9kg
21日で痩せる
21日（3週間）で9kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
21日（3週間）で9kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約3,086kcalを減らす計算です。ゴールは2026年11月24日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 64,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 3,086 kcal
減らす体脂肪 428.6 g/日
1か月あたりの減量
12.9 kg
30日を1か月として計算
21日（3週間）で9kg痩せるペース
21日（3週間）で9kg減らすには、1か月あたり約12.9kg、1日あたり約428.6gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約3,086kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2026年11月24日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 2026年11月10日 | -3.0kg | 21,600kcal |
| 2週目 | 2026年11月17日 | -6.0kg | 43,200kcal |
| 21日目(ゴール) | 2026年11月24日 | -9kg | 64,800kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約3,086kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、21日後に9kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 21日（3週間）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 13.2杯分 | 277杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 7.9杯分 | 166杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 20.6枚分 | 432枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 17.1個分 | 360個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 41.1個分 | 864個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 6.9杯分 | 144杯分 |
| 替え玉（1玉） | 16.2玉分 | 341玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 5.6杯分 | 118杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 2.6杯分 | 54杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 8.8個分 | 185個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 12.3個分 | 259個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 5.5個分 | 116個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 7.5個分 | 158個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 12.3個分 | 259個分 |
| から揚げ（1個） | 44.1個分 | 926個分 |
| とんかつ（1枚） | 6.9枚分 | 144枚分 |
| カツ丼（1杯） | 3.4杯分 | 72杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 4.4杯分 | 93杯分 |
| 親子丼（1杯） | 4.4杯分 | 93杯分 |
| カレーライス（1皿） | 4.1皿分 | 86皿分 |
| オムライス（1皿） | 4.4皿分 | 93皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 10.3個分 | 216個分 |
| ステーキ（200g） | 6.2枚分 | 130枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 44.1枚分 | 926枚分 |
| 餃子（1個） | 56.1個分 | 1,178個分 |
| 焼売（1個） | 68.6個分 | 1,440個分 |
| 春巻き（1本） | 20.6本分 | 432本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 34.3尾分 | 720尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 61.7貫分 | 1,296貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 47.5貫分 | 997貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 30.9皿分 | 648皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 205.7切れ分 | 4,320切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 10.3杯分 | 216杯分 |
| そば（かけ1杯） | 9.6杯分 | 203杯分 |
| ざるそば（1枚） | 9.4枚分 | 196枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 4.7皿分 | 100皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 3.9皿分 | 81皿分 |
| ピザ（1切れ） | 12.3切れ分 | 259切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 51.4枚分 | 1,080枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 12.3個分 | 259個分 |
| メロンパン（1個） | 7.7個分 | 162個分 |
| クロワッサン（1個） | 13.4個分 | 282個分 |
| あんぱん（1個） | 11.0個分 | 231個分 |
| ドーナツ（1個） | 10.3個分 | 216個分 |
| ショートケーキ（1個） | 8.8個分 | 185個分 |
| モンブラン（1個） | 7.7個分 | 162個分 |
| シュークリーム（1個） | 13.4個分 | 282個分 |
| どら焼き（1個） | 12.3個分 | 259個分 |
| 大福（1個） | 17.1個分 | 360個分 |
| みたらし団子（1本） | 23.7本分 | 498本分 |
| たい焼き（1個） | 14.0個分 | 295個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 12.3個分 | 259個分 |
| パフェ（1杯） | 5.1杯分 | 108杯分 |
| プリン（1個） | 20.6個分 | 432個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 10.3枚分 | 216枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 9.4袋分 | 196袋分 |
| クッキー（1枚） | 61.7枚分 | 1,296枚分 |
| せんべい（1枚） | 77.1枚分 | 1,620枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 6.2個分 | 130個分 |
| バナナ（1本） | 34.3本分 | 720本分 |
| りんご（1個） | 20.6個分 | 432個分 |
| みかん（1個） | 77.1個分 | 1,620個分 |
| 缶ビール（350ml） | 22.0本分 | 463本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 15.4杯分 | 324杯分 |
| ハイボール（1杯） | 38.6杯分 | 810杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 20.6杯分 | 432杯分 |
| 日本酒（1合） | 16.2合分 | 341合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 34.3杯分 | 720杯分 |
| コーラ（500ml） | 13.7本分 | 288本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 20.6杯分 | 432杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 7.7杯分 | 162杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 6.9杯分 | 144杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 44.1本分 | 926本分 |
| 枝豆（10さや） | 77.1皿分 | 1,620皿分 |
| 冷奴（1丁） | 28.1丁分 | 589丁分 |
| 納豆（1パック） | 34.3パック分 | 720パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 77.1杯分 | 1,620杯分 |
| サラダチキン（1個） | 25.7個分 | 540個分 |
| プロテインバー（1本） | 15.4本分 | 324本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 1,542.9匹分 | 32,400匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 181.5匹分 | 3,812匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 154.3つまみ分 | 3,240つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 385.7個分 | 8,100個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 51.4枚分 | 1,080枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約3,086kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 21時間46分 | 17時間49分 | 15時間4分 | 13時間4分 | 11時間31分 | 10時間19分 |
| ウォーキング（速め） | 15時間11分 | 12時間26分 | 10時間31分 | 9時間7分 | 8時間2分 | 7時間12分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 10時間53分 | 8時間54分 | 7時間32分 | 6時間32分 | 5時間46分 | 5時間9分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8時間10分 | 6時間41分 | 5時間39分 | 4時間54分 | 4時間19分 | 3時間52分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 5時間32分 | 4時間32分 | 3時間50分 | 3時間19分 | 2時間56分 | 2時間37分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 12時間19分 | 10時間5分 | 8時間32分 | 7時間24分 | 6時間31分 | 5時間50分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 7時間52分 | 6時間26分 | 5時間27分 | 4時間43分 | 4時間10分 | 3時間44分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8時間10分 | 6時間41分 | 5時間39分 | 4時間54分 | 4時間19分 | 3時間52分 |
| 縄跳び（ふつう） | 5時間32分 | 4時間32分 | 3時間50分 | 3時間19分 | 2時間56分 | 2時間37分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 18時間40分 | 15時間16分 | 12時間55分 | 11時間12分 | 9時間53分 | 8時間50分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 16時間20分 | 13時間21分 | 11時間18分 | 9時間48分 | 8時間39分 | 7時間44分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 7時間25分 | 6時間4分 | 5時間8分 | 4時間27分 | 3時間56分 | 3時間31分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 19時間47分 | 16時間11分 | 13時間42分 | 11時間52分 | 10時間29分 | 9時間22分 |
| 窓ふき（全力） | 18時間40分 | 15時間16分 | 12時間55分 | 11時間12分 | 9時間53分 | 8時間50分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 14時間31分 | 11時間52分 | 10時間3分 | 8時間42分 | 7時間41分 | 6時間52分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 18時間40分 | 15時間16分 | 12時間55分 | 11時間12分 | 9時間53分 | 8時間50分 |
| 洗車（手洗い） | 18時間40分 | 15時間16分 | 12時間55分 | 11時間12分 | 9時間53分 | 8時間50分 |
| 草むしり（庭） | 16時間20分 | 13時間21分 | 11時間18分 | 9時間48分 | 8時間39分 | 7時間44分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 10時間53分 | 8時間54分 | 7時間32分 | 6時間32分 | 5時間46分 | 5時間9分 |
| ヨガ（ゆったり） | 26時間7分 | 21時間22分 | 18時間5分 | 15時間40分 | 13時間50分 | 12時間22分 |
| ストレッチ（全身） | 28時間24分 | 23時間14分 | 19時間39分 | 17時間2分 | 15時間2分 | 13時間27分 |
| ラジオ体操（第1） | 18時間40分 | 15時間16分 | 12時間55分 | 11時間12分 | 9時間53分 | 8時間50分 |
| ダンス（ふつう） | 14時間31分 | 11時間52分 | 10時間3分 | 8時間42分 | 7時間41分 | 6時間52分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 17時間11分 | 14時間4分 | 11時間54分 | 10時間19分 | 9時間6分 | 8時間8分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 10時間3分 | 8時間13分 | 6時間57分 | 6時間2分 | 5時間19分 | 4時間46分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 7時間15分 | 5時間56分 | 5時間1分 | 4時間21分 | 3時間50分 | 3時間26分 |
| 卓球（ラリー） | 16時間20分 | 13時間21分 | 11時間18分 | 9時間48分 | 8時間39分 | 7時間44分 |
| バドミントン（ふつう） | 11時間52分 | 9時間43分 | 8時間13分 | 7時間7分 | 6時間17分 | 5時間37分 |
| テニス（ダブルス） | 10時間53分 | 8時間54分 | 7時間32分 | 6時間32分 | 5時間46分 | 5時間9分 |
| サッカー（試合） | 8時間10分 | 6時間41分 | 5時間39分 | 4時間54分 | 4時間19分 | 3時間52分 |
| バスケットボール（試合） | 8時間10分 | 6時間41分 | 5時間39分 | 4時間54分 | 4時間19分 | 3時間52分 |
| バレーボール（遊び） | 21時間46分 | 17時間49分 | 15時間4分 | 13時間4分 | 11時間31分 | 10時間19分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 5時間19分 | 4時間21分 | 3時間41分 | 3時間11分 | 2時間49分 | 2時間31分 |
| ボルダリング（1課題） | 8時間42分 | 7時間7分 | 6時間2分 | 5時間13分 | 4時間37分 | 4時間7分 |
| 登山（ハイキング） | 10時間3分 | 8時間13分 | 6時間57分 | 6時間2分 | 5時間19分 | 4時間46分 |
| スキー（滑走） | 12時間19分 | 10時間5分 | 8時間32分 | 7時間24分 | 6時間31分 | 5時間50分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 21時間46分 | 17時間49分 | 15時間4分 | 13時間4分 | 11時間31分 | 10時間19分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 18時間40分 | 15時間16分 | 12時間55分 | 11時間12分 | 9時間53分 | 8時間50分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 32時間39分 | 26時間43分 | 22時間36分 | 19時間36分 | 17時間17分 | 15時間28分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 36時間17分 | 29時間41分 | 25時間7分 | 21時間46分 | 19時間12分 | 17時間11分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 26時間7分 | 21時間22分 | 18時間5分 | 15時間40分 | 13時間50分 | 12時間22分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 32時間39分 | 26時間43分 | 22時間36分 | 19時間36分 | 17時間17分 | 15時間28分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 19時間47分 | 16時間11分 | 13時間42分 | 11時間52分 | 10時間29分 | 9時間22分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8時間10分 | 6時間41分 | 5時間39分 | 4時間54分 | 4時間19分 | 3時間52分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 7時間52分 | 6時間26分 | 5時間27分 | 4時間43分 | 4時間10分 | 3時間44分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 17時間11分 | 14時間4分 | 11時間54分 | 10時間19分 | 9時間6分 | 8時間8分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 26時間7分 | 21時間22分 | 18時間5分 | 15時間40分 | 13時間50分 | 12時間22分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 17時間11分 | 14時間4分 | 11時間54分 | 10時間19分 | 9時間6分 | 8時間8分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 14時間31分 | 11時間52分 | 10時間3分 | 8時間42分 | 7時間41分 | 6時間52分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 36時間17分 | 29時間41分 | 25時間7分 | 21時間46分 | 19時間12分 | 17時間11分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、9kg減の重み
同じ9kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 20.0% | 36kg |
| 50kgの人 | 18.0% | 41kg |
| 55kgの人 | 16.4% | 46kg |
| 60kgの人 | 15.0% | 51kg |
| 65kgの人 | 13.8% | 56kg |
| 70kgの人 | 12.9% | 61kg |
| 80kgの人 | 11.3% | 71kg |
| 90kgの人 | 10.0% | 81kg |
| 100kgの人 | 9.0% | 91kg |
21日（3週間）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 21日（3週間）で1kg | 343kcal | 1.4kg | 21日（3週間）で1kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で2kg | 686kcal | 2.9kg | 21日（3週間）で2kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で3kg | 1,029kcal | 4.3kg | 21日（3週間）で3kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で4kg | 1,371kcal | 5.7kg | 21日（3週間）で4kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で5kg | 1,714kcal | 7.1kg | 21日（3週間）で5kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で6kg | 2,057kcal | 8.6kg | 21日（3週間）で6kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で7kg | 2,400kcal | 10.0kg | 21日（3週間）で7kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で8kg | 2,743kcal | 11.4kg | 21日（3週間）で8kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で9kg | 3,086kcal | 12.9kg | この記事 |
| 21日（3週間）で10kg | 3,429kcal | 14.3kg | 21日（3週間）で10kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で12kg | 4,114kcal | 17.1kg | 21日（3週間）で12kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で15kg | 5,143kcal | 21.4kg | 21日（3週間）で15kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で20kg | 6,857kcal | 28.6kg | 21日（3週間）で20kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で25kg | 8,571kcal | 35.7kg | 21日（3週間）で25kg痩せる方法 |
| 21日（3週間）で30kg | 10,286kcal | 42.9kg | 21日（3週間）で30kg痩せる方法 |
9kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 4,629kcal | 19.3kg | 14日（2週間）で9kg痩せる方法 |
| 30日（1か月） | 2,160kcal | 9.0kg | 30日（1か月）で9kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半） | 1,440kcal | 6.0kg | 45日（1か月半）で9kg痩せる方法 |
| 60日（2か月） | 1,080kcal | 4.5kg | 60日（2か月）で9kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 720kcal | 3.0kg | 90日（3か月）で9kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 540kcal | 2.3kg | 120日（4か月）で9kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 360kcal | 1.5kg | 180日（半年）で9kg痩せる方法 |
| 270日（9か月） | 240kcal | 1.0kg | 270日（9か月）で9kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 178kcal | 0.7kg | 365日（1年）で9kg痩せる方法 |
| 730日（2年） | 89kcal | 0.4kg | ― |
9kgを3週間で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（6〜15kg減・7〜60日）の回答をのせています。
やったこと
朝食、昼食は食べずに、夕食だけの一日一食生活にしました。飲み物は水かお茶のみ、でも間食はしました。
その後の変化
ラインの出る服を着れるようになり、自分に自信が持てるようになりました。
やったこと
寒天ダイエットをしたり、パラパラをおどったり、ウォーキングをしたり何しろ諦めなかった。
その後の変化
一回りかおが小さくなりました。
やったこと
CBD(大麻成分)を摂取したダイエット。
ダイエットで支障を来すのは、メンタル。
しかし、CBDを摂取することで、御飯を制限してもイライラを抑制できた。
その後の変化
体重減に比例し、心も軽やかになるのが実感できる。
やったこと
・食事制限をした。
夜は白米を食べないようにし、豆腐に切り替えた。(おかずは少量摂取)
昼は主食を豆腐にし、おかずは制限無しで多めに摂った。
昼を多めに摂ることにより、夜の量をかなり減らした。
その後の変化
見た目は10年前に近くなり、気持ちも前向きになれた。
やったこと
ほぼ断食ダイエットだったのですが、レコーディングダイエットもしていて、口にしたものすべてをメモしていました。メモに残らないように食べないようにしようと思って、食べる事を我慢していました。
その後の変化
自分ではわからないことも、親から見たら変わったそうで少しでも嬉しかったです。ダイエットが嫌だったので、やっとダイエット終わると思ったら嬉しかったです。
やったこと
ジムに週4?5日通い、筋トレを行いました。1日を通して平均3000kg消費している計算で減量を始めたので、摂取カロリーを2000kg以下に抑えることで少しずつ筋肉を残しながら体脂肪を落としました。食べるものも高タンパク、低脂質を常に心がけていました。
その後の変化
腹筋が今まで割れた事がなかったのですが初めて割れてとても嬉しかったです。これからも食事を気にしていきたいなと思いました。
やったこと
食事制限をしました。食事は、牛のヘレ肉だけを何も味をつけずに食べました。飲み物は水です。おやつなどは食べずにただそれだけを食べ続けました
その後の変化
とても体がすっきりとしてやってよかったなと思いました
やったこと
野菜中心のバランスのいい食生活やジョギング運動をすることで少しづつ体重が減少をすることができたことです。
その後の変化
お腹周りがシャープになり、ズボンがぶかぶかになったことです。
やったこと
1日1食にした。オートファジー効果があり、ダイエットとして始めたのがきっかけだが、健康も良いみたいで続けられた。
その後の変化
細くなった。心境は変わらない
やったこと
パンを我慢する。白米はちゃんと食べる。お昼ご飯をスムージーに置き換える。毎日飲んでいたお酒は禁酒
その後の変化
痩せる事で自分に自身が持てるようになった
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
9kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
ごはんの量を減らしたらおなかの周りが痩せこけて引っ込んだ感じになったこと
いつのまにか痩せていたけれども、綺麗に痩せていたので素直に「綺麗になった」と言える
元々太めの体格のため、徐々に体重がへっても数キロぐらいではあまりづかれない。
二週間でこれだけ痩せれば必ず気づかれるが、体調を心配される可能性もある。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
牛乳を飲みます。牛乳を飲めば空腹感が和らぐからです。そして、ご飯の時間になるのを待ちます。
茎わかめを食べると、噛むことで満腹中枢が刺激されて、空腹感が満たされます。
空腹時は口に何かを入れてると紛れていたので、よくガムを噛んでいました。あとは豆腐を食べて水を飲んで水っ腹にしていました。
我慢と言うかお腹が減ったら寝ます。寝られないときはたばこを吸います。食べる事を考えない様にしてます。ありがとうございました。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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21日（3週間）で9kg痩せた人の体験談
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ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
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