12kg
120日で痩せる
120日（4か月）で12kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
120日（4か月）で12kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約720kcalを減らす計算です。ゴールは2027年3月3日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 720 kcal
減らす体脂肪 100.0 g/日
1か月あたりの減量
3.0 kg
30日を1か月として計算
120日（4か月）で12kg痩せるペース
120日（4か月）で12kg減らすには、1か月あたり約3.0kg、1日あたり約100.0gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約720kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2027年3月3日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 2026年11月10日 | -0.7kg | 5,040kcal |
| 2週目 | 2026年11月17日 | -1.4kg | 10,080kcal |
| 3週目 | 2026年11月24日 | -2.1kg | 15,120kcal |
| 4週目 | 2026年12月1日 | -2.8kg | 20,160kcal |
| 5週目 | 2026年12月8日 | -3.5kg | 25,200kcal |
| 6週目 | 2026年12月15日 | -4.2kg | 30,240kcal |
| 7週目 | 2026年12月22日 | -4.9kg | 35,280kcal |
| 8週目 | 2026年12月29日 | -5.6kg | 40,320kcal |
| 9週目 | 2027年1月5日 | -6.3kg | 45,360kcal |
| 10週目 | 2027年1月12日 | -7.0kg | 50,400kcal |
| 11週目 | 2027年1月19日 | -7.7kg | 55,440kcal |
| 12週目 | 2027年1月26日 | -8.4kg | 60,480kcal |
| 13週目 | 2027年2月2日 | -9.1kg | 65,520kcal |
| 14週目 | 2027年2月9日 | -9.8kg | 70,560kcal |
| 15週目 | 2027年2月16日 | -10.5kg | 75,600kcal |
| 16週目 | 2027年2月23日 | -11.2kg | 80,640kcal |
| 17週目 | 2027年3月2日 | -11.9kg | 85,680kcal |
| 120日目(ゴール) | 2027年3月3日 | -12kg | 86,400kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約720kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、120日後に12kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 120日（4か月）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 3.1杯分 | 369杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 1.8杯分 | 222杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 4.8枚分 | 576枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 4.0個分 | 480個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 9.6個分 | 1,152個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 1.6杯分 | 192杯分 |
| 替え玉（1玉） | 3.8玉分 | 455玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 1.3杯分 | 157杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 0.6杯分 | 72杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 2.1個分 | 247個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 2.9個分 | 346個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 1.3個分 | 154個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 1.8個分 | 211個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 2.9個分 | 346個分 |
| から揚げ（1個） | 10.3個分 | 1,234個分 |
| とんかつ（1枚） | 1.6枚分 | 192枚分 |
| カツ丼（1杯） | 0.8杯分 | 96杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 1.0杯分 | 123杯分 |
| 親子丼（1杯） | 1.0杯分 | 123杯分 |
| カレーライス（1皿） | 1.0皿分 | 115皿分 |
| オムライス（1皿） | 1.0皿分 | 123皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 2.4個分 | 288個分 |
| ステーキ（200g） | 1.4枚分 | 173枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 10.3枚分 | 1,234枚分 |
| 餃子（1個） | 13.1個分 | 1,571個分 |
| 焼売（1個） | 16.0個分 | 1,920個分 |
| 春巻き（1本） | 4.8本分 | 576本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 8.0尾分 | 960尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 14.4貫分 | 1,728貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 11.1貫分 | 1,329貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 7.2皿分 | 864皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 48.0切れ分 | 5,760切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 2.4杯分 | 288杯分 |
| そば（かけ1杯） | 2.3杯分 | 270杯分 |
| ざるそば（1枚） | 2.2枚分 | 262枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 1.1皿分 | 133皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 0.9皿分 | 108皿分 |
| ピザ（1切れ） | 2.9切れ分 | 346切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 12.0枚分 | 1,440枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 2.9個分 | 346個分 |
| メロンパン（1個） | 1.8個分 | 216個分 |
| クロワッサン（1個） | 3.1個分 | 376個分 |
| あんぱん（1個） | 2.6個分 | 309個分 |
| ドーナツ（1個） | 2.4個分 | 288個分 |
| ショートケーキ（1個） | 2.1個分 | 247個分 |
| モンブラン（1個） | 1.8個分 | 216個分 |
| シュークリーム（1個） | 3.1個分 | 376個分 |
| どら焼き（1個） | 2.9個分 | 346個分 |
| 大福（1個） | 4.0個分 | 480個分 |
| みたらし団子（1本） | 5.5本分 | 665本分 |
| たい焼き（1個） | 3.3個分 | 393個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 2.9個分 | 346個分 |
| パフェ（1杯） | 1.2杯分 | 144杯分 |
| プリン（1個） | 4.8個分 | 576個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 2.4枚分 | 288枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 2.2袋分 | 262袋分 |
| クッキー（1枚） | 14.4枚分 | 1,728枚分 |
| せんべい（1枚） | 18.0枚分 | 2,160枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 1.4個分 | 173個分 |
| バナナ（1本） | 8.0本分 | 960本分 |
| りんご（1個） | 4.8個分 | 576個分 |
| みかん（1個） | 18.0個分 | 2,160個分 |
| 缶ビール（350ml） | 5.1本分 | 617本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 3.6杯分 | 432杯分 |
| ハイボール（1杯） | 9.0杯分 | 1,080杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 4.8杯分 | 576杯分 |
| 日本酒（1合） | 3.8合分 | 455合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 8.0杯分 | 960杯分 |
| コーラ（500ml） | 3.2本分 | 384本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 4.8杯分 | 576杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 1.8杯分 | 216杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 1.6杯分 | 192杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 10.3本分 | 1,234本分 |
| 枝豆（10さや） | 18.0皿分 | 2,160皿分 |
| 冷奴（1丁） | 6.5丁分 | 785丁分 |
| 納豆（1パック） | 8.0パック分 | 960パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 18.0杯分 | 2,160杯分 |
| サラダチキン（1個） | 6.0個分 | 720個分 |
| プロテインバー（1本） | 3.6本分 | 432本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 360.0匹分 | 43,200匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 42.4匹分 | 5,082匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 36.0つまみ分 | 4,320つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 90.0個分 | 10,800個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 12.0枚分 | 1,440枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約720kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 5時間5分 | 4時間9分 | 3時間31分 | 3時間3分 | 2時間41分 | 2時間24分 |
| ウォーキング（速め） | 3時間33分 | 2時間54分 | 2時間27分 | 2時間8分 | 1時間53分 | 1時間41分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 2時間32分 | 2時間5分 | 1時間45分 | 1時間31分 | 1時間21分 | 1時間12分 |
| ランニング（時速8km前後） | 1時間54分 | 1時間34分 | 1時間19分 | 1時間9分 | 1時間1分 | 54分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 1時間17分 | 1時間3分 | 54分 | 46分 | 41分 | 37分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 2時間53分 | 2時間21分 | 1時間59分 | 1時間44分 | 1時間31分 | 1時間22分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 1時間50分 | 1時間30分 | 1時間16分 | 1時間6分 | 58分 | 52分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 1時間54分 | 1時間34分 | 1時間19分 | 1時間9分 | 1時間1分 | 54分 |
| 縄跳び（ふつう） | 1時間17分 | 1時間3分 | 54分 | 46分 | 41分 | 37分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 4時間21分 | 3時間34分 | 3時間1分 | 2時間37分 | 2時間18分 | 2時間4分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 3時間49分 | 3時間7分 | 2時間38分 | 2時間17分 | 2時間1分 | 1時間48分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 1時間44分 | 1時間25分 | 1時間12分 | 1時間2分 | 55分 | 49分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 4時間37分 | 3時間47分 | 3時間12分 | 2時間46分 | 2時間27分 | 2時間11分 |
| 窓ふき（全力） | 4時間21分 | 3時間34分 | 3時間1分 | 2時間37分 | 2時間18分 | 2時間4分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 3時間23分 | 2時間46分 | 2時間21分 | 2時間2分 | 1時間48分 | 1時間36分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 4時間21分 | 3時間34分 | 3時間1分 | 2時間37分 | 2時間18分 | 2時間4分 |
| 洗車（手洗い） | 4時間21分 | 3時間34分 | 3時間1分 | 2時間37分 | 2時間18分 | 2時間4分 |
| 草むしり（庭） | 3時間49分 | 3時間7分 | 2時間38分 | 2時間17分 | 2時間1分 | 1時間48分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 2時間32分 | 2時間5分 | 1時間45分 | 1時間31分 | 1時間21分 | 1時間12分 |
| ヨガ（ゆったり） | 6時間6分 | 4時間59分 | 4時間13分 | 3時間39分 | 3時間14分 | 2時間53分 |
| ストレッチ（全身） | 6時間38分 | 5時間25分 | 4時間35分 | 3時間59分 | 3時間30分 | 3時間8分 |
| ラジオ体操（第1） | 4時間21分 | 3時間34分 | 3時間1分 | 2時間37分 | 2時間18分 | 2時間4分 |
| ダンス（ふつう） | 3時間23分 | 2時間46分 | 2時間21分 | 2時間2分 | 1時間48分 | 1時間36分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 4時間1分 | 3時間17分 | 2時間47分 | 2時間24分 | 2時間7分 | 1時間54分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 2時間21分 | 1時間55分 | 1時間37分 | 1時間24分 | 1時間14分 | 1時間7分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 1時間42分 | 1時間23分 | 1時間10分 | 1時間1分 | 54分 | 48分 |
| 卓球（ラリー） | 3時間49分 | 3時間7分 | 2時間38分 | 2時間17分 | 2時間1分 | 1時間48分 |
| バドミントン（ふつう） | 2時間46分 | 2時間16分 | 1時間55分 | 1時間40分 | 1時間28分 | 1時間19分 |
| テニス（ダブルス） | 2時間32分 | 2時間5分 | 1時間45分 | 1時間31分 | 1時間21分 | 1時間12分 |
| サッカー（試合） | 1時間54分 | 1時間34分 | 1時間19分 | 1時間9分 | 1時間1分 | 54分 |
| バスケットボール（試合） | 1時間54分 | 1時間34分 | 1時間19分 | 1時間9分 | 1時間1分 | 54分 |
| バレーボール（遊び） | 5時間5分 | 4時間9分 | 3時間31分 | 3時間3分 | 2時間41分 | 2時間24分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 1時間14分 | 1時間1分 | 51分 | 45分 | 39分 | 35分 |
| ボルダリング（1課題） | 2時間2分 | 1時間40分 | 1時間24分 | 1時間13分 | 1時間5分 | 58分 |
| 登山（ハイキング） | 2時間21分 | 1時間55分 | 1時間37分 | 1時間24分 | 1時間14分 | 1時間7分 |
| スキー（滑走） | 2時間53分 | 2時間21分 | 1時間59分 | 1時間44分 | 1時間31分 | 1時間22分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 5時間5分 | 4時間9分 | 3時間31分 | 3時間3分 | 2時間41分 | 2時間24分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 4時間21分 | 3時間34分 | 3時間1分 | 2時間37分 | 2時間18分 | 2時間4分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 7時間37分 | 6時間14分 | 5時間16分 | 4時間34分 | 4時間2分 | 3時間37分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 8時間28分 | 6時間56分 | 5時間52分 | 5時間5分 | 4時間29分 | 4時間1分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 6時間6分 | 4時間59分 | 4時間13分 | 3時間39分 | 3時間14分 | 2時間53分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 7時間37分 | 6時間14分 | 5時間16分 | 4時間34分 | 4時間2分 | 3時間37分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 4時間37分 | 3時間47分 | 3時間12分 | 2時間46分 | 2時間27分 | 2時間11分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 1時間54分 | 1時間34分 | 1時間19分 | 1時間9分 | 1時間1分 | 54分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 1時間50分 | 1時間30分 | 1時間16分 | 1時間6分 | 58分 | 52分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 4時間1分 | 3時間17分 | 2時間47分 | 2時間24分 | 2時間7分 | 1時間54分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 6時間6分 | 4時間59分 | 4時間13分 | 3時間39分 | 3時間14分 | 2時間53分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 4時間1分 | 3時間17分 | 2時間47分 | 2時間24分 | 2時間7分 | 1時間54分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 3時間23分 | 2時間46分 | 2時間21分 | 2時間2分 | 1時間48分 | 1時間36分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 8時間28分 | 6時間56分 | 5時間52分 | 5時間5分 | 4時間29分 | 4時間1分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、12kg減の重み
同じ12kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 26.7% | 33kg |
| 50kgの人 | 24.0% | 38kg |
| 55kgの人 | 21.8% | 43kg |
| 60kgの人 | 20.0% | 48kg |
| 65kgの人 | 18.5% | 53kg |
| 70kgの人 | 17.1% | 58kg |
| 80kgの人 | 15.0% | 68kg |
| 90kgの人 | 13.3% | 78kg |
| 100kgの人 | 12.0% | 88kg |
120日（4か月）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 120日（4か月）で1kg | 60kcal | 0.3kg | 120日（4か月）で1kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で2kg | 120kcal | 0.5kg | 120日（4か月）で2kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で3kg | 180kcal | 0.8kg | 120日（4か月）で3kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で4kg | 240kcal | 1.0kg | 120日（4か月）で4kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で5kg | 300kcal | 1.3kg | 120日（4か月）で5kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で6kg | 360kcal | 1.5kg | 120日（4か月）で6kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で7kg | 420kcal | 1.8kg | 120日（4か月）で7kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で8kg | 480kcal | 2.0kg | 120日（4か月）で8kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で9kg | 540kcal | 2.3kg | 120日（4か月）で9kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で10kg | 600kcal | 2.5kg | 120日（4か月）で10kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で12kg | 720kcal | 3.0kg | この記事 |
| 120日（4か月）で15kg | 900kcal | 3.8kg | 120日（4か月）で15kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で20kg | 1,200kcal | 5.0kg | 120日（4か月）で20kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で25kg | 1,500kcal | 6.3kg | 120日（4か月）で25kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で30kg | 1,800kcal | 7.5kg | 120日（4か月）で30kg痩せる方法 |
12kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 6,171kcal | 25.7kg | 14日（2週間）で12kg痩せる方法 |
| 30日（1か月） | 2,880kcal | 12.0kg | 30日（1か月）で12kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半） | 1,920kcal | 8.0kg | 45日（1か月半）で12kg痩せる方法 |
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 6.0kg | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 4.0kg | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 720kcal | 3.0kg | この記事 |
| 180日（半年） | 480kcal | 2.0kg | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 270日（9か月） | 320kcal | 1.3kg | 270日（9か月）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 1.0kg | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
| 730日（2年） | 118kcal | 0.5kg | ― |
12kgを4か月で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
毎日ジムに通って、チェストプレス・ステーショナリーバイク・ラットプルダウンを行った。
その後の変化
見た目がスリムになって自分に自信が持てるようになった
やったこと
朝と昼は普通より少し軽めに食べ、夕飯のご飯(白米)の量を元の1/3ほどに減らしました。
おかずも栄養不足にならない程度に、いつも3つ食べるところを1つにするなどして、夕飯の量を半分以下くらいに減らしました。
もちろん間食は一切なし、飲み物はお茶のみにしました。
その後の変化
明らかに体が薄くなり、服で体型を隠すことがなくなりました。顔もフェイスラインがしっかり出てきたのでお化粧も楽しくなり、会う人に「痩せたね。今の方がいいよ!」と言われるのが嬉しいです。
やったこと
踏み台昇降運動を暇をみては5分でも10分でもやろうという気持ちで行いました。
1日でトータル2時間ほどは行なっていたと思います。
その後の変化
痩せすぎだと思うほど痩せたので人に見てほしいという気持ちが湧き、自信がつきました。
やったこと
甘いジュース類やお菓子は絶対に飲み食いしないようにし、夕方の18時以降は食べ物を摂取しないようにしました。
その後の変化
自分でもスリムになったのが目に見えて明らかになり非常に嬉しかったです。
やったこと
レコーディングダイエット
レコーディングダイエット用の専用ノートを購入し、コツコツと毎日記入しました。
見返し、何がムダで何が足りなかったのか改善すること。
その後の変化
今までのダイエットはダイエット中なつもりだったという後悔。健康的に痩せ、ダイエットとは努力ではなく自分を知り、改善することだと知りました。
やったこと
運動とカロリー制限
特にカロリー制限は食べた物を細かくアプリに記録して常にカロリーオーバーかないか確かめながら行った
その後の変化
見た目が変わって自分に自信がついた
やったこと
とにかくご飯(米)が好きで大盛り食べていたのを、ご飯(米)を抜いて他は普段通りの食事をする方法でダイエット成功しました。
コツ・くわしく
大幅に食事量を減らして短期間でダイエットするのは自分には向いていないので、お米だけを抜いて他は我慢せずに食べていたので、そこまでストレスも無く続けられました。3ヶ月目頃には自然と食事量も減り気付いたら目標体重になっていました。
その後の変化
まず身体が軽くて、その上目標達成できたことで心も気分も軽くなりました。肌の調子も良くなって、とても前向きになれました。
何より周りに人に褒めてもらえたのが嬉しかったです。
やったこと
甘いものやスナック菓子をストップしました。インスタント食品や外食も月に2.3回程度に抑え、減塩を意識することで浮腫がとれてそれだけで5kgは簡単に落ちました。
その後の変化
可愛くなったと言われます。顔に脂肪がつくと老けて見えるので、痩せて年齢相応に見られるようになりました。
やったこと
週に3回ほどYouTube動画でたけまりのエクササイズを見て自分もやっていました。
やったこと
朝起きてすぐ白湯を飲むようにして、果物や豆類をよく食べました。夜は半身浴をして、週の半分は1時間ほど運動をしていました。ご飯も一膳150g量って食べていました。週末になると豪華な食事がしたくなるのでそれを我慢するのが辛かったです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
長期的に継続実践し、目標を計画的に達成できた自分に自信が持て自慢話を誰彼となく語りそう
がたいが良いとはお世辞にも言えず、100キロ越えも夢ではなかったのが10キロ痩せてカッコよくなった
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
ホットミルクなどの温かい飲み物を時間をかけて飲んで、その後すぐに寝ます。
そうすると少し空腹がマシになるし、寝付きやすくなるからです。(寝てしまえば間食しないで済むので)
一番簡単なものは「昼寝」します。疲れていると、判断能力が落ちるので食べても満腹感がないときがあります。
次に「音楽を聴きながら料理」です。味見の誘惑はありますが、好きなアーティストの曲で耳。料理で手が動くせいか時間が アッと言う間です。大量に作り置きを作ったりしていたら「ご飯」の時間になっちゃいます。
最後に「犬の散歩」です。ひとり散歩でも日光を浴びるとストレス解消になると言われてます。我が家のワンコは散歩好きなので、一度でたら一時間は帰れません。
YouTubeで動画を観まくる。
別のことを考えたり楽しんだりすれば空腹は気にならないから。
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
よく間食をしてしまいそうになるのですが、「夜たくさん美味しいものを食べるんだから今は食べなくて良い」と自分に言い聞かせてます。また、どうしても耐えられない時は炭酸水を飲んでいます。炭酸水は空腹をごまかせるのでおすすめです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
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