49→45
kg
49kgから45kgまで痩せるダイエット方法｜4kg減に必要なカロリーと期間の目安
49kgから45kgまで痩せるダイエット方法を解説します。4kg減らすために必要なエネルギーは約28,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
4 kg
今の体重の 8.2%
必要なエネルギー
約 28,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 320 kcal
1か月あたり 1.3 kg
49kgから45kgへの身長別BMIの変化
49kgから45kgまで4kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の45kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長156cm以上の場合、45kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 49kgのとき | 45kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 141cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 22.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 145cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 146cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 147cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 148cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 149cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 150cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 151cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 152cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 153cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 154cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 155cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 156cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 157cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 158cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 159cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 160cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 161cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 162cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 163cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 164cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 165cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 166cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 167cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 168cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 14.8（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 14.6（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 14.3（低体重（著しい）） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 13.6（低体重（著しい）） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
49kgから45kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい4kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 4kg ＝ 28,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
28,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
49kgから45kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 123.1杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 73.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 192.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 160.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 384.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 64.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 151.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 52.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 24.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 82.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 115.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 51.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 70.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 115.2個分 |
| から揚げ（1個） | 411.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 64.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 32.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 41.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 41.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 38.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 41.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 96.0個分 |
| ステーキ（200g） | 57.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 411.4枚分 |
| 餃子（1個） | 523.6個分 |
| 焼売（1個） | 640.0個分 |
| 春巻き（1本） | 192.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 320.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 576.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 443.1貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 288.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,920.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 96.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 90.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 87.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 44.3皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 36.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 115.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 480.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 115.2個分 |
| メロンパン（1個） | 72.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 125.2個分 |
| あんぱん（1個） | 102.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 96.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 82.3個分 |
| モンブラン（1個） | 72.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 125.2個分 |
| どら焼き（1個） | 115.2個分 |
| 大福（1個） | 160.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 221.5本分 |
| たい焼き（1個） | 130.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 115.2個分 |
| パフェ（1杯） | 48.0杯分 |
| プリン（1個） | 192.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 96.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 87.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 576.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 720.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 57.6個分 |
| バナナ（1本） | 320.0本分 |
| りんご（1個） | 192.0個分 |
| みかん（1個） | 720.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 205.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 144.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 360.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 192.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 151.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 320.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 128.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 192.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 72.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 64.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 411.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 720.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 261.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 320.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 720.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 240.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 144.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 14,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,694.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,440.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 3,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 480.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
28,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（49kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
49kgから45kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 186時間35分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 130時間11分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 93時間18分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 69時間58分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 47時間26分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 105時間37分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 67時間27分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 69時間58分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 47時間26分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 159時間56分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 139時間57分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 63時間37分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 169時間38分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 159時間56分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 124時間24分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 159時間56分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 159時間56分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 139時間57分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 93時間18分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 223時間54分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 243時間23分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 159時間56分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 124時間24分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 147時間18分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 86時間7分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 62時間12分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 139時間57分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 101時間47分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 93時間18分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 69時間58分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 69時間58分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 186時間35分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 45時間31分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 74時間38分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 86時間7分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 105時間37分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 186時間35分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 159時間56分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 279時間53分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 310時間59分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 223時間54分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 279時間53分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 169時間38分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 69時間58分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 67時間27分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 147時間18分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 223時間54分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 147時間18分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 124時間24分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 310時間59分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
49kgから45kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 480kcal | 70分相当 | 2.1杯分相当 | 60日（2か月）で4kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 320kcal | 47分相当 | 1.4杯分相当 | 90日（3か月）で4kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 160kcal | 23分相当 | 0.7杯分相当 | 180日（半年）で4kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 79kcal | 12分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で4kg痩せる方法 |
49kgから45kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
短期で痩せたかったので、朝は普通に食べましたが昼食と夕食を抜き、間食をやめました。糖分や脂肪分の吸収を抑えるサプリメントも摂取しました。
その後の変化
全体的にシュッとしてスリムなラインになりました。いつものパンツやスカートなど、余裕を持って履ける感じに。ちょっと辛さもありましたが、やってよかったと思いました。周りからは特に反応はありませんでしたが(笑)
やったこと
食べることが好きなので、食事制限をしました。脂っこい肉や、揚げ物などは一切止めました。
その後の変化
ダイエットに成功したときは、自分のモチベーションが上がりました。体も軽くなってウエストも綺麗に見えたので街を歩くときに嬉しかったです。
やったこと
筋トレを最低でも1日に30分は行うようにしました。腹筋や背筋、スクワットを限界を感じるまで続けました。
その後の変化
毎日鑑で自分の身体を確認し、引き締まっていく様子が目に見えてわかるようになった時に楽しくなりました。周りからも痩せたと言われることが多くなりました。
やったこと
食事全体の量はそこま変わりせんでしたが、淡水化物を今までの半分程度に減らしました。その後、自宅でできる軽めの筋トレとストレッチをしてました。
その後の変化
自分ではそんなに変わってない感覚だったので体重計に乗るのが怖かったですが、3kg減っていてビックリしました。食事に関しても少しだけ意識する程度でストレスがなかったので嬉しかったです。体の感覚が変わらないので軽めの筋トレを習慣化し、そこから1kg減ることに成功しました。職場や家族は気づきませんでしたが、数か月ぶりに合った友人はすぐに気づいてくれました。
やったこと
食事制限ダイエットは私には合わなかったので、とにかく運動しました。特にその時始めたフラダンスが良かったです!お腹周りを動かすので1日に何回もトイレにいきました!!おかげでクビレが今までで1番できました。
やったこと
置き換えダイエットです。色々試しました。カロリーメイトやリンゴなど試しましたが一番効いたのがパイン豆乳ダイエットでした。調整豆乳と100%パインジュースをそれぞれ200mlを混ぜ計400mlを朝食に摂るという方法です。朝食が毎日同じだった事と400mlが以外に多かった事がキツかったですが、色々失敗し、「これが最後!」と決心して取り組みました。短期間で無理やり痩せた時は体調を崩し直ぐリバウンドしたので長期で緩やかに取り組みました。無理しなかった事が良かったのか、この時はリバウンドしませんでした。あまり好きでなかった豆乳も飲め健康にも良かったと思います。それからは食べ過ぎに注意し体重管理をし少しずつ減らす事を心掛け、十数年たった現在は37kgをキープしています。
やったこと
ジムに毎日通って、ボクシングをやった。食事制限をしないことで無理なくダイエットができた。
その後の変化
ぽにょぽにょな体型から、筋肉がついた感じがする。
やったこと
体重測定は、気が向いたらする。体重を毎日測るとその結果に一喜一憂してしまう為です。
夜10時以降の外食、甘いものを食べる習慣があり、食べる時間帯をまず変えたことと外食を自炊に変えたこと、甘いものを果糖の果物に、置き換えました。
自炊の習慣がなかった為、最初は大変でした。友人に協力して頂き、一緒にご飯を家で食べる習慣から始めました。
飲み物も清涼飲料水ではなく、基本水。外食時はドリンクバーをつけず、つけた場合、お茶や温かい紅茶などにする。
運動面では、外では階段を使って歩き、有名な公園など好きな場所に出かけ、運動を楽しむようにした。
コツは、空腹時に外食をする場所や誘惑の多い場所(スイーツ販売店)などに近づかないことです。食べること以外に夢中に出来る、楽しめる趣味を持つとよいかもしれません。私の場合は、自然に触れることが好きでしたので、自然のある各地の公園に行ったりしていました。
その後の変化
太ももとふくらはぎが細くなった。程よい筋肉がついた。
やったこと
痩身エステを契約し、15回下半身特化痩せコースを受けた。また、水を1日1500ml以上飲んだ。
その後の変化
足がかなり細くなりました。また、上半身も少し痩せました
やったこと
週に2?3回歩行浴に通いました。1時間くらい歩き、ジャグジーで全身のぜい肉をもみほぐしました。
その後の変化
気になっていたお腹、二の腕がほっそりして、全体的に一回り小さく見えるようになりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
4kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重45kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
大食いの動画を見て自分も食べたような気にさせて空腹を我慢してます。
ひたすら豆乳を飲んでごまかします。水では満足感は得られませんが、豆乳なら満腹感も味わえるし、イソフラボンで女性の体にいい成分がたくさん入ってるからです。
一番目としては水やお茶で凌ぐが、それでも我慢できない場合は食事時間帯にウォーキングをして我慢する。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
水を飲むか、寝る。水を飲めばなんとなく空腹感はなくなる。ただそれでも何か食べたいとなった時は寝る。無理やりでも寝て、朝起きたらお腹減ってるが、朝なら食べても大丈夫だから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
49kgから45kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける