30kg
21日で痩せる
21日（3週間）で30kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
21日（3週間）で30kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約10,286kcalを減らす計算です。ゴールは2026年11月24日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 216,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 10,286 kcal
減らす体脂肪 1,428.6 g/日
1か月あたりの減量
42.9 kg
30日を1か月として計算
21日（3週間）で30kg痩せるペース
21日（3週間）で30kg減らすには、1か月あたり約42.9kg、1日あたり約1,428.6gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約10,286kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2026年11月24日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 2026年11月10日 | -10.0kg | 72,000kcal |
| 2週目 | 2026年11月17日 | -20.0kg | 144,000kcal |
| 21日目(ゴール) | 2026年11月24日 | -30kg | 216,000kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約10,286kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、21日後に30kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 21日（3週間）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 44.0杯分 | 923杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 26.4杯分 | 554杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 68.6枚分 | 1,440枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 57.1個分 | 1,200個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 137.1個分 | 2,880個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 22.9杯分 | 480杯分 |
| 替え玉（1玉） | 54.1玉分 | 1,137玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 18.7杯分 | 393杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 8.6杯分 | 180杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 29.4個分 | 617個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 41.1個分 | 864個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 18.4個分 | 386個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 25.1個分 | 527個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 41.1個分 | 864個分 |
| から揚げ（1個） | 146.9個分 | 3,086個分 |
| とんかつ（1枚） | 22.9枚分 | 480枚分 |
| カツ丼（1杯） | 11.4杯分 | 240杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 14.7杯分 | 309杯分 |
| 親子丼（1杯） | 14.7杯分 | 309杯分 |
| カレーライス（1皿） | 13.7皿分 | 288皿分 |
| オムライス（1皿） | 14.7皿分 | 309皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 34.3個分 | 720個分 |
| ステーキ（200g） | 20.6枚分 | 432枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 146.9枚分 | 3,086枚分 |
| 餃子（1個） | 187.0個分 | 3,927個分 |
| 焼売（1個） | 228.6個分 | 4,800個分 |
| 春巻き（1本） | 68.6本分 | 1,440本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 114.3尾分 | 2,400尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 205.7貫分 | 4,320貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 158.2貫分 | 3,323貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 102.9皿分 | 2,160皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 685.7切れ分 | 14,400切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 34.3杯分 | 720杯分 |
| そば（かけ1杯） | 32.1杯分 | 675杯分 |
| ざるそば（1枚） | 31.2枚分 | 655枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 15.8皿分 | 332皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 12.9皿分 | 270皿分 |
| ピザ（1切れ） | 41.1切れ分 | 864切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 171.4枚分 | 3,600枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 41.1個分 | 864個分 |
| メロンパン（1個） | 25.7個分 | 540個分 |
| クロワッサン（1個） | 44.7個分 | 939個分 |
| あんぱん（1個） | 36.7個分 | 771個分 |
| ドーナツ（1個） | 34.3個分 | 720個分 |
| ショートケーキ（1個） | 29.4個分 | 617個分 |
| モンブラン（1個） | 25.7個分 | 540個分 |
| シュークリーム（1個） | 44.7個分 | 939個分 |
| どら焼き（1個） | 41.1個分 | 864個分 |
| 大福（1個） | 57.1個分 | 1,200個分 |
| みたらし団子（1本） | 79.1本分 | 1,662本分 |
| たい焼き（1個） | 46.8個分 | 982個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 41.1個分 | 864個分 |
| パフェ（1杯） | 17.1杯分 | 360杯分 |
| プリン（1個） | 68.6個分 | 1,440個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 34.3枚分 | 720枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 31.2袋分 | 655袋分 |
| クッキー（1枚） | 205.7枚分 | 4,320枚分 |
| せんべい（1枚） | 257.1枚分 | 5,400枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 20.6個分 | 432個分 |
| バナナ（1本） | 114.3本分 | 2,400本分 |
| りんご（1個） | 68.6個分 | 1,440個分 |
| みかん（1個） | 257.1個分 | 5,400個分 |
| 缶ビール（350ml） | 73.5本分 | 1,543本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 51.4杯分 | 1,080杯分 |
| ハイボール（1杯） | 128.6杯分 | 2,700杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 68.6杯分 | 1,440杯分 |
| 日本酒（1合） | 54.1合分 | 1,137合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 114.3杯分 | 2,400杯分 |
| コーラ（500ml） | 45.7本分 | 960本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 68.6杯分 | 1,440杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 25.7杯分 | 540杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 22.9杯分 | 480杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 146.9本分 | 3,086本分 |
| 枝豆（10さや） | 257.1皿分 | 5,400皿分 |
| 冷奴（1丁） | 93.5丁分 | 1,964丁分 |
| 納豆（1パック） | 114.3パック分 | 2,400パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 257.1杯分 | 5,400杯分 |
| サラダチキン（1個） | 85.7個分 | 1,800個分 |
| プロテインバー（1本） | 51.4本分 | 1,080本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 5,142.9匹分 | 108,000匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 605.0匹分 | 12,706匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 514.3つまみ分 | 10,800つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 1,285.7個分 | 27,000個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 171.4枚分 | 3,600枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約10,286kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 72時間34分 | 59時間22分 | 50時間14分 | 43時間32分 | 38時間25分 | 34時間22分 |
| ウォーキング（速め） | 50時間37分 | 41時間25分 | 35時間3分 | 30時間22分 | 26時間48分 | 23時間59分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 36時間17分 | 29時間41分 | 25時間7分 | 21時間46分 | 19時間12分 | 17時間11分 |
| ランニング（時速8km前後） | 27時間13分 | 22時間16分 | 18時間50分 | 16時間20分 | 14時間24分 | 12時間53分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 18時間27分 | 15時間6分 | 12時間46分 | 11時間4分 | 9時間46分 | 8時間44分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 41時間4分 | 33時間36分 | 28時間26分 | 24時間39分 | 21時間45分 | 19時間27分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 26時間14分 | 21時間28分 | 18時間9分 | 15時間44分 | 13時間53分 | 12時間25分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 27時間13分 | 22時間16分 | 18時間50分 | 16時間20分 | 14時間24分 | 12時間53分 |
| 縄跳び（ふつう） | 18時間27分 | 15時間6分 | 12時間46分 | 11時間4分 | 9時間46分 | 8時間44分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 62時間12分 | 50時間53分 | 43時間4分 | 37時間19分 | 32時間56分 | 29時間28分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 54時間25分 | 44時間32分 | 37時間41分 | 32時間39分 | 28時間49分 | 25時間47分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 24時間44分 | 20時間14分 | 17時間8分 | 14時間51分 | 13時間6分 | 11時間43分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 65時間58分 | 53時間58分 | 45時間40分 | 39時間35分 | 34時間55分 | 31時間15分 |
| 窓ふき（全力） | 62時間12分 | 50時間53分 | 43時間4分 | 37時間19分 | 32時間56分 | 29時間28分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 48時間22分 | 39時間35分 | 33時間29分 | 29時間1分 | 25時間37分 | 22時間55分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 62時間12分 | 50時間53分 | 43時間4分 | 37時間19分 | 32時間56分 | 29時間28分 |
| 洗車（手洗い） | 62時間12分 | 50時間53分 | 43時間4分 | 37時間19分 | 32時間56分 | 29時間28分 |
| 草むしり（庭） | 54時間25分 | 44時間32分 | 37時間41分 | 32時間39分 | 28時間49分 | 25時間47分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 36時間17分 | 29時間41分 | 25時間7分 | 21時間46分 | 19時間12分 | 17時間11分 |
| ヨガ（ゆったり） | 87時間4分 | 71時間15分 | 60時間17分 | 52時間15分 | 46時間6分 | 41時間15分 |
| ストレッチ（全身） | 94時間39分 | 77時間26分 | 65時間31分 | 56時間47分 | 50時間6分 | 44時間50分 |
| ラジオ体操（第1） | 62時間12分 | 50時間53分 | 43時間4分 | 37時間19分 | 32時間56分 | 29時間28分 |
| ダンス（ふつう） | 48時間22分 | 39時間35分 | 33時間29分 | 29時間1分 | 25時間37分 | 22時間55分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 57時間17分 | 46時間52分 | 39時間40分 | 34時間22分 | 30時間20分 | 27時間8分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 33時間29分 | 27時間24分 | 23時間11分 | 20時間6分 | 17時間44分 | 15時間52分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 24時間11分 | 19時間47分 | 16時間45分 | 14時間31分 | 12時間48分 | 11時間27分 |
| 卓球（ラリー） | 54時間25分 | 44時間32分 | 37時間41分 | 32時間39分 | 28時間49分 | 25時間47分 |
| バドミントン（ふつう） | 39時間35分 | 32時間23分 | 27時間24分 | 23時間45分 | 20時間57分 | 18時間45分 |
| テニス（ダブルス） | 36時間17分 | 29時間41分 | 25時間7分 | 21時間46分 | 19時間12分 | 17時間11分 |
| サッカー（試合） | 27時間13分 | 22時間16分 | 18時間50分 | 16時間20分 | 14時間24分 | 12時間53分 |
| バスケットボール（試合） | 27時間13分 | 22時間16分 | 18時間50分 | 16時間20分 | 14時間24分 | 12時間53分 |
| バレーボール（遊び） | 72時間34分 | 59時間22分 | 50時間14分 | 43時間32分 | 38時間25分 | 34時間22分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 17時間42分 | 14時間29分 | 12時間15分 | 10時間37分 | 9時間22分 | 8時間23分 |
| ボルダリング（1課題） | 29時間1分 | 23時間45分 | 20時間6分 | 17時間25分 | 15時間22分 | 13時間45分 |
| 登山（ハイキング） | 33時間29分 | 27時間24分 | 23時間11分 | 20時間6分 | 17時間44分 | 15時間52分 |
| スキー（滑走） | 41時間4分 | 33時間36分 | 28時間26分 | 24時間39分 | 21時間45分 | 19時間27分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 72時間34分 | 59時間22分 | 50時間14分 | 43時間32分 | 38時間25分 | 34時間22分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 62時間12分 | 50時間53分 | 43時間4分 | 37時間19分 | 32時間56分 | 29時間28分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 108時間51分 | 89時間3分 | 75時間21分 | 65時間18分 | 57時間37分 | 51時間33分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 120時間56分 | 98時間57分 | 83時間44分 | 72時間34分 | 64時間2分 | 57時間17分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 87時間4分 | 71時間15分 | 60時間17分 | 52時間15分 | 46時間6分 | 41時間15分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 108時間51分 | 89時間3分 | 75時間21分 | 65時間18分 | 57時間37分 | 51時間33分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 65時間58分 | 53時間58分 | 45時間40分 | 39時間35分 | 34時間55分 | 31時間15分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 27時間13分 | 22時間16分 | 18時間50分 | 16時間20分 | 14時間24分 | 12時間53分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 26時間14分 | 21時間28分 | 18時間9分 | 15時間44分 | 13時間53分 | 12時間25分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 57時間17分 | 46時間52分 | 39時間40分 | 34時間22分 | 30時間20分 | 27時間8分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 87時間4分 | 71時間15分 | 60時間17分 | 52時間15分 | 46時間6分 | 41時間15分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 57時間17分 | 46時間52分 | 39時間40分 | 34時間22分 | 30時間20分 | 27時間8分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 48時間22分 | 39時間35分 | 33時間29分 | 29時間1分 | 25時間37分 | 22時間55分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 120時間56分 | 98時間57分 | 83時間44分 | 72時間34分 | 64時間2分 | 57時間17分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、30kg減の重み
同じ30kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 66.7% | 15kg |
| 50kgの人 | 60.0% | 20kg |
| 55kgの人 | 54.5% | 25kg |
| 60kgの人 | 50.0% | 30kg |
| 65kgの人 | 46.2% | 35kg |
| 70kgの人 | 42.9% | 40kg |
| 80kgの人 | 37.5% | 50kg |
| 90kgの人 | 33.3% | 60kg |
| 100kgの人 | 30.0% | 70kg |
21日（3週間）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 21日（3週間）で1kg | 343kcal | 1.4kg | 21日（3週間）で1kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で2kg | 686kcal | 2.9kg | 21日（3週間）で2kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で3kg | 1,029kcal | 4.3kg | 21日（3週間）で3kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で4kg | 1,371kcal | 5.7kg | 21日（3週間）で4kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で5kg | 1,714kcal | 7.1kg | 21日（3週間）で5kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で6kg | 2,057kcal | 8.6kg | 21日（3週間）で6kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で7kg | 2,400kcal | 10.0kg | 21日（3週間）で7kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で8kg | 2,743kcal | 11.4kg | 21日（3週間）で8kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で9kg | 3,086kcal | 12.9kg | 21日（3週間）で9kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で10kg | 3,429kcal | 14.3kg | 21日（3週間）で10kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で12kg | 4,114kcal | 17.1kg | 21日（3週間）で12kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で15kg | 5,143kcal | 21.4kg | 21日（3週間）で15kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で20kg | 6,857kcal | 28.6kg | 21日（3週間）で20kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で25kg | 8,571kcal | 35.7kg | 21日（3週間）で25kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で30kg | 10,286kcal | 42.9kg | この記事 |
30kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 15,429kcal | 64.3kg | 14日（2週間）で30kg痩せる方法 |
| 30日（1か月） | 7,200kcal | 30.0kg | 30日（1か月）で30kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半） | 4,800kcal | 20.0kg | 45日（1か月半）で30kg痩せる方法 |
| 60日（2か月） | 3,600kcal | 15.0kg | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,400kcal | 10.0kg | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 1,800kcal | 7.5kg | 120日（4か月）で30kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 1,200kcal | 5.0kg | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 270日（9か月） | 800kcal | 3.3kg | 270日（9か月）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 592kcal | 2.5kg | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
| 730日（2年） | 296kcal | 1.2kg | ― |
30kgを3週間で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（15〜30kg減・7〜60日）の回答をのせています。
やったこと
朝食、昼食は食べずに、夕食だけの一日一食生活にしました。飲み物は水かお茶のみ、でも間食はしました。
その後の変化
ラインの出る服を着れるようになり、自分に自信が持てるようになりました。
やったこと
朝はしっかり食べて夜ご飯は抜いて食後に黒酢を飲むダイエットをしていました。他にも柔軟運動で体を動かすのを定期的にしていました。
その後の変化
体が軽くて歩いたり体を動かすのか楽しくなりました。
やったこと
・南米で地下に閉じ込められた約35人が1か月以上食べ物がほとんどない地下で過ごし、全員無事救出された話を詳しく調べました。
・この話から一日に摂る飲食物や栄養量を大きく減らしました。
・お腹が空いた時は「これまでの怠惰な生活で溜まった体にこびりついた余分な余計なヘドロ(脂肪)が消費され減っていっている」と強く思いました。
この思いを持ち続けることができたことが減量につながりました。
その後の変化
達成感を感じました。周囲の方からも好評でした。
やったこと
ファスティング。短期間でいっきに体重を減らしたかった。準備・回復期間を設け、3日間の断食を含む1週間を、期間を空けてもう1週間続けた。結果食生活が変わり、せっかく?せたので、ファスティング終了後も食べ過ぎないように意識が変わり、リバウンドしなくなった。
その後の変化
ウエストがかなり絞られ、着られる洋服にがたくさん増えて嬉しかった。前向きな気持ちになった。
やったこと
離婚するってなって、ご飯が喉を通らなくて、食べなきゃと思っても何も口に入らず、過ごしていた
その後の変化
自分でも分かるくらいに、細くなったし、着るものが尚更似合ってると思えた
やったこと
朝食、昼食、夕食、おやつなど、食べたものを詳細に記録しました。摂取したカロリーや栄養素を正確に把握でき自分で食事制限しました
その後の変化
自信の向上: 自分の目標を達成することで、自己評価が向上し、自信がつきます。 エネルギーと活力: 健康的な食事と運動により、体が元気になり、日常生活が楽に感じられます。 ポジティブな感情: ダイエットの成果を実感することで、幸福感や喜びが増えます。 ダイエットは体型の変化だけでなく、精神的な面でも多くの利点をもたらすことがあります。ただし、健康的な方法で行うことが重要で、極端な方法は健康に悪影響を及ぼすことがあります。ダイエットを始める前に、専門家のアドバイスを受けることをお勧めします。
やったこと
便秘を治すために腸もみを行った。最低でも毎日1kmは歩くようにした。お米と野菜をメインにとった。水だけを飲むように徹底した。
その後の変化
目が大きく開き、また服のサイズが変わって通常の服屋でサイズを気にせず買えるようになった
やったこと
食生活の改善を徹底した。
白米は朝に少量のみ。昼はおかず少量と野菜サラダ。夜はタンパク質を意識したおかずのみ。(豆腐、納豆、鶏むね肉など)酢も毎日飲んだ。飲酒はやめた。
久しぶりにはかった体重が衝撃的すぎたのと、ダイエットを始めるとすぐに体重がどんどん減っていったので続けられたと思う。
その後の変化
階段を上がるのが軽くなった。人から痩せたと言われた。
やったこと
食事の摂取カロリーを記録し、バランスを取ることでした。具体的に、カロリーカウントを行い、適切な食事プランを立てました。続けられた要因は、スマートフォンアプリを使って簡単にカロリーを追跡し、目標を設定したことです。この方法で摂取カロリーを意識し、適切な食事選択を行い、徐々に体重を減らしました。日常的な食事管理がポイントで、続けやすかったのが成功の秘訣でした。
その後の変化
見た目はスリムで健康的になり、自己評価が向上し、エネルギッシュで幸福感が高まりました。
やったこと
長いファスティングの他に筋力をつけるためフィットネスゲームを使ったトレーニングとウォーキング。
その後の変化
体力が上がった。疲れにくい
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
30kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（15〜30kg減・7〜60日）の回答をのせています。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
1か月かけて痩せたので、いつもあっている人には気づかれにくいが、久しぶりにあった人には、やせたねと言われそう。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
太ももが見るからに痩せてそう。付き合っていた彼から細くなったと指摘される。また腹回りの肉も薄くなったとも言われる。
2か月ぶりに会った際に明らかにシルエットが細くなっていて、若々しく健康的に見えた
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
我慢しすぎるとイライラしてドカ食いをしてしまうので、カロリーの少ない物を家に常備するようにしています(家に全く食べ物がないと買いに行ってしまうので)。
私の場合は温かい物を食べると気持ちが落ち着いてくるので、レンチンした豆腐や鶏の胸肉、具なし味噌汁などを時間をかけて食べます。
寝る前に空腹を覚えた場合は、歯磨きをとても丁寧にして、「また磨くのは面倒くさい」という気持ちが勝つようにします。
水を飲みます。水分はたくさんとっているつもりでも、足りていないのだそうです。
よく間食をしてしまいそうになるのですが、「夜たくさん美味しいものを食べるんだから今は食べなくて良い」と自分に言い聞かせてます。また、どうしても耐えられない時は炭酸水を飲んでいます。炭酸水は空腹をごまかせるのでおすすめです。
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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21日（3週間）で30kg痩せた人の体験談
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ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
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