12kg
270日で痩せる
270日（9か月）で12kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
270日（9か月）で12kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約320kcalを減らす計算です。ゴールは2027年7月31日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 320 kcal
減らす体脂肪 44.4 g/日
1か月あたりの減量
1.3 kg
30日を1か月として計算
270日（9か月）で12kg痩せるペース
270日（9か月）で12kg減らすには、1か月あたり約1.3kg、1日あたり約44.4gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約320kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2027年7月31日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 4週目(28日) | 2026年12月1日 | -1.2kg | 8,960kcal |
| 8週目(56日) | 2026年12月29日 | -2.5kg | 17,920kcal |
| 12週目(84日) | 2027年1月26日 | -3.7kg | 26,880kcal |
| 16週目(112日) | 2027年2月23日 | -5.0kg | 35,840kcal |
| 20週目(140日) | 2027年3月23日 | -6.2kg | 44,800kcal |
| 24週目(168日) | 2027年4月20日 | -7.5kg | 53,760kcal |
| 28週目(196日) | 2027年5月18日 | -8.7kg | 62,720kcal |
| 32週目(224日) | 2027年6月15日 | -10.0kg | 71,680kcal |
| 36週目(252日) | 2027年7月13日 | -11.2kg | 80,640kcal |
| 270日目(ゴール) | 2027年7月31日 | -12kg | 86,400kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約320kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、270日後に12kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 270日（9か月）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 1.4杯分 | 369杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 0.8杯分 | 222杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 2.1枚分 | 576枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1.8個分 | 480個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 4.3個分 | 1,152個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 0.7杯分 | 192杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1.7玉分 | 455玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 0.6杯分 | 157杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 0.3杯分 | 72杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 0.9個分 | 247個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 1.3個分 | 346個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 0.6個分 | 154個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 0.8個分 | 211個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 1.3個分 | 346個分 |
| から揚げ（1個） | 4.6個分 | 1,234個分 |
| とんかつ（1枚） | 0.7枚分 | 192枚分 |
| カツ丼（1杯） | 0.4杯分 | 96杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 0.5杯分 | 123杯分 |
| 親子丼（1杯） | 0.5杯分 | 123杯分 |
| カレーライス（1皿） | 0.4皿分 | 115皿分 |
| オムライス（1皿） | 0.5皿分 | 123皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 1.1個分 | 288個分 |
| ステーキ（200g） | 0.6枚分 | 173枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 4.6枚分 | 1,234枚分 |
| 餃子（1個） | 5.8個分 | 1,571個分 |
| 焼売（1個） | 7.1個分 | 1,920個分 |
| 春巻き（1本） | 2.1本分 | 576本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 3.6尾分 | 960尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 6.4貫分 | 1,728貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 4.9貫分 | 1,329貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 3.2皿分 | 864皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 21.3切れ分 | 5,760切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 1.1杯分 | 288杯分 |
| そば（かけ1杯） | 1.0杯分 | 270杯分 |
| ざるそば（1枚） | 1.0枚分 | 262枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 0.5皿分 | 133皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 0.4皿分 | 108皿分 |
| ピザ（1切れ） | 1.3切れ分 | 346切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 5.3枚分 | 1,440枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 1.3個分 | 346個分 |
| メロンパン（1個） | 0.8個分 | 216個分 |
| クロワッサン（1個） | 1.4個分 | 376個分 |
| あんぱん（1個） | 1.1個分 | 309個分 |
| ドーナツ（1個） | 1.1個分 | 288個分 |
| ショートケーキ（1個） | 0.9個分 | 247個分 |
| モンブラン（1個） | 0.8個分 | 216個分 |
| シュークリーム（1個） | 1.4個分 | 376個分 |
| どら焼き（1個） | 1.3個分 | 346個分 |
| 大福（1個） | 1.8個分 | 480個分 |
| みたらし団子（1本） | 2.5本分 | 665本分 |
| たい焼き（1個） | 1.5個分 | 393個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 1.3個分 | 346個分 |
| パフェ（1杯） | 0.5杯分 | 144杯分 |
| プリン（1個） | 2.1個分 | 576個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 1.1枚分 | 288枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 1.0袋分 | 262袋分 |
| クッキー（1枚） | 6.4枚分 | 1,728枚分 |
| せんべい（1枚） | 8.0枚分 | 2,160枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 0.6個分 | 173個分 |
| バナナ（1本） | 3.6本分 | 960本分 |
| りんご（1個） | 2.1個分 | 576個分 |
| みかん（1個） | 8.0個分 | 2,160個分 |
| 缶ビール（350ml） | 2.3本分 | 617本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1.6杯分 | 432杯分 |
| ハイボール（1杯） | 4.0杯分 | 1,080杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 2.1杯分 | 576杯分 |
| 日本酒（1合） | 1.7合分 | 455合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 3.6杯分 | 960杯分 |
| コーラ（500ml） | 1.4本分 | 384本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 2.1杯分 | 576杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 0.8杯分 | 216杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 0.7杯分 | 192杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 4.6本分 | 1,234本分 |
| 枝豆（10さや） | 8.0皿分 | 2,160皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2.9丁分 | 785丁分 |
| 納豆（1パック） | 3.6パック分 | 960パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 8.0杯分 | 2,160杯分 |
| サラダチキン（1個） | 2.7個分 | 720個分 |
| プロテインバー（1本） | 1.6本分 | 432本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 160.0匹分 | 43,200匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 18.8匹分 | 5,082匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 16.0つまみ分 | 4,320つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 40.0個分 | 10,800個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 5.3枚分 | 1,440枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約320kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 2時間15分 | 1時間51分 | 1時間34分 | 1時間21分 | 1時間12分 | 1時間4分 |
| ウォーキング（速め） | 1時間34分 | 1時間17分 | 1時間5分 | 57分 | 50分 | 45分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 1時間8分 | 55分 | 47分 | 41分 | 36分 | 32分 |
| ランニング（時速8km前後） | 51分 | 42分 | 35分 | 30分 | 27分 | 24分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 34分 | 28分 | 24分 | 21分 | 18分 | 16分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 1時間17分 | 1時間3分 | 53分 | 46分 | 41分 | 36分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 49分 | 40分 | 34分 | 29分 | 26分 | 23分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 51分 | 42分 | 35分 | 30分 | 27分 | 24分 |
| 縄跳び（ふつう） | 34分 | 28分 | 24分 | 21分 | 18分 | 16分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 1時間56分 | 1時間35分 | 1時間20分 | 1時間10分 | 1時間1分 | 55分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 1時間42分 | 1時間23分 | 1時間10分 | 1時間1分 | 54分 | 48分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 46分 | 38分 | 32分 | 28分 | 24分 | 22分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 2時間3分 | 1時間41分 | 1時間25分 | 1時間14分 | 1時間5分 | 58分 |
| 窓ふき（全力） | 1時間56分 | 1時間35分 | 1時間20分 | 1時間10分 | 1時間1分 | 55分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 1時間30分 | 1時間14分 | 1時間3分 | 54分 | 48分 | 43分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 1時間56分 | 1時間35分 | 1時間20分 | 1時間10分 | 1時間1分 | 55分 |
| 洗車（手洗い） | 1時間56分 | 1時間35分 | 1時間20分 | 1時間10分 | 1時間1分 | 55分 |
| 草むしり（庭） | 1時間42分 | 1時間23分 | 1時間10分 | 1時間1分 | 54分 | 48分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 1時間8分 | 55分 | 47分 | 41分 | 36分 | 32分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2時間43分 | 2時間13分 | 1時間53分 | 1時間38分 | 1時間26分 | 1時間17分 |
| ストレッチ（全身） | 2時間57分 | 2時間25分 | 2時間2分 | 1時間46分 | 1時間34分 | 1時間24分 |
| ラジオ体操（第1） | 1時間56分 | 1時間35分 | 1時間20分 | 1時間10分 | 1時間1分 | 55分 |
| ダンス（ふつう） | 1時間30分 | 1時間14分 | 1時間3分 | 54分 | 48分 | 43分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 1時間47分 | 1時間27分 | 1時間14分 | 1時間4分 | 57分 | 51分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 1時間3分 | 51分 | 43分 | 38分 | 33分 | 30分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 45分 | 37分 | 31分 | 27分 | 24分 | 21分 |
| 卓球（ラリー） | 1時間42分 | 1時間23分 | 1時間10分 | 1時間1分 | 54分 | 48分 |
| バドミントン（ふつう） | 1時間14分 | 1時間0分 | 51分 | 44分 | 39分 | 35分 |
| テニス（ダブルス） | 1時間8分 | 55分 | 47分 | 41分 | 36分 | 32分 |
| サッカー（試合） | 51分 | 42分 | 35分 | 30分 | 27分 | 24分 |
| バスケットボール（試合） | 51分 | 42分 | 35分 | 30分 | 27分 | 24分 |
| バレーボール（遊び） | 2時間15分 | 1時間51分 | 1時間34分 | 1時間21分 | 1時間12分 | 1時間4分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 33分 | 27分 | 23分 | 20分 | 17分 | 16分 |
| ボルダリング（1課題） | 54分 | 44分 | 38分 | 33分 | 29分 | 26分 |
| 登山（ハイキング） | 1時間3分 | 51分 | 43分 | 38分 | 33分 | 30分 |
| スキー（滑走） | 1時間17分 | 1時間3分 | 53分 | 46分 | 41分 | 36分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 2時間15分 | 1時間51分 | 1時間34分 | 1時間21分 | 1時間12分 | 1時間4分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 1時間56分 | 1時間35分 | 1時間20分 | 1時間10分 | 1時間1分 | 55分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 3時間23分 | 2時間46分 | 2時間21分 | 2時間2分 | 1時間48分 | 1時間36分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 3時間46分 | 3時間5分 | 2時間36分 | 2時間15分 | 2時間0分 | 1時間47分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2時間43分 | 2時間13分 | 1時間53分 | 1時間38分 | 1時間26分 | 1時間17分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 3時間23分 | 2時間46分 | 2時間21分 | 2時間2分 | 1時間48分 | 1時間36分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 2時間3分 | 1時間41分 | 1時間25分 | 1時間14分 | 1時間5分 | 58分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 51分 | 42分 | 35分 | 30分 | 27分 | 24分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 49分 | 40分 | 34分 | 29分 | 26分 | 23分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 1時間47分 | 1時間27分 | 1時間14分 | 1時間4分 | 57分 | 51分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2時間43分 | 2時間13分 | 1時間53分 | 1時間38分 | 1時間26分 | 1時間17分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 1時間47分 | 1時間27分 | 1時間14分 | 1時間4分 | 57分 | 51分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 1時間30分 | 1時間14分 | 1時間3分 | 54分 | 48分 | 43分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 3時間46分 | 3時間5分 | 2時間36分 | 2時間15分 | 2時間0分 | 1時間47分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、12kg減の重み
同じ12kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 26.7% | 33kg |
| 50kgの人 | 24.0% | 38kg |
| 55kgの人 | 21.8% | 43kg |
| 60kgの人 | 20.0% | 48kg |
| 65kgの人 | 18.5% | 53kg |
| 70kgの人 | 17.1% | 58kg |
| 80kgの人 | 15.0% | 68kg |
| 90kgの人 | 13.3% | 78kg |
| 100kgの人 | 12.0% | 88kg |
270日（9か月）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 270日（9か月）で1kg | 27kcal | 0.1kg | 270日（9か月）で1kg痩せる方法 |
| 270日（9か月）で2kg | 53kcal | 0.2kg | 270日（9か月）で2kg痩せる方法 |
| 270日（9か月）で3kg | 80kcal | 0.3kg | 270日（9か月）で3kg痩せる方法 |
| 270日（9か月）で4kg | 107kcal | 0.4kg | 270日（9か月）で4kg痩せる方法 |
| 270日（9か月）で5kg | 133kcal | 0.6kg | 270日（9か月）で5kg痩せる方法 |
| 270日（9か月）で6kg | 160kcal | 0.7kg | 270日（9か月）で6kg痩せる方法 |
| 270日（9か月）で7kg | 187kcal | 0.8kg | 270日（9か月）で7kg痩せる方法 |
| 270日（9か月）で8kg | 213kcal | 0.9kg | 270日（9か月）で8kg痩せる方法 |
| 270日（9か月）で9kg | 240kcal | 1.0kg | 270日（9か月）で9kg痩せる方法 |
| 270日（9か月）で10kg | 267kcal | 1.1kg | 270日（9か月）で10kg痩せる方法 |
| 270日（9か月）で12kg | 320kcal | 1.3kg | この記事 |
| 270日（9か月）で15kg | 400kcal | 1.7kg | 270日（9か月）で15kg痩せる方法 |
| 270日（9か月）で20kg | 533kcal | 2.2kg | 270日（9か月）で20kg痩せる方法 |
| 270日（9か月）で25kg | 667kcal | 2.8kg | 270日（9か月）で25kg痩せる方法 |
| 270日（9か月）で30kg | 800kcal | 3.3kg | 270日（9か月）で30kg痩せる方法 |
12kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 6,171kcal | 25.7kg | 14日（2週間）で12kg痩せる方法 |
| 30日（1か月） | 2,880kcal | 12.0kg | 30日（1か月）で12kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半） | 1,920kcal | 8.0kg | 45日（1か月半）で12kg痩せる方法 |
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 6.0kg | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 4.0kg | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 720kcal | 3.0kg | 120日（4か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 2.0kg | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 270日（9か月） | 320kcal | 1.3kg | この記事 |
| 365日（1年） | 237kcal | 1.0kg | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
| 730日（2年） | 118kcal | 0.5kg | ― |
12kgを9か月で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した4人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
通勤に自転車を利用しました。会社まで片道8kmの距離ですが、わざと遠回りをして片道15km走りました。これを8か月続けたら減量に成功しました。続けられるコツは段階的に目標をもって運動することです。目標に達成したら次の目標に挑む力がわきます。
その後の変化
もっとダイエットするぞと燃えました。
やったこと
エア縄跳びを1日30?1時間やりました。食事面ではお菓子をナッツに置き換えたり、チョコレートはカカオ70%以上のものに変えました。
その後の変化
可愛い洋服をたくさん着られるようになりお洒落になれました。元々ネガティブでしたが前向きに明るい性格に変われました。
やったこと
食べる順番ダイエットで必ず野菜や食物繊維からで最後が炭水化物を食べるのですが、その頃にはお腹いっぱいになるのでご飯は少しで大丈夫になります。
その後の変化
一回り小さくなりました。肩の肉も取れてスッキリしたので、周りの方にもよく気づかれました。
やったこと
食事制限をした。夕食を17時台に食べて、翌日9時頃の朝食まで何も食べない、16時間断食をした。夜間のお腹が空くことはあるが、食べないことによって胃や腸が休まって健康になれるはずと思い、我慢できた。
その後の変化
体が軽くなって、行動的になった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（8〜25kg減・120〜365日）の回答をのせています。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
痩せて健康になり、生活にメリハリがつく疲れが出にくくなる。着るものに変化が出る。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
長期的に継続実践し、目標を計画的に達成できた自分に自信が持て自慢話を誰彼となく語りそう
1?2kgだとあまり気がつかれない。5kg以上減ると周りが気が付いてくれる。久しぶりに会うと特にそう感じる。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
大量に昆布茶を飲んで紛らわせる。それでも無理な場合,フルグラ20gを一粒ずつゆっくり食べる。噛まずに溶かすぐらいゆっくり。時間をかけて食べて満腹中枢が刺激されるのを待つ。
生野菜をたくさん食べること。栄養面が偏らず、満腹になるため。
気を紛らわせる。趣味に没頭して意識をそらす。あとキッチンにむやみに近づかない。歯磨きをして食べにくい環境をつくる。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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270日（9か月）で12kg痩せた人の体験談
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ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
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