12kg
100日で痩せる
100日（約3.3か月）で12kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
100日（約3.3か月）で12kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約864kcalを減らす計算です。ゴールは2027年2月11日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 864 kcal
減らす体脂肪 120.0 g/日
1か月あたりの減量
3.6 kg
30日を1か月として計算
100日（約3.3か月）で12kg痩せるペース
100日（約3.3か月）で12kg減らすには、1か月あたり約3.6kg、1日あたり約120.0gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約864kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2027年2月11日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 2026年11月10日 | -0.8kg | 6,048kcal |
| 2週目 | 2026年11月17日 | -1.7kg | 12,096kcal |
| 3週目 | 2026年11月24日 | -2.5kg | 18,144kcal |
| 4週目 | 2026年12月1日 | -3.4kg | 24,192kcal |
| 5週目 | 2026年12月8日 | -4.2kg | 30,240kcal |
| 6週目 | 2026年12月15日 | -5.0kg | 36,288kcal |
| 7週目 | 2026年12月22日 | -5.9kg | 42,336kcal |
| 8週目 | 2026年12月29日 | -6.7kg | 48,384kcal |
| 9週目 | 2027年1月5日 | -7.6kg | 54,432kcal |
| 10週目 | 2027年1月12日 | -8.4kg | 60,480kcal |
| 11週目 | 2027年1月19日 | -9.2kg | 66,528kcal |
| 12週目 | 2027年1月26日 | -10.1kg | 72,576kcal |
| 13週目 | 2027年2月2日 | -10.9kg | 78,624kcal |
| 14週目 | 2027年2月9日 | -11.8kg | 84,672kcal |
| 100日目(ゴール) | 2027年2月11日 | -12kg | 86,400kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約864kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、100日後に12kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 100日（約3.3か月）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 3.7杯分 | 369杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 2.2杯分 | 222杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 5.8枚分 | 576枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 4.8個分 | 480個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 11.5個分 | 1,152個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 1.9杯分 | 192杯分 |
| 替え玉（1玉） | 4.5玉分 | 455玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 1.6杯分 | 157杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 0.7杯分 | 72杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 2.5個分 | 247個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 3.5個分 | 346個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 1.5個分 | 154個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 2.1個分 | 211個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 3.5個分 | 346個分 |
| から揚げ（1個） | 12.3個分 | 1,234個分 |
| とんかつ（1枚） | 1.9枚分 | 192枚分 |
| カツ丼（1杯） | 1.0杯分 | 96杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 1.2杯分 | 123杯分 |
| 親子丼（1杯） | 1.2杯分 | 123杯分 |
| カレーライス（1皿） | 1.2皿分 | 115皿分 |
| オムライス（1皿） | 1.2皿分 | 123皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 2.9個分 | 288個分 |
| ステーキ（200g） | 1.7枚分 | 173枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 12.3枚分 | 1,234枚分 |
| 餃子（1個） | 15.7個分 | 1,571個分 |
| 焼売（1個） | 19.2個分 | 1,920個分 |
| 春巻き（1本） | 5.8本分 | 576本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 9.6尾分 | 960尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 17.3貫分 | 1,728貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 13.3貫分 | 1,329貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 8.6皿分 | 864皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 57.6切れ分 | 5,760切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 2.9杯分 | 288杯分 |
| そば（かけ1杯） | 2.7杯分 | 270杯分 |
| ざるそば（1枚） | 2.6枚分 | 262枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 1.3皿分 | 133皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 1.1皿分 | 108皿分 |
| ピザ（1切れ） | 3.5切れ分 | 346切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 14.4枚分 | 1,440枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 3.5個分 | 346個分 |
| メロンパン（1個） | 2.2個分 | 216個分 |
| クロワッサン（1個） | 3.8個分 | 376個分 |
| あんぱん（1個） | 3.1個分 | 309個分 |
| ドーナツ（1個） | 2.9個分 | 288個分 |
| ショートケーキ（1個） | 2.5個分 | 247個分 |
| モンブラン（1個） | 2.2個分 | 216個分 |
| シュークリーム（1個） | 3.8個分 | 376個分 |
| どら焼き（1個） | 3.5個分 | 346個分 |
| 大福（1個） | 4.8個分 | 480個分 |
| みたらし団子（1本） | 6.6本分 | 665本分 |
| たい焼き（1個） | 3.9個分 | 393個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 3.5個分 | 346個分 |
| パフェ（1杯） | 1.4杯分 | 144杯分 |
| プリン（1個） | 5.8個分 | 576個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 2.9枚分 | 288枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 2.6袋分 | 262袋分 |
| クッキー（1枚） | 17.3枚分 | 1,728枚分 |
| せんべい（1枚） | 21.6枚分 | 2,160枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 1.7個分 | 173個分 |
| バナナ（1本） | 9.6本分 | 960本分 |
| りんご（1個） | 5.8個分 | 576個分 |
| みかん（1個） | 21.6個分 | 2,160個分 |
| 缶ビール（350ml） | 6.2本分 | 617本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 4.3杯分 | 432杯分 |
| ハイボール（1杯） | 10.8杯分 | 1,080杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 5.8杯分 | 576杯分 |
| 日本酒（1合） | 4.5合分 | 455合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 9.6杯分 | 960杯分 |
| コーラ（500ml） | 3.8本分 | 384本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 5.8杯分 | 576杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 2.2杯分 | 216杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 1.9杯分 | 192杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 12.3本分 | 1,234本分 |
| 枝豆（10さや） | 21.6皿分 | 2,160皿分 |
| 冷奴（1丁） | 7.9丁分 | 785丁分 |
| 納豆（1パック） | 9.6パック分 | 960パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 21.6杯分 | 2,160杯分 |
| サラダチキン（1個） | 7.2個分 | 720個分 |
| プロテインバー（1本） | 4.3本分 | 432本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 432.0匹分 | 43,200匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 50.8匹分 | 5,082匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 43.2つまみ分 | 4,320つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 108.0個分 | 10,800個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 14.4枚分 | 1,440枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約864kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 6時間6分 | 4時間59分 | 4時間13分 | 3時間39分 | 3時間14分 | 2時間53分 |
| ウォーキング（速め） | 4時間15分 | 3時間29分 | 2時間57分 | 2時間33分 | 2時間15分 | 2時間1分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 3時間3分 | 2時間30分 | 2時間7分 | 1時間50分 | 1時間37分 | 1時間27分 |
| ランニング（時速8km前後） | 2時間17分 | 1時間52分 | 1時間35分 | 1時間22分 | 1時間13分 | 1時間5分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 1時間33分 | 1時間16分 | 1時間4分 | 56分 | 49分 | 44分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 3時間27分 | 2時間49分 | 2時間23分 | 2時間4分 | 1時間50分 | 1時間38分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 2時間12分 | 1時間48分 | 1時間32分 | 1時間19分 | 1時間10分 | 1時間3分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 2時間17分 | 1時間52分 | 1時間35分 | 1時間22分 | 1時間13分 | 1時間5分 |
| 縄跳び（ふつう） | 1時間33分 | 1時間16分 | 1時間4分 | 56分 | 49分 | 44分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 5時間13分 | 4時間16分 | 3時間37分 | 3時間8分 | 2時間46分 | 2時間28分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4時間34分 | 3時間44分 | 3時間10分 | 2時間45分 | 2時間25分 | 2時間10分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 2時間5分 | 1時間42分 | 1時間26分 | 1時間15分 | 1時間6分 | 59分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 5時間32分 | 4時間32分 | 3時間50分 | 3時間19分 | 2時間56分 | 2時間37分 |
| 窓ふき（全力） | 5時間13分 | 4時間16分 | 3時間37分 | 3時間8分 | 2時間46分 | 2時間28分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4時間4分 | 3時間19分 | 2時間49分 | 2時間26分 | 2時間9分 | 1時間55分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 5時間13分 | 4時間16分 | 3時間37分 | 3時間8分 | 2時間46分 | 2時間28分 |
| 洗車（手洗い） | 5時間13分 | 4時間16分 | 3時間37分 | 3時間8分 | 2時間46分 | 2時間28分 |
| 草むしり（庭） | 4時間34分 | 3時間44分 | 3時間10分 | 2時間45分 | 2時間25分 | 2時間10分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 3時間3分 | 2時間30分 | 2時間7分 | 1時間50分 | 1時間37分 | 1時間27分 |
| ヨガ（ゆったり） | 7時間19分 | 5時間59分 | 5時間4分 | 4時間23分 | 3時間52分 | 3時間28分 |
| ストレッチ（全身） | 7時間57分 | 6時間30分 | 5時間30分 | 4時間46分 | 4時間13分 | 3時間46分 |
| ラジオ体操（第1） | 5時間13分 | 4時間16分 | 3時間37分 | 3時間8分 | 2時間46分 | 2時間28分 |
| ダンス（ふつう） | 4時間4分 | 3時間19分 | 2時間49分 | 2時間26分 | 2時間9分 | 1時間55分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 4時間49分 | 3時間56分 | 3時間20分 | 2時間53分 | 2時間33分 | 2時間17分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 2時間49分 | 2時間18分 | 1時間57分 | 1時間41分 | 1時間29分 | 1時間20分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 2時間2分 | 1時間40分 | 1時間24分 | 1時間13分 | 1時間5分 | 58分 |
| 卓球（ラリー） | 4時間34分 | 3時間44分 | 3時間10分 | 2時間45分 | 2時間25分 | 2時間10分 |
| バドミントン（ふつう） | 3時間19分 | 2時間43分 | 2時間18分 | 2時間0分 | 1時間46分 | 1時間34分 |
| テニス（ダブルス） | 3時間3分 | 2時間30分 | 2時間7分 | 1時間50分 | 1時間37分 | 1時間27分 |
| サッカー（試合） | 2時間17分 | 1時間52分 | 1時間35分 | 1時間22分 | 1時間13分 | 1時間5分 |
| バスケットボール（試合） | 2時間17分 | 1時間52分 | 1時間35分 | 1時間22分 | 1時間13分 | 1時間5分 |
| バレーボール（遊び） | 6時間6分 | 4時間59分 | 4時間13分 | 3時間39分 | 3時間14分 | 2時間53分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 1時間29分 | 1時間13分 | 1時間2分 | 54分 | 47分 | 42分 |
| ボルダリング（1課題） | 2時間26分 | 2時間0分 | 1時間41分 | 1時間28分 | 1時間17分 | 1時間9分 |
| 登山（ハイキング） | 2時間49分 | 2時間18分 | 1時間57分 | 1時間41分 | 1時間29分 | 1時間20分 |
| スキー（滑走） | 3時間27分 | 2時間49分 | 2時間23分 | 2時間4分 | 1時間50分 | 1時間38分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 6時間6分 | 4時間59分 | 4時間13分 | 3時間39分 | 3時間14分 | 2時間53分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 5時間13分 | 4時間16分 | 3時間37分 | 3時間8分 | 2時間46分 | 2時間28分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 9時間9分 | 7時間29分 | 6時間20分 | 5時間29分 | 4時間50分 | 4時間20分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 10時間10分 | 8時間19分 | 7時間2分 | 6時間6分 | 5時間23分 | 4時間49分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 7時間19分 | 5時間59分 | 5時間4分 | 4時間23分 | 3時間52分 | 3時間28分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 9時間9分 | 7時間29分 | 6時間20分 | 5時間29分 | 4時間50分 | 4時間20分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 5時間32分 | 4時間32分 | 3時間50分 | 3時間19分 | 2時間56分 | 2時間37分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 2時間17分 | 1時間52分 | 1時間35分 | 1時間22分 | 1時間13分 | 1時間5分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 2時間12分 | 1時間48分 | 1時間32分 | 1時間19分 | 1時間10分 | 1時間3分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 4時間49分 | 3時間56分 | 3時間20分 | 2時間53分 | 2時間33分 | 2時間17分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 7時間19分 | 5時間59分 | 5時間4分 | 4時間23分 | 3時間52分 | 3時間28分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 4時間49分 | 3時間56分 | 3時間20分 | 2時間53分 | 2時間33分 | 2時間17分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4時間4分 | 3時間19分 | 2時間49分 | 2時間26分 | 2時間9分 | 1時間55分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 10時間10分 | 8時間19分 | 7時間2分 | 6時間6分 | 5時間23分 | 4時間49分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、12kg減の重み
同じ12kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 26.7% | 33kg |
| 50kgの人 | 24.0% | 38kg |
| 55kgの人 | 21.8% | 43kg |
| 60kgの人 | 20.0% | 48kg |
| 65kgの人 | 18.5% | 53kg |
| 70kgの人 | 17.1% | 58kg |
| 80kgの人 | 15.0% | 68kg |
| 90kgの人 | 13.3% | 78kg |
| 100kgの人 | 12.0% | 88kg |
100日（約3.3か月）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 100日（約3.3か月）で1kg | 72kcal | 0.3kg | 100日（約3.3か月）で1kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で2kg | 144kcal | 0.6kg | 100日（約3.3か月）で2kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で3kg | 216kcal | 0.9kg | 100日（約3.3か月）で3kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で4kg | 288kcal | 1.2kg | 100日（約3.3か月）で4kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で5kg | 360kcal | 1.5kg | 100日（約3.3か月）で5kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で6kg | 432kcal | 1.8kg | 100日（約3.3か月）で6kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で7kg | 504kcal | 2.1kg | 100日（約3.3か月）で7kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で8kg | 576kcal | 2.4kg | 100日（約3.3か月）で8kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で9kg | 648kcal | 2.7kg | 100日（約3.3か月）で9kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で10kg | 720kcal | 3.0kg | 100日（約3.3か月）で10kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で12kg | 864kcal | 3.6kg | この記事 |
| 100日（約3.3か月）で15kg | 1,080kcal | 4.5kg | 100日（約3.3か月）で15kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で20kg | 1,440kcal | 6.0kg | 100日（約3.3か月）で20kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で25kg | 1,800kcal | 7.5kg | 100日（約3.3か月）で25kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で30kg | 2,160kcal | 9.0kg | 100日（約3.3か月）で30kg痩せる方法 |
12kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 6,171kcal | 25.7kg | 14日（2週間）で12kg痩せる方法 |
| 30日（1か月） | 2,880kcal | 12.0kg | 30日（1か月）で12kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半） | 1,920kcal | 8.0kg | 45日（1か月半）で12kg痩せる方法 |
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 6.0kg | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 4.0kg | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 720kcal | 3.0kg | 120日（4か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 2.0kg | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 270日（9か月） | 320kcal | 1.3kg | 270日（9か月）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 1.0kg | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
| 730日（2年） | 118kcal | 0.5kg | ― |
12kgを3.3か月で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事管理、隙間時間の筋トレ
野菜、タンパク質、鉄分、糖分などのバランスを考え
食べる順番も、汁物、野菜、タンパク質、炭水化物の順で食べるようにし、血糖値が上がらないようにした。
筋トレはプランク、ツイストプランクを行い
産後のたるんだお腹を引き締めた
その後の変化
臨月で大きくなったお腹が産後たるんでしまい自信が無くなっていたが、ダイエットした事によりママとして体力も自信もついた
やったこと
毎日ジムに通って、チェストプレス・ステーショナリーバイク・ラットプルダウンを行った。
その後の変化
見た目がスリムになって自分に自信が持てるようになった
やったこと
お酒の種類を変え、晩酌の頻度を減らしました。ビールではなくウイスキーにすることでカロリーを抑えることができ、同時にほろ酔い気分はこれまで通り味わえたので真野zくでき、ストレスなく続けられました。
その後の変化
これまでより細いズボンをはくことができ自分でも見た目に満足していますし、自身がついた気がします。
やったこと
朝と昼は普通より少し軽めに食べ、夕飯のご飯(白米)の量を元の1/3ほどに減らしました。
おかずも栄養不足にならない程度に、いつも3つ食べるところを1つにするなどして、夕飯の量を半分以下くらいに減らしました。
もちろん間食は一切なし、飲み物はお茶のみにしました。
その後の変化
明らかに体が薄くなり、服で体型を隠すことがなくなりました。顔もフェイスラインがしっかり出てきたのでお化粧も楽しくなり、会う人に「痩せたね。今の方がいいよ!」と言われるのが嬉しいです。
やったこと
毎日10キロランニングをしました。休日は休息日として平日に毎日10キロのランニングをしました。
その後の変化
着れる服のサイズが変わってファッションが少し好きになった
やったこと
踏み台昇降運動を暇をみては5分でも10分でもやろうという気持ちで行いました。
1日でトータル2時間ほどは行なっていたと思います。
その後の変化
痩せすぎだと思うほど痩せたので人に見てほしいという気持ちが湧き、自信がつきました。
やったこと
甘いジュース類やお菓子は絶対に飲み食いしないようにし、夕方の18時以降は食べ物を摂取しないようにしました。
その後の変化
自分でもスリムになったのが目に見えて明らかになり非常に嬉しかったです。
やったこと
レコーディングダイエット
レコーディングダイエット用の専用ノートを購入し、コツコツと毎日記入しました。
見返し、何がムダで何が足りなかったのか改善すること。
その後の変化
今までのダイエットはダイエット中なつもりだったという後悔。健康的に痩せ、ダイエットとは努力ではなく自分を知り、改善することだと知りました。
やったこと
行ったダイエット方法は3点
・食事制限+糖質オフ
・ランニング10km
・腹筋と腕立て伏せと背筋
食事制限は一日1000kcal以内
炭水化物は週に1回だけ
その炭水化物も1000kcal内に抑える
お腹が空けば水で抑え込む
栄養バランスが気になったので野菜ジュースとビタミンジュースを飲んでました(1000kcal以内で)
ランニングは10kmと書いてるが走行時間を1時間に設定
最初は軽い会話が出来る程度のペースで走り慣れてきたら徐々にペースを上げてました
筋トレは10回ワンセット休憩1分を10回
最初は回数をこなすと休憩時間が延びるが延びても良いので100回をこなす。慣れたらセットを増やす
使ってる筋肉の部位が違うので腕立て伏せ100回終わったら腹筋100回そして背筋100回を連続で行ってました
走るだけでダイエットは充分だが肉体のバランスを考えたら上半身も鍛えてた方が良いと思い筋トレもしてました
上記を毎日つづける
その後の変化
顎まわりがスッキリして座ってもベルトにお腹が乗らない。体力を上がり自信が湧くので異性にも積極的になれ世界が変わります。デメリットは多かれ少なかれナルシストになる所だと思います
やったこと
コアリズムのダンス
コツ・くわしく
インナーマッスルに働きかけて鍛えていくので効果を実感するのも早かったのでモチベーションを保てた
その後の変化
自信が出てきてボディラインが出る服を好んで着るようになった
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
長期的に継続実践し、目標を計画的に達成できた自分に自信が持て自慢話を誰彼となく語りそう
がたいが良いとはお世辞にも言えず、100キロ越えも夢ではなかったのが10キロ痩せてカッコよくなった
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
食べ物を決まった時間に食べるようにし、身近な範囲には置かないようにする。ながら食べ防止になる。
食べ物以外のことを考える為、散歩にでたり、掃除をしたり、体を動かす。気分転換になる。
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
空腹のときは、腹筋します。その理由は、空腹を感じなくなるからです。
食べたら太ると頭の中で常に考えてとにかく水をがぶ飲みします。
理由は水はお腹一杯になりなんと言ってもゼロキロカロリーだから絶対に太りません。
水や牛乳を飲んでお腹を膨らませたり、何かに集中して気を紛らわせる。甘いものを食べずにすむから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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100日（約3.3か月）で12kg痩せた人の体験談
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ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
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