4kg
21日で痩せる
21日（3週間）で4kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
21日（3週間）で4kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約1,371kcalを減らす計算です。ゴールは2026年11月24日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 28,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 1,371 kcal
減らす体脂肪 190.5 g/日
1か月あたりの減量
5.7 kg
30日を1か月として計算
21日（3週間）で4kg痩せるペース
21日（3週間）で4kg減らすには、1か月あたり約5.7kg、1日あたり約190.5gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約1,371kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2026年11月24日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 2026年11月10日 | -1.3kg | 9,600kcal |
| 2週目 | 2026年11月17日 | -2.7kg | 19,200kcal |
| 21日目(ゴール) | 2026年11月24日 | -4kg | 28,800kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約1,371kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、21日後に4kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 21日（3週間）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 5.9杯分 | 123杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 3.5杯分 | 74杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 9.1枚分 | 192枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 7.6個分 | 160個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 18.3個分 | 384個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 3.0杯分 | 64杯分 |
| 替え玉（1玉） | 7.2玉分 | 152玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 2.5杯分 | 52杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 1.1杯分 | 24杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 3.9個分 | 82個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 5.5個分 | 115個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 2.4個分 | 51個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 3.3個分 | 70個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 5.5個分 | 115個分 |
| から揚げ（1個） | 19.6個分 | 411個分 |
| とんかつ（1枚） | 3.0枚分 | 64枚分 |
| カツ丼（1杯） | 1.5杯分 | 32杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 2.0杯分 | 41杯分 |
| 親子丼（1杯） | 2.0杯分 | 41杯分 |
| カレーライス（1皿） | 1.8皿分 | 38皿分 |
| オムライス（1皿） | 2.0皿分 | 41皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 4.6個分 | 96個分 |
| ステーキ（200g） | 2.7枚分 | 58枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 19.6枚分 | 411枚分 |
| 餃子（1個） | 24.9個分 | 524個分 |
| 焼売（1個） | 30.5個分 | 640個分 |
| 春巻き（1本） | 9.1本分 | 192本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 15.2尾分 | 320尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 27.4貫分 | 576貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 21.1貫分 | 443貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 13.7皿分 | 288皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 91.4切れ分 | 1,920切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 4.6杯分 | 96杯分 |
| そば（かけ1杯） | 4.3杯分 | 90杯分 |
| ざるそば（1枚） | 4.2枚分 | 87枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 2.1皿分 | 44皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 1.7皿分 | 36皿分 |
| ピザ（1切れ） | 5.5切れ分 | 115切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 22.9枚分 | 480枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 5.5個分 | 115個分 |
| メロンパン（1個） | 3.4個分 | 72個分 |
| クロワッサン（1個） | 6.0個分 | 125個分 |
| あんぱん（1個） | 4.9個分 | 103個分 |
| ドーナツ（1個） | 4.6個分 | 96個分 |
| ショートケーキ（1個） | 3.9個分 | 82個分 |
| モンブラン（1個） | 3.4個分 | 72個分 |
| シュークリーム（1個） | 6.0個分 | 125個分 |
| どら焼き（1個） | 5.5個分 | 115個分 |
| 大福（1個） | 7.6個分 | 160個分 |
| みたらし団子（1本） | 10.5本分 | 222本分 |
| たい焼き（1個） | 6.2個分 | 131個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 5.5個分 | 115個分 |
| パフェ（1杯） | 2.3杯分 | 48杯分 |
| プリン（1個） | 9.1個分 | 192個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 4.6枚分 | 96枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 4.2袋分 | 87袋分 |
| クッキー（1枚） | 27.4枚分 | 576枚分 |
| せんべい（1枚） | 34.3枚分 | 720枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 2.7個分 | 58個分 |
| バナナ（1本） | 15.2本分 | 320本分 |
| りんご（1個） | 9.1個分 | 192個分 |
| みかん（1個） | 34.3個分 | 720個分 |
| 缶ビール（350ml） | 9.8本分 | 206本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 6.9杯分 | 144杯分 |
| ハイボール（1杯） | 17.1杯分 | 360杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 9.1杯分 | 192杯分 |
| 日本酒（1合） | 7.2合分 | 152合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 15.2杯分 | 320杯分 |
| コーラ（500ml） | 6.1本分 | 128本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 9.1杯分 | 192杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 3.4杯分 | 72杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 3.0杯分 | 64杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 19.6本分 | 411本分 |
| 枝豆（10さや） | 34.3皿分 | 720皿分 |
| 冷奴（1丁） | 12.5丁分 | 262丁分 |
| 納豆（1パック） | 15.2パック分 | 320パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 34.3杯分 | 720杯分 |
| サラダチキン（1個） | 11.4個分 | 240個分 |
| プロテインバー（1本） | 6.9本分 | 144本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 685.7匹分 | 14,400匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 80.7匹分 | 1,694匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 68.6つまみ分 | 1,440つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 171.4個分 | 3,600個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 22.9枚分 | 480枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約1,371kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 9時間40分 | 7時間55分 | 6時間42分 | 5時間48分 | 5時間7分 | 4時間35分 |
| ウォーキング（速め） | 6時間45分 | 5時間31分 | 4時間40分 | 4時間3分 | 3時間34分 | 3時間12分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 4時間50分 | 3時間57分 | 3時間21分 | 2時間54分 | 2時間34分 | 2時間17分 |
| ランニング（時速8km前後） | 3時間38分 | 2時間58分 | 2時間31分 | 2時間11分 | 1時間55分 | 1時間43分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 2時間28分 | 2時間1分 | 1時間42分 | 1時間29分 | 1時間18分 | 1時間10分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5時間29分 | 4時間29分 | 3時間47分 | 3時間17分 | 2時間54分 | 2時間36分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 3時間30分 | 2時間52分 | 2時間25分 | 2時間6分 | 1時間51分 | 1時間39分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 3時間38分 | 2時間58分 | 2時間31分 | 2時間11分 | 1時間55分 | 1時間43分 |
| 縄跳び（ふつう） | 2時間28分 | 2時間1分 | 1時間42分 | 1時間29分 | 1時間18分 | 1時間10分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 8時間18分 | 6時間47分 | 5時間44分 | 4時間59分 | 4時間23分 | 3時間56分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 7時間15分 | 5時間56分 | 5時間1分 | 4時間21分 | 3時間50分 | 3時間26分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 3時間18分 | 2時間42分 | 2時間17分 | 1時間59分 | 1時間45分 | 1時間34分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 8時間48分 | 7時間12分 | 6時間5分 | 5時間17分 | 4時間39分 | 4時間10分 |
| 窓ふき（全力） | 8時間18分 | 6時間47分 | 5時間44分 | 4時間59分 | 4時間23分 | 3時間56分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 6時間27分 | 5時間17分 | 4時間28分 | 3時間52分 | 3時間25分 | 3時間3分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 8時間18分 | 6時間47分 | 5時間44分 | 4時間59分 | 4時間23分 | 3時間56分 |
| 洗車（手洗い） | 8時間18分 | 6時間47分 | 5時間44分 | 4時間59分 | 4時間23分 | 3時間56分 |
| 草むしり（庭） | 7時間15分 | 5時間56分 | 5時間1分 | 4時間21分 | 3時間50分 | 3時間26分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 4時間50分 | 3時間57分 | 3時間21分 | 2時間54分 | 2時間34分 | 2時間17分 |
| ヨガ（ゆったり） | 11時間37分 | 9時間30分 | 8時間2分 | 6時間58分 | 6時間9分 | 5時間30分 |
| ストレッチ（全身） | 12時間37分 | 10時間20分 | 8時間44分 | 7時間34分 | 6時間41分 | 5時間59分 |
| ラジオ体操（第1） | 8時間18分 | 6時間47分 | 5時間44分 | 4時間59分 | 4時間23分 | 3時間56分 |
| ダンス（ふつう） | 6時間27分 | 5時間17分 | 4時間28分 | 3時間52分 | 3時間25分 | 3時間3分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 7時間38分 | 6時間15分 | 5時間17分 | 4時間35分 | 4時間3分 | 3時間37分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 4時間28分 | 3時間39分 | 3時間5分 | 2時間41分 | 2時間22分 | 2時間7分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 3時間13分 | 2時間38分 | 2時間14分 | 1時間56分 | 1時間42分 | 1時間32分 |
| 卓球（ラリー） | 7時間15分 | 5時間56分 | 5時間1分 | 4時間21分 | 3時間50分 | 3時間26分 |
| バドミントン（ふつう） | 5時間17分 | 4時間19分 | 3時間39分 | 3時間10分 | 2時間48分 | 2時間30分 |
| テニス（ダブルス） | 4時間50分 | 3時間57分 | 3時間21分 | 2時間54分 | 2時間34分 | 2時間17分 |
| サッカー（試合） | 3時間38分 | 2時間58分 | 2時間31分 | 2時間11分 | 1時間55分 | 1時間43分 |
| バスケットボール（試合） | 3時間38分 | 2時間58分 | 2時間31分 | 2時間11分 | 1時間55分 | 1時間43分 |
| バレーボール（遊び） | 9時間40分 | 7時間55分 | 6時間42分 | 5時間48分 | 5時間7分 | 4時間35分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 2時間22分 | 1時間56分 | 1時間38分 | 1時間25分 | 1時間15分 | 1時間7分 |
| ボルダリング（1課題） | 3時間52分 | 3時間10分 | 2時間41分 | 2時間19分 | 2時間3分 | 1時間50分 |
| 登山（ハイキング） | 4時間28分 | 3時間39分 | 3時間5分 | 2時間41分 | 2時間22分 | 2時間7分 |
| スキー（滑走） | 5時間29分 | 4時間29分 | 3時間47分 | 3時間17分 | 2時間54分 | 2時間36分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 9時間40分 | 7時間55分 | 6時間42分 | 5時間48分 | 5時間7分 | 4時間35分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 8時間18分 | 6時間47分 | 5時間44分 | 4時間59分 | 4時間23分 | 3時間56分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 14時間31分 | 11時間52分 | 10時間3分 | 8時間42分 | 7時間41分 | 6時間52分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 16時間7分 | 13時間12分 | 11時間10分 | 9時間40分 | 8時間32分 | 7時間38分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 11時間37分 | 9時間30分 | 8時間2分 | 6時間58分 | 6時間9分 | 5時間30分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 14時間31分 | 11時間52分 | 10時間3分 | 8時間42分 | 7時間41分 | 6時間52分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 8時間48分 | 7時間12分 | 6時間5分 | 5時間17分 | 4時間39分 | 4時間10分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 3時間38分 | 2時間58分 | 2時間31分 | 2時間11分 | 1時間55分 | 1時間43分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 3時間30分 | 2時間52分 | 2時間25分 | 2時間6分 | 1時間51分 | 1時間39分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 7時間38分 | 6時間15分 | 5時間17分 | 4時間35分 | 4時間3分 | 3時間37分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 11時間37分 | 9時間30分 | 8時間2分 | 6時間58分 | 6時間9分 | 5時間30分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 7時間38分 | 6時間15分 | 5時間17分 | 4時間35分 | 4時間3分 | 3時間37分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 6時間27分 | 5時間17分 | 4時間28分 | 3時間52分 | 3時間25分 | 3時間3分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 16時間7分 | 13時間12分 | 11時間10分 | 9時間40分 | 8時間32分 | 7時間38分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、4kg減の重み
同じ4kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 8.9% | 41kg |
| 50kgの人 | 8.0% | 46kg |
| 55kgの人 | 7.3% | 51kg |
| 60kgの人 | 6.7% | 56kg |
| 65kgの人 | 6.2% | 61kg |
| 70kgの人 | 5.7% | 66kg |
| 80kgの人 | 5.0% | 76kg |
| 90kgの人 | 4.4% | 86kg |
| 100kgの人 | 4.0% | 96kg |
21日（3週間）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 21日（3週間）で1kg | 343kcal | 1.4kg | 21日（3週間）で1kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で2kg | 686kcal | 2.9kg | 21日（3週間）で2kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で3kg | 1,029kcal | 4.3kg | 21日（3週間）で3kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で4kg | 1,371kcal | 5.7kg | この記事 |
| 21日（3週間）で5kg | 1,714kcal | 7.1kg | 21日（3週間）で5kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で6kg | 2,057kcal | 8.6kg | 21日（3週間）で6kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で7kg | 2,400kcal | 10.0kg | 21日（3週間）で7kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で8kg | 2,743kcal | 11.4kg | 21日（3週間）で8kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で9kg | 3,086kcal | 12.9kg | 21日（3週間）で9kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で10kg | 3,429kcal | 14.3kg | 21日（3週間）で10kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で12kg | 4,114kcal | 17.1kg | 21日（3週間）で12kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で15kg | 5,143kcal | 21.4kg | 21日（3週間）で15kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で20kg | 6,857kcal | 28.6kg | 21日（3週間）で20kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で25kg | 8,571kcal | 35.7kg | 21日（3週間）で25kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で30kg | 10,286kcal | 42.9kg | 21日（3週間）で30kg痩せる方法 |
4kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 2,057kcal | 8.6kg | 14日（2週間）で4kg痩せる方法 |
| 30日（1か月） | 960kcal | 4.0kg | 30日（1か月）で4kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半） | 640kcal | 2.7kg | 45日（1か月半）で4kg痩せる方法 |
| 60日（2か月） | 480kcal | 2.0kg | 60日（2か月）で4kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 320kcal | 1.3kg | 90日（3か月）で4kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 240kcal | 1.0kg | 120日（4か月）で4kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 160kcal | 0.7kg | 180日（半年）で4kg痩せる方法 |
| 270日（9か月） | 107kcal | 0.4kg | 270日（9か月）で4kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 79kcal | 0.3kg | 365日（1年）で4kg痩せる方法 |
| 730日（2年） | 39kcal | 0.2kg | ― |
4kgを3週間で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事に気をつけました。朝は白湯を飲み、便通を良くして、小さいスプーンでよく噛んで食べることで満腹感を得られます。そうすることで、食べすぎ防止になります。また歯磨き中や料理中には背伸びをすることを繰り返して、足の肉を落としました。きつい時は30回などとノルマを決めて少ない回数でも毎日続けることを意識しました。
その後の変化
顔の骨格が見えるようになったことや、足が細くなったねも言われました。
やったこと
豆腐ダイエット
豆腐とご飯だけをたべるダイエットで、豆腐の調理法は自由。
続けるコツは様々な調理法を使って食べること。
ただ、だんだん淡白な味に飽きてきて最後の方は見るのも嫌になってきた。
その後の変化
お腹がペタンコなって腰周りが痩せた気がした。
でも、胸の変化はなかった。
やったこと
糖質と脂肪分を徹底的に抜く。水を3リットル飲む。期間中はアルコール厳禁。できる限りタンパク質を摂る、卵なら10個。
その後の変化
下腹と、二の腕のブヨブヨした部分がすっきりした。
やったこと
16時間断食ダイエット。夜食べてから16時間は水分しか取らない。朝食を抜く感覚なので無理なく続けられた。
その後の変化
ポコっとしていたお腹周りがすっきりとした。
やったこと
とにかく糖質を取らないようにした。朝はサラダとチーズ。昼は糖質の少ない野菜(もやし、きのこなど)と肉を炒めたもの。夜も肉と野菜、ビールも糖質ゼロにしたところ3週間で4キロ程体重が落ちた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
4kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
顔周りが痩せたので、友達に顔小さくなったねと言われることが多くなりました。
急に激減したとのことなのでもっと変化があるのかと思ったが、もともと痩せ型のひとなので逆に気づきにくいときもある。
本人は痩せたつもりだが、周りの人には気づかれない。まだまだ痩せれそう。
3週間で4キロ痩せると周りも気がつくと思います。また、服のサイズも変わるので本人も外見に少し自信がついてくると思います。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
しょうが湯を飲む
からだ全体が温まり、自然と空腹から解放される気がするから
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
空腹は水を飲んでが我慢をしていました。カロリーがあるものを取りたくないからです。
ヨガやストレッチをして体を活発にする。何か別のことに集中することで空腹がまぎれる。
歯磨きを念入りにする。せっかく磨いたし、その後に何か食べると味が変なるので食欲を抑えられる。
寝る。睡眠中は空腹感を感じずに済むから。
それ以外には特にない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
21日（3週間）で4kg痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの条件で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける