30kg
120日で痩せる
120日（4か月）で30kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
120日（4か月）で30kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約1,800kcalを減らす計算です。ゴールは2027年3月3日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 216,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 1,800 kcal
減らす体脂肪 250.0 g/日
1か月あたりの減量
7.5 kg
30日を1か月として計算
120日（4か月）で30kg痩せるペース
120日（4か月）で30kg減らすには、1か月あたり約7.5kg、1日あたり約250.0gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約1,800kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2027年3月3日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 2026年11月10日 | -1.8kg | 12,600kcal |
| 2週目 | 2026年11月17日 | -3.5kg | 25,200kcal |
| 3週目 | 2026年11月24日 | -5.3kg | 37,800kcal |
| 4週目 | 2026年12月1日 | -7.0kg | 50,400kcal |
| 5週目 | 2026年12月8日 | -8.8kg | 63,000kcal |
| 6週目 | 2026年12月15日 | -10.5kg | 75,600kcal |
| 7週目 | 2026年12月22日 | -12.3kg | 88,200kcal |
| 8週目 | 2026年12月29日 | -14.0kg | 100,800kcal |
| 9週目 | 2027年1月5日 | -15.8kg | 113,400kcal |
| 10週目 | 2027年1月12日 | -17.5kg | 126,000kcal |
| 11週目 | 2027年1月19日 | -19.3kg | 138,600kcal |
| 12週目 | 2027年1月26日 | -21.0kg | 151,200kcal |
| 13週目 | 2027年2月2日 | -22.8kg | 163,800kcal |
| 14週目 | 2027年2月9日 | -24.5kg | 176,400kcal |
| 15週目 | 2027年2月16日 | -26.3kg | 189,000kcal |
| 16週目 | 2027年2月23日 | -28.0kg | 201,600kcal |
| 17週目 | 2027年3月2日 | -29.8kg | 214,200kcal |
| 120日目(ゴール) | 2027年3月3日 | -30kg | 216,000kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約1,800kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、120日後に30kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 120日（4か月）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 7.7杯分 | 923杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 4.6杯分 | 554杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 12.0枚分 | 1,440枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 10.0個分 | 1,200個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 24.0個分 | 2,880個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 4.0杯分 | 480杯分 |
| 替え玉（1玉） | 9.5玉分 | 1,137玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 3.3杯分 | 393杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 1.5杯分 | 180杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 5.1個分 | 617個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 7.2個分 | 864個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 3.2個分 | 386個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 4.4個分 | 527個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 7.2個分 | 864個分 |
| から揚げ（1個） | 25.7個分 | 3,086個分 |
| とんかつ（1枚） | 4.0枚分 | 480枚分 |
| カツ丼（1杯） | 2.0杯分 | 240杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 2.6杯分 | 309杯分 |
| 親子丼（1杯） | 2.6杯分 | 309杯分 |
| カレーライス（1皿） | 2.4皿分 | 288皿分 |
| オムライス（1皿） | 2.6皿分 | 309皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 6.0個分 | 720個分 |
| ステーキ（200g） | 3.6枚分 | 432枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 25.7枚分 | 3,086枚分 |
| 餃子（1個） | 32.7個分 | 3,927個分 |
| 焼売（1個） | 40.0個分 | 4,800個分 |
| 春巻き（1本） | 12.0本分 | 1,440本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 20.0尾分 | 2,400尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 36.0貫分 | 4,320貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 27.7貫分 | 3,323貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 18.0皿分 | 2,160皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 120.0切れ分 | 14,400切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 6.0杯分 | 720杯分 |
| そば（かけ1杯） | 5.6杯分 | 675杯分 |
| ざるそば（1枚） | 5.5枚分 | 655枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 2.8皿分 | 332皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 2.3皿分 | 270皿分 |
| ピザ（1切れ） | 7.2切れ分 | 864切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 30.0枚分 | 3,600枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 7.2個分 | 864個分 |
| メロンパン（1個） | 4.5個分 | 540個分 |
| クロワッサン（1個） | 7.8個分 | 939個分 |
| あんぱん（1個） | 6.4個分 | 771個分 |
| ドーナツ（1個） | 6.0個分 | 720個分 |
| ショートケーキ（1個） | 5.1個分 | 617個分 |
| モンブラン（1個） | 4.5個分 | 540個分 |
| シュークリーム（1個） | 7.8個分 | 939個分 |
| どら焼き（1個） | 7.2個分 | 864個分 |
| 大福（1個） | 10.0個分 | 1,200個分 |
| みたらし団子（1本） | 13.8本分 | 1,662本分 |
| たい焼き（1個） | 8.2個分 | 982個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 7.2個分 | 864個分 |
| パフェ（1杯） | 3.0杯分 | 360杯分 |
| プリン（1個） | 12.0個分 | 1,440個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 6.0枚分 | 720枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 5.5袋分 | 655袋分 |
| クッキー（1枚） | 36.0枚分 | 4,320枚分 |
| せんべい（1枚） | 45.0枚分 | 5,400枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 3.6個分 | 432個分 |
| バナナ（1本） | 20.0本分 | 2,400本分 |
| りんご（1個） | 12.0個分 | 1,440個分 |
| みかん（1個） | 45.0個分 | 5,400個分 |
| 缶ビール（350ml） | 12.9本分 | 1,543本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 9.0杯分 | 1,080杯分 |
| ハイボール（1杯） | 22.5杯分 | 2,700杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 12.0杯分 | 1,440杯分 |
| 日本酒（1合） | 9.5合分 | 1,137合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 20.0杯分 | 2,400杯分 |
| コーラ（500ml） | 8.0本分 | 960本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 12.0杯分 | 1,440杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 4.5杯分 | 540杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 4.0杯分 | 480杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 25.7本分 | 3,086本分 |
| 枝豆（10さや） | 45.0皿分 | 5,400皿分 |
| 冷奴（1丁） | 16.4丁分 | 1,964丁分 |
| 納豆（1パック） | 20.0パック分 | 2,400パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 45.0杯分 | 5,400杯分 |
| サラダチキン（1個） | 15.0個分 | 1,800個分 |
| プロテインバー（1本） | 9.0本分 | 1,080本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 900.0匹分 | 108,000匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 105.9匹分 | 12,706匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 90.0つまみ分 | 10,800つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 225.0個分 | 27,000個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 30.0枚分 | 3,600枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約1,800kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 12時間42分 | 10時間23分 | 8時間47分 | 7時間37分 | 6時間43分 | 6時間1分 |
| ウォーキング（速め） | 8時間52分 | 7時間15分 | 6時間8分 | 5時間19分 | 4時間41分 | 4時間12分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6時間21分 | 5時間12分 | 4時間24分 | 3時間49分 | 3時間22分 | 3時間0分 |
| ランニング（時速8km前後） | 4時間46分 | 3時間54分 | 3時間18分 | 2時間51分 | 2時間31分 | 2時間15分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 3時間14分 | 2時間38分 | 2時間14分 | 1時間56分 | 1時間43分 | 1時間32分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 7時間11分 | 5時間53分 | 4時間59分 | 4時間19分 | 3時間48分 | 3時間24分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 4時間35分 | 3時間45分 | 3時間11分 | 2時間45分 | 2時間26分 | 2時間10分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 4時間46分 | 3時間54分 | 3時間18分 | 2時間51分 | 2時間31分 | 2時間15分 |
| 縄跳び（ふつう） | 3時間14分 | 2時間38分 | 2時間14分 | 1時間56分 | 1時間43分 | 1時間32分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 10時間53分 | 8時間54分 | 7時間32分 | 6時間32分 | 5時間46分 | 5時間9分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 9時間31分 | 7時間48分 | 6時間36分 | 5時間43分 | 5時間3分 | 4時間31分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 4時間20分 | 3時間33分 | 3時間0分 | 2時間36分 | 2時間18分 | 2時間3分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 11時間33分 | 9時間27分 | 8時間0分 | 6時間56分 | 6時間7分 | 5時間28分 |
| 窓ふき（全力） | 10時間53分 | 8時間54分 | 7時間32分 | 6時間32分 | 5時間46分 | 5時間9分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 8時間28分 | 6時間56分 | 5時間52分 | 5時間5分 | 4時間29分 | 4時間1分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 10時間53分 | 8時間54分 | 7時間32分 | 6時間32分 | 5時間46分 | 5時間9分 |
| 洗車（手洗い） | 10時間53分 | 8時間54分 | 7時間32分 | 6時間32分 | 5時間46分 | 5時間9分 |
| 草むしり（庭） | 9時間31分 | 7時間48分 | 6時間36分 | 5時間43分 | 5時間3分 | 4時間31分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6時間21分 | 5時間12分 | 4時間24分 | 3時間49分 | 3時間22分 | 3時間0分 |
| ヨガ（ゆったり） | 15時間14分 | 12時間28分 | 10時間33分 | 9時間9分 | 8時間4分 | 7時間13分 |
| ストレッチ（全身） | 16時間34分 | 13時間33分 | 11時間28分 | 9時間56分 | 8時間46分 | 7時間51分 |
| ラジオ体操（第1） | 10時間53分 | 8時間54分 | 7時間32分 | 6時間32分 | 5時間46分 | 5時間9分 |
| ダンス（ふつう） | 8時間28分 | 6時間56分 | 5時間52分 | 5時間5分 | 4時間29分 | 4時間1分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 10時間2分 | 8時間12分 | 6時間56分 | 6時間1分 | 5時間18分 | 4時間45分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 5時間52分 | 4時間48分 | 4時間3分 | 3時間31分 | 3時間6分 | 2時間47分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 4時間14分 | 3時間28分 | 2時間56分 | 2時間32分 | 2時間14分 | 2時間0分 |
| 卓球（ラリー） | 9時間31分 | 7時間48分 | 6時間36分 | 5時間43分 | 5時間3分 | 4時間31分 |
| バドミントン（ふつう） | 6時間56分 | 5時間40分 | 4時間48分 | 4時間9分 | 3時間40分 | 3時間17分 |
| テニス（ダブルス） | 6時間21分 | 5時間12分 | 4時間24分 | 3時間49分 | 3時間22分 | 3時間0分 |
| サッカー（試合） | 4時間46分 | 3時間54分 | 3時間18分 | 2時間51分 | 2時間31分 | 2時間15分 |
| バスケットボール（試合） | 4時間46分 | 3時間54分 | 3時間18分 | 2時間51分 | 2時間31分 | 2時間15分 |
| バレーボール（遊び） | 12時間42分 | 10時間23分 | 8時間47分 | 7時間37分 | 6時間43分 | 6時間1分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 3時間6分 | 2時間32分 | 2時間9分 | 1時間51分 | 1時間38分 | 1時間28分 |
| ボルダリング（1課題） | 5時間5分 | 4時間9分 | 3時間31分 | 3時間3分 | 2時間41分 | 2時間24分 |
| 登山（ハイキング） | 5時間52分 | 4時間48分 | 4時間3分 | 3時間31分 | 3時間6分 | 2時間47分 |
| スキー（滑走） | 7時間11分 | 5時間53分 | 4時間59分 | 4時間19分 | 3時間48分 | 3時間24分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 12時間42分 | 10時間23分 | 8時間47分 | 7時間37分 | 6時間43分 | 6時間1分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 10時間53分 | 8時間54分 | 7時間32分 | 6時間32分 | 5時間46分 | 5時間9分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 19時間3分 | 15時間35分 | 13時間11分 | 11時間26分 | 10時間5分 | 9時間1分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 21時間10分 | 17時間19分 | 14時間39分 | 12時間42分 | 11時間12分 | 10時間2分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 15時間14分 | 12時間28分 | 10時間33分 | 9時間9分 | 8時間4分 | 7時間13分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 19時間3分 | 15時間35分 | 13時間11分 | 11時間26分 | 10時間5分 | 9時間1分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 11時間33分 | 9時間27分 | 8時間0分 | 6時間56分 | 6時間7分 | 5時間28分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 4時間46分 | 3時間54分 | 3時間18分 | 2時間51分 | 2時間31分 | 2時間15分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 4時間35分 | 3時間45分 | 3時間11分 | 2時間45分 | 2時間26分 | 2時間10分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 10時間2分 | 8時間12分 | 6時間56分 | 6時間1分 | 5時間18分 | 4時間45分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 15時間14分 | 12時間28分 | 10時間33分 | 9時間9分 | 8時間4分 | 7時間13分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 10時間2分 | 8時間12分 | 6時間56分 | 6時間1分 | 5時間18分 | 4時間45分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 8時間28分 | 6時間56分 | 5時間52分 | 5時間5分 | 4時間29分 | 4時間1分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 21時間10分 | 17時間19分 | 14時間39分 | 12時間42分 | 11時間12分 | 10時間2分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、30kg減の重み
同じ30kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 66.7% | 15kg |
| 50kgの人 | 60.0% | 20kg |
| 55kgの人 | 54.5% | 25kg |
| 60kgの人 | 50.0% | 30kg |
| 65kgの人 | 46.2% | 35kg |
| 70kgの人 | 42.9% | 40kg |
| 80kgの人 | 37.5% | 50kg |
| 90kgの人 | 33.3% | 60kg |
| 100kgの人 | 30.0% | 70kg |
120日（4か月）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 120日（4か月）で1kg | 60kcal | 0.3kg | 120日（4か月）で1kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で2kg | 120kcal | 0.5kg | 120日（4か月）で2kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で3kg | 180kcal | 0.8kg | 120日（4か月）で3kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で4kg | 240kcal | 1.0kg | 120日（4か月）で4kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で5kg | 300kcal | 1.3kg | 120日（4か月）で5kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で6kg | 360kcal | 1.5kg | 120日（4か月）で6kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で7kg | 420kcal | 1.8kg | 120日（4か月）で7kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で8kg | 480kcal | 2.0kg | 120日（4か月）で8kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で9kg | 540kcal | 2.3kg | 120日（4か月）で9kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で10kg | 600kcal | 2.5kg | 120日（4か月）で10kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で12kg | 720kcal | 3.0kg | 120日（4か月）で12kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で15kg | 900kcal | 3.8kg | 120日（4か月）で15kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で20kg | 1,200kcal | 5.0kg | 120日（4か月）で20kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で25kg | 1,500kcal | 6.3kg | 120日（4か月）で25kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で30kg | 1,800kcal | 7.5kg | この記事 |
30kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 15,429kcal | 64.3kg | 14日（2週間）で30kg痩せる方法 |
| 30日（1か月） | 7,200kcal | 30.0kg | 30日（1か月）で30kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半） | 4,800kcal | 20.0kg | 45日（1か月半）で30kg痩せる方法 |
| 60日（2か月） | 3,600kcal | 15.0kg | 60日（2か月）で30kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 2,400kcal | 10.0kg | 90日（3か月）で30kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 1,800kcal | 7.5kg | この記事 |
| 180日（半年） | 1,200kcal | 5.0kg | 180日（半年）で30kg痩せる方法 |
| 270日（9か月） | 800kcal | 3.3kg | 270日（9か月）で30kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 592kcal | 2.5kg | 365日（1年）で30kg痩せる方法 |
| 730日（2年） | 296kcal | 1.2kg | ― |
30kgを4か月で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（15〜30kg減・60〜270日）の回答をのせています。
やったこと
まず甘いものを絶った。ウオーキングを始めました。30分くらいから始めました。1か月くらいから体重が減少して、やる気が出ました。
その後の変化
元のスッキリ体型になり、ダイエットの効果を初めて知りました。心身ともにすっきりし、会社に行くのもなんだかうれしかった。
やったこと
糖質制限はすることなく、3食きっちりバランスの良い食事をするように心がけた。(揚げ物など油物は控えた)
1日1?2時間以上歩く。週に2?3日は自宅でダンベルを使って筋トレをした。
その後の変化
体も心も軽くなって動きやすくなった。自分に少しだけ自信持てるようになった。
やったこと
糖質制限をしました。具体的には、白米や小麦粉系(麺類、パン)を食べずに、ローソンで売っているロカボ系のパンを1袋/日くらい食べています。
また、1時間程度のウオーキングを毎朝していました。
その後の変化
服装も変わるので、自分に自信が持てるようになりました
やったこと
置き換えダイエットをしました、1日2食を置きかえましたが、最初から飛ばすと続かないと思ったので、本格的に置き換えダイエットを始める前の1ヶ月間はおやつの量を半分にして、気持ちをシフトさせていきました。
その後の変化
周りから「病気したの?」「整形したの?」と思われるぐらい見た目が変わりました、自分に自信が持てました。
やったこと
夕食を食べないことです。朝起きてから16時までは、好きなものを食べていいと決めていたので、続けられました。
その後の変化
ぴったりした服も合うし、おしゃれが楽しい
やったこと
食べた後にま15分以上歩くことを心掛けておりました。
自然とゆっくり痩せていきました。
その後の変化
気持ちもポジティブになり減量してよかったです
やったこと
その当初大学生でした。通学に2時間程度かかっていました。朝食はサラダのみ、お昼は好きなもの、授業終わりにテニス部とフットサルサークルで運動しており、それが週4回ほどの運動です。夜ご飯は疲れて食べていませんでした。その生活を送っていると自然と20kgほど体重が落ちていました。
その後の変化
好きなモード系の服を着る時すらっと見えて嬉しかったです。
やったこと
ジムに行き、筋トレメニューを1時間をする。
その後、ランニング30分をするのが効果的でした。
上半身と下半身を両方することが効果的でした。
その後の変化
体が軽くなったり、ジーパンが入るようになると嬉しくなった。
やったこと
最も効果的だったダイエットは、「インターバル断食」を実践したことです。具体的には、16時間の絶食と8時間の食事ウィンドウを設けました。断食中は水やハーブティーを摂り、食事は主に野菜と良質なタンパク質を中心に摂るようにしました。
この方法の効果は、代謝の向上や脂肪燃焼の促進に繋がりました。また、食事の制限が厳しくないため、続けやすかった点もポイントです。定期的な運動も取り入れ、ウォーキングや軽い筋トレを組み合わせることで、リバウンドを防ぎながら健康的な体重減少ができました。
やったこと
朝食、昼食は食べずに、夕食だけの一日一食生活にしました。飲み物は水かお茶のみ、でも間食はしました。
その後の変化
ラインの出る服を着れるようになり、自分に自信が持てるようになりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
30kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（15〜30kg減・60〜270日）の回答をのせています。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
長期的に継続実践し、目標を計画的に達成できた自分に自信が持て自慢話を誰彼となく語りそう
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ノンカロリーの炭酸飲料、たとえばダイエットコーラとかトップバリューのサイダーとかをがぶ飲みします。お腹が膨れるのでしばらく大丈夫になります。
コーヒーを飲んだり、タバコを吸ったり、ペットボトルのお茶を飲みます。
ひたすら豆乳を飲んでごまかします。水では満足感は得られませんが、豆乳なら満腹感も味わえるし、イソフラボンで女性の体にいい成分がたくさん入ってるからです。
生野菜をたくさん食べること。栄養面が偏らず、満腹になるため。
水を飲んだりしています。空腹をごまかすために走りこんだりします。
YouTubeなどで大食い動画を見て、自分も食べた気になって空腹を我慢します。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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120日（4か月）で30kg痩せた人の体験談
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ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
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