1kg
21日で痩せる
21日（3週間）で1kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
21日（3週間）で1kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約343kcalを減らす計算です。ゴールは2026年11月24日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 7,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 343 kcal
減らす体脂肪 47.6 g/日
1か月あたりの減量
1.4 kg
30日を1か月として計算
21日（3週間）で1kg痩せるペース
21日（3週間）で1kg減らすには、1か月あたり約1.4kg、1日あたり約47.6gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約343kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2026年11月24日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 2026年11月10日 | -0.3kg | 2,400kcal |
| 2週目 | 2026年11月17日 | -0.7kg | 4,800kcal |
| 21日目(ゴール) | 2026年11月24日 | -1kg | 7,200kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約343kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、21日後に1kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 21日（3週間）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 1.5杯分 | 31杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 0.9杯分 | 18杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 2.3枚分 | 48枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1.9個分 | 40個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 4.6個分 | 96個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 0.8杯分 | 16杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1.8玉分 | 38玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 0.6杯分 | 13杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 0.3杯分 | 6杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 1.0個分 | 21個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 1.4個分 | 29個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 0.6個分 | 13個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 0.8個分 | 18個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 1.4個分 | 29個分 |
| から揚げ（1個） | 4.9個分 | 103個分 |
| とんかつ（1枚） | 0.8枚分 | 16枚分 |
| カツ丼（1杯） | 0.4杯分 | 8杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 0.5杯分 | 10杯分 |
| 親子丼（1杯） | 0.5杯分 | 10杯分 |
| カレーライス（1皿） | 0.5皿分 | 10皿分 |
| オムライス（1皿） | 0.5皿分 | 10皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 1.1個分 | 24個分 |
| ステーキ（200g） | 0.7枚分 | 14枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 4.9枚分 | 103枚分 |
| 餃子（1個） | 6.2個分 | 131個分 |
| 焼売（1個） | 7.6個分 | 160個分 |
| 春巻き（1本） | 2.3本分 | 48本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 3.8尾分 | 80尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 6.9貫分 | 144貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 5.3貫分 | 111貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 3.4皿分 | 72皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 22.9切れ分 | 480切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 1.1杯分 | 24杯分 |
| そば（かけ1杯） | 1.1杯分 | 23杯分 |
| ざるそば（1枚） | 1.0枚分 | 22枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 0.5皿分 | 11皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 0.4皿分 | 9皿分 |
| ピザ（1切れ） | 1.4切れ分 | 29切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 5.7枚分 | 120枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 1.4個分 | 29個分 |
| メロンパン（1個） | 0.9個分 | 18個分 |
| クロワッサン（1個） | 1.5個分 | 31個分 |
| あんぱん（1個） | 1.2個分 | 26個分 |
| ドーナツ（1個） | 1.1個分 | 24個分 |
| ショートケーキ（1個） | 1.0個分 | 21個分 |
| モンブラン（1個） | 0.9個分 | 18個分 |
| シュークリーム（1個） | 1.5個分 | 31個分 |
| どら焼き（1個） | 1.4個分 | 29個分 |
| 大福（1個） | 1.9個分 | 40個分 |
| みたらし団子（1本） | 2.6本分 | 55本分 |
| たい焼き（1個） | 1.6個分 | 33個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 1.4個分 | 29個分 |
| パフェ（1杯） | 0.6杯分 | 12杯分 |
| プリン（1個） | 2.3個分 | 48個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 1.1枚分 | 24枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 1.0袋分 | 22袋分 |
| クッキー（1枚） | 6.9枚分 | 144枚分 |
| せんべい（1枚） | 8.6枚分 | 180枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 0.7個分 | 14個分 |
| バナナ（1本） | 3.8本分 | 80本分 |
| りんご（1個） | 2.3個分 | 48個分 |
| みかん（1個） | 8.6個分 | 180個分 |
| 缶ビール（350ml） | 2.4本分 | 51本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1.7杯分 | 36杯分 |
| ハイボール（1杯） | 4.3杯分 | 90杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 2.3杯分 | 48杯分 |
| 日本酒（1合） | 1.8合分 | 38合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 3.8杯分 | 80杯分 |
| コーラ（500ml） | 1.5本分 | 32本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 2.3杯分 | 48杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 0.9杯分 | 18杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 0.8杯分 | 16杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 4.9本分 | 103本分 |
| 枝豆（10さや） | 8.6皿分 | 180皿分 |
| 冷奴（1丁） | 3.1丁分 | 65丁分 |
| 納豆（1パック） | 3.8パック分 | 80パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 8.6杯分 | 180杯分 |
| サラダチキン（1個） | 2.9個分 | 60個分 |
| プロテインバー（1本） | 1.7本分 | 36本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 171.4匹分 | 3,600匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 20.2匹分 | 424匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 17.1つまみ分 | 360つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 42.9個分 | 900個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 5.7枚分 | 120枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約343kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 2時間25分 | 1時間59分 | 1時間40分 | 1時間27分 | 1時間17分 | 1時間9分 |
| ウォーキング（速め） | 1時間41分 | 1時間23分 | 1時間10分 | 1時間1分 | 54分 | 48分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 1時間13分 | 59分 | 50分 | 44分 | 38分 | 34分 |
| ランニング（時速8km前後） | 54分 | 45分 | 38分 | 33分 | 29分 | 26分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 37分 | 30分 | 26分 | 22分 | 20分 | 17分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 1時間22分 | 1時間7分 | 57分 | 49分 | 43分 | 39分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 52分 | 43分 | 36分 | 31分 | 28分 | 25分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 54分 | 45分 | 38分 | 33分 | 29分 | 26分 |
| 縄跳び（ふつう） | 37分 | 30分 | 26分 | 22分 | 20分 | 17分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 2時間4分 | 1時間42分 | 1時間26分 | 1時間15分 | 1時間6分 | 59分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 1時間49分 | 1時間29分 | 1時間15分 | 1時間5分 | 58分 | 52分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 49分 | 40分 | 34分 | 30分 | 26分 | 23分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 2時間12分 | 1時間48分 | 1時間31分 | 1時間19分 | 1時間10分 | 1時間2分 |
| 窓ふき（全力） | 2時間4分 | 1時間42分 | 1時間26分 | 1時間15分 | 1時間6分 | 59分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 1時間37分 | 1時間19分 | 1時間7分 | 58分 | 51分 | 46分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 2時間4分 | 1時間42分 | 1時間26分 | 1時間15分 | 1時間6分 | 59分 |
| 洗車（手洗い） | 2時間4分 | 1時間42分 | 1時間26分 | 1時間15分 | 1時間6分 | 59分 |
| 草むしり（庭） | 1時間49分 | 1時間29分 | 1時間15分 | 1時間5分 | 58分 | 52分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 1時間13分 | 59分 | 50分 | 44分 | 38分 | 34分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2時間54分 | 2時間22分 | 2時間1分 | 1時間44分 | 1時間32分 | 1時間22分 |
| ストレッチ（全身） | 3時間9分 | 2時間35分 | 2時間11分 | 1時間54分 | 1時間40分 | 1時間30分 |
| ラジオ体操（第1） | 2時間4分 | 1時間42分 | 1時間26分 | 1時間15分 | 1時間6分 | 59分 |
| ダンス（ふつう） | 1時間37分 | 1時間19分 | 1時間7分 | 58分 | 51分 | 46分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 1時間55分 | 1時間34分 | 1時間19分 | 1時間9分 | 1時間1分 | 54分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 1時間7分 | 55分 | 46分 | 40分 | 35分 | 32分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 48分 | 40分 | 33分 | 29分 | 26分 | 23分 |
| 卓球（ラリー） | 1時間49分 | 1時間29分 | 1時間15分 | 1時間5分 | 58分 | 52分 |
| バドミントン（ふつう） | 1時間19分 | 1時間5分 | 55分 | 47分 | 42分 | 37分 |
| テニス（ダブルス） | 1時間13分 | 59分 | 50分 | 44分 | 38分 | 34分 |
| サッカー（試合） | 54分 | 45分 | 38分 | 33分 | 29分 | 26分 |
| バスケットボール（試合） | 54分 | 45分 | 38分 | 33分 | 29分 | 26分 |
| バレーボール（遊び） | 2時間25分 | 1時間59分 | 1時間40分 | 1時間27分 | 1時間17分 | 1時間9分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 35分 | 29分 | 25分 | 21分 | 19分 | 17分 |
| ボルダリング（1課題） | 58分 | 47分 | 40分 | 35分 | 31分 | 27分 |
| 登山（ハイキング） | 1時間7分 | 55分 | 46分 | 40分 | 35分 | 32分 |
| スキー（滑走） | 1時間22分 | 1時間7分 | 57分 | 49分 | 43分 | 39分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 2時間25分 | 1時間59分 | 1時間40分 | 1時間27分 | 1時間17分 | 1時間9分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 2時間4分 | 1時間42分 | 1時間26分 | 1時間15分 | 1時間6分 | 59分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 3時間38分 | 2時間58分 | 2時間31分 | 2時間11分 | 1時間55分 | 1時間43分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 4時間2分 | 3時間18分 | 2時間47分 | 2時間25分 | 2時間8分 | 1時間55分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2時間54分 | 2時間22分 | 2時間1分 | 1時間44分 | 1時間32分 | 1時間22分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 3時間38分 | 2時間58分 | 2時間31分 | 2時間11分 | 1時間55分 | 1時間43分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 2時間12分 | 1時間48分 | 1時間31分 | 1時間19分 | 1時間10分 | 1時間2分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 54分 | 45分 | 38分 | 33分 | 29分 | 26分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 52分 | 43分 | 36分 | 31分 | 28分 | 25分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 1時間55分 | 1時間34分 | 1時間19分 | 1時間9分 | 1時間1分 | 54分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2時間54分 | 2時間22分 | 2時間1分 | 1時間44分 | 1時間32分 | 1時間22分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 1時間55分 | 1時間34分 | 1時間19分 | 1時間9分 | 1時間1分 | 54分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 1時間37分 | 1時間19分 | 1時間7分 | 58分 | 51分 | 46分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 4時間2分 | 3時間18分 | 2時間47分 | 2時間25分 | 2時間8分 | 1時間55分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、1kg減の重み
同じ1kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 2.2% | 44kg |
| 50kgの人 | 2.0% | 49kg |
| 55kgの人 | 1.8% | 54kg |
| 60kgの人 | 1.7% | 59kg |
| 65kgの人 | 1.5% | 64kg |
| 70kgの人 | 1.4% | 69kg |
| 80kgの人 | 1.3% | 79kg |
| 90kgの人 | 1.1% | 89kg |
| 100kgの人 | 1.0% | 99kg |
21日（3週間）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 21日（3週間）で1kg | 343kcal | 1.4kg | この記事 |
| 21日（3週間）で2kg | 686kcal | 2.9kg | 21日（3週間）で2kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で3kg | 1,029kcal | 4.3kg | 21日（3週間）で3kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で4kg | 1,371kcal | 5.7kg | 21日（3週間）で4kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で5kg | 1,714kcal | 7.1kg | 21日（3週間）で5kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で6kg | 2,057kcal | 8.6kg | 21日（3週間）で6kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で7kg | 2,400kcal | 10.0kg | 21日（3週間）で7kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で8kg | 2,743kcal | 11.4kg | 21日（3週間）で8kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で9kg | 3,086kcal | 12.9kg | 21日（3週間）で9kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で10kg | 3,429kcal | 14.3kg | 21日（3週間）で10kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で12kg | 4,114kcal | 17.1kg | 21日（3週間）で12kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で15kg | 5,143kcal | 21.4kg | 21日（3週間）で15kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で20kg | 6,857kcal | 28.6kg | 21日（3週間）で20kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で25kg | 8,571kcal | 35.7kg | 21日（3週間）で25kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で30kg | 10,286kcal | 42.9kg | 21日（3週間）で30kg痩せる方法 |
1kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 514kcal | 2.1kg | 14日（2週間）で1kg痩せる方法 |
| 30日（1か月） | 240kcal | 1.0kg | 30日（1か月）で1kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半） | 160kcal | 0.7kg | 45日（1か月半）で1kg痩せる方法 |
| 60日（2か月） | 120kcal | 0.5kg | 60日（2か月）で1kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 80kcal | 0.3kg | 90日（3か月）で1kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 60kcal | 0.3kg | 120日（4か月）で1kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 40kcal | 0.2kg | 180日（半年）で1kg痩せる方法 |
| 270日（9か月） | 27kcal | 0.1kg | 270日（9か月）で1kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 20kcal | 0.1kg | 365日（1年）で1kg痩せる方法 |
| 730日（2年） | 10kcal | 0.0kg | ― |
1kgを3週間で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（1〜4kg減・7〜60日）の回答をのせています。
やったこと
夕食を少なめにし(炭水化物はなし)、ランニングを約1時間ほどやっている。汗をかくのが気持ち良い。
その後の変化
運動不足も解消できて良かった。
やったこと
わたしがしたダイエットについて書きますが一番効果的だったのは断食だとおもいました。
その後の変化
少し痩せたことで満足しました。
やったこと
わたしが行ったダイエットですがコーヒーダイエットというものをやるようになりました。
その後の変化
痩せたことで気持ちにゆとりができました。
やったこと
断食だとやはり栄養がかたよるので、毎日天気が良い日には、お散歩をしたり、天気が悪い日には、ストレッチをしたり。
その後の変化
1キロばかりだと見た目もそんなに変わらない
やったこと
一番効果的なダイエットは、寒天ダイエットです。おやつを寒天にかえました。体調もよくなり、顔色もよくなりました。
その後の変化
見た目は、一回り顔が小さくなりました。
やったこと
着圧ガードルを日常的に履き生活をすることで、窮屈で食べれる量が減っていきました。
その後の変化
着たい服が着れるようになりました。
やったこと
山に登ることにより、運動効果により痩せました。
アルコール、食料が限定できるので痩せることができます
その後の変化
精神的に、落ち着いた。
やったこと
糖質制限ダイエットを初めて、鶏のささみとブロッコリーとプロテインだけの食事を一ヶ月続けました。その間もちろん間食などは一切しません。はっきり言って辛かったですが、毎日目に見えて体重が減っていく喜びで続けることが出来ました。
その後の変化
今まで、「ちょっと顔がポッチャリしてるね」と家族や友達などに言われていたのが、ダイエット後は「シュッとしてかっこよくなったね」と言われ本当にダイエットしてよかったと思います
やったこと
パンやごはんなどの炭水化物を控える糖質制限ダイエットで、野菜やタンパク質はおなかいっぱい食べていました
その後の変化
体重が減って心が軽くなった
やったこと
食事内容を野菜中心にして、食事の最初には必ず野菜スープや野菜サラダから食べるようにしていた。お肉は、鶏肉中心に変えた。お風呂は長湯にし、代謝をあげるようにしていた。
その後の変化
周りに痩せたと言われることが増え、自信がついた。今まで洋服も体型が隠れるようなものを選んでいたが、体のラインや肌が出るものも着られるようになった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
1kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（1〜4kg減・7〜60日）の回答をのせています。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
1ヶ月ダイエットしてみたけど一キロしか変わらなかったので周りも気づいてくれないし自分でも少し顏がほっそりしたかな程度の変化だった
1?2kg減ると顔からスッキリするせいか、毎日職場で会う同僚や上司に「痩せた?」と聞かれて少し嬉しくなり、もっと頑張ると思う。
久しぶりにあった友達から「なんか足が細くなったね」「顔がスッキリしたね」といった言葉を掛けられると自信がついた
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
面白いマンガを読む。集中してお腹が空いているのを忘れるし、癒されてストレスも無くなる。
コーヒーを飲んだり、タバコを吸ったり、ペットボトルのお茶を飲みます。
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
牛乳を飲みます。牛乳を飲めば空腹感が和らぐからです。そして、ご飯の時間になるのを待ちます。
仕事など何かに集中して行っていると神経が空腹よりも考えることに向くのでお腹が空いていることが感じられなくなります
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
21日（3週間）で1kg痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの条件で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける