4kg
100日で痩せる
100日（約3.3か月）で4kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
100日（約3.3か月）で4kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約288kcalを減らす計算です。ゴールは2027年2月11日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 28,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 288 kcal
減らす体脂肪 40.0 g/日
1か月あたりの減量
1.2 kg
30日を1か月として計算
100日（約3.3か月）で4kg痩せるペース
100日（約3.3か月）で4kg減らすには、1か月あたり約1.2kg、1日あたり約40.0gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約288kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2027年2月11日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 2026年11月10日 | -0.3kg | 2,016kcal |
| 2週目 | 2026年11月17日 | -0.6kg | 4,032kcal |
| 3週目 | 2026年11月24日 | -0.8kg | 6,048kcal |
| 4週目 | 2026年12月1日 | -1.1kg | 8,064kcal |
| 5週目 | 2026年12月8日 | -1.4kg | 10,080kcal |
| 6週目 | 2026年12月15日 | -1.7kg | 12,096kcal |
| 7週目 | 2026年12月22日 | -2.0kg | 14,112kcal |
| 8週目 | 2026年12月29日 | -2.2kg | 16,128kcal |
| 9週目 | 2027年1月5日 | -2.5kg | 18,144kcal |
| 10週目 | 2027年1月12日 | -2.8kg | 20,160kcal |
| 11週目 | 2027年1月19日 | -3.1kg | 22,176kcal |
| 12週目 | 2027年1月26日 | -3.4kg | 24,192kcal |
| 13週目 | 2027年2月2日 | -3.6kg | 26,208kcal |
| 14週目 | 2027年2月9日 | -3.9kg | 28,224kcal |
| 100日目(ゴール) | 2027年2月11日 | -4kg | 28,800kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約288kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、100日後に4kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 100日（約3.3か月）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 1.2杯分 | 123杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 0.7杯分 | 74杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1.9枚分 | 192枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1.6個分 | 160個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 3.8個分 | 384個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 0.6杯分 | 64杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1.5玉分 | 152玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 0.5杯分 | 52杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 0.2杯分 | 24杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 0.8個分 | 82個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 1.2個分 | 115個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 0.5個分 | 51個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 0.7個分 | 70個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 1.2個分 | 115個分 |
| から揚げ（1個） | 4.1個分 | 411個分 |
| とんかつ（1枚） | 0.6枚分 | 64枚分 |
| カツ丼（1杯） | 0.3杯分 | 32杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 0.4杯分 | 41杯分 |
| 親子丼（1杯） | 0.4杯分 | 41杯分 |
| カレーライス（1皿） | 0.4皿分 | 38皿分 |
| オムライス（1皿） | 0.4皿分 | 41皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 1.0個分 | 96個分 |
| ステーキ（200g） | 0.6枚分 | 58枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 4.1枚分 | 411枚分 |
| 餃子（1個） | 5.2個分 | 524個分 |
| 焼売（1個） | 6.4個分 | 640個分 |
| 春巻き（1本） | 1.9本分 | 192本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 3.2尾分 | 320尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 5.8貫分 | 576貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 4.4貫分 | 443貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2.9皿分 | 288皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 19.2切れ分 | 1,920切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 1.0杯分 | 96杯分 |
| そば（かけ1杯） | 0.9杯分 | 90杯分 |
| ざるそば（1枚） | 0.9枚分 | 87枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 0.4皿分 | 44皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 0.4皿分 | 36皿分 |
| ピザ（1切れ） | 1.2切れ分 | 115切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 4.8枚分 | 480枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 1.2個分 | 115個分 |
| メロンパン（1個） | 0.7個分 | 72個分 |
| クロワッサン（1個） | 1.3個分 | 125個分 |
| あんぱん（1個） | 1.0個分 | 103個分 |
| ドーナツ（1個） | 1.0個分 | 96個分 |
| ショートケーキ（1個） | 0.8個分 | 82個分 |
| モンブラン（1個） | 0.7個分 | 72個分 |
| シュークリーム（1個） | 1.3個分 | 125個分 |
| どら焼き（1個） | 1.2個分 | 115個分 |
| 大福（1個） | 1.6個分 | 160個分 |
| みたらし団子（1本） | 2.2本分 | 222本分 |
| たい焼き（1個） | 1.3個分 | 131個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 1.2個分 | 115個分 |
| パフェ（1杯） | 0.5杯分 | 48杯分 |
| プリン（1個） | 1.9個分 | 192個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 1.0枚分 | 96枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 0.9袋分 | 87袋分 |
| クッキー（1枚） | 5.8枚分 | 576枚分 |
| せんべい（1枚） | 7.2枚分 | 720枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 0.6個分 | 58個分 |
| バナナ（1本） | 3.2本分 | 320本分 |
| りんご（1個） | 1.9個分 | 192個分 |
| みかん（1個） | 7.2個分 | 720個分 |
| 缶ビール（350ml） | 2.1本分 | 206本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1.4杯分 | 144杯分 |
| ハイボール（1杯） | 3.6杯分 | 360杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1.9杯分 | 192杯分 |
| 日本酒（1合） | 1.5合分 | 152合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 3.2杯分 | 320杯分 |
| コーラ（500ml） | 1.3本分 | 128本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1.9杯分 | 192杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 0.7杯分 | 72杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 0.6杯分 | 64杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 4.1本分 | 411本分 |
| 枝豆（10さや） | 7.2皿分 | 720皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2.6丁分 | 262丁分 |
| 納豆（1パック） | 3.2パック分 | 320パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 7.2杯分 | 720杯分 |
| サラダチキン（1個） | 2.4個分 | 240個分 |
| プロテインバー（1本） | 1.4本分 | 144本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 144.0匹分 | 14,400匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 16.9匹分 | 1,694匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 14.4つまみ分 | 1,440つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 36.0個分 | 3,600個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 4.8枚分 | 480枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約288kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 2時間2分 | 1時間40分 | 1時間24分 | 1時間13分 | 1時間5分 | 58分 |
| ウォーキング（速め） | 1時間25分 | 1時間10分 | 59分 | 51分 | 45分 | 40分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 1時間1分 | 50分 | 42分 | 37分 | 32分 | 29分 |
| ランニング（時速8km前後） | 46分 | 37分 | 32分 | 27分 | 24分 | 22分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 31分 | 25分 | 21分 | 19分 | 16分 | 15分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 1時間9分 | 56分 | 48分 | 41分 | 37分 | 33分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 44分 | 36分 | 31分 | 26分 | 23分 | 21分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 46分 | 37分 | 32分 | 27分 | 24分 | 22分 |
| 縄跳び（ふつう） | 31分 | 25分 | 21分 | 19分 | 16分 | 15分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 1時間44分 | 1時間25分 | 1時間12分 | 1時間3分 | 55分 | 49分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 1時間31分 | 1時間15分 | 1時間3分 | 55分 | 48分 | 43分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 42分 | 34分 | 29分 | 25分 | 22分 | 20分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 1時間51分 | 1時間31分 | 1時間17分 | 1時間6分 | 59分 | 52分 |
| 窓ふき（全力） | 1時間44分 | 1時間25分 | 1時間12分 | 1時間3分 | 55分 | 49分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 1時間21分 | 1時間6分 | 56分 | 49分 | 43分 | 38分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 1時間44分 | 1時間25分 | 1時間12分 | 1時間3分 | 55分 | 49分 |
| 洗車（手洗い） | 1時間44分 | 1時間25分 | 1時間12分 | 1時間3分 | 55分 | 49分 |
| 草むしり（庭） | 1時間31分 | 1時間15分 | 1時間3分 | 55分 | 48分 | 43分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 1時間1分 | 50分 | 42分 | 37分 | 32分 | 29分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2時間26分 | 2時間0分 | 1時間41分 | 1時間28分 | 1時間17分 | 1時間9分 |
| ストレッチ（全身） | 2時間39分 | 2時間10分 | 1時間50分 | 1時間35分 | 1時間24分 | 1時間15分 |
| ラジオ体操（第1） | 1時間44分 | 1時間25分 | 1時間12分 | 1時間3分 | 55分 | 49分 |
| ダンス（ふつう） | 1時間21分 | 1時間6分 | 56分 | 49分 | 43分 | 38分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 1時間36分 | 1時間19分 | 1時間7分 | 58分 | 51分 | 46分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 56分 | 46分 | 39分 | 34分 | 30分 | 27分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 41分 | 33分 | 28分 | 24分 | 22分 | 19分 |
| 卓球（ラリー） | 1時間31分 | 1時間15分 | 1時間3分 | 55分 | 48分 | 43分 |
| バドミントン（ふつう） | 1時間6分 | 54分 | 46分 | 40分 | 35分 | 31分 |
| テニス（ダブルス） | 1時間1分 | 50分 | 42分 | 37分 | 32分 | 29分 |
| サッカー（試合） | 46分 | 37分 | 32分 | 27分 | 24分 | 22分 |
| バスケットボール（試合） | 46分 | 37分 | 32分 | 27分 | 24分 | 22分 |
| バレーボール（遊び） | 2時間2分 | 1時間40分 | 1時間24分 | 1時間13分 | 1時間5分 | 58分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 30分 | 24分 | 21分 | 18分 | 16分 | 14分 |
| ボルダリング（1課題） | 49分 | 40分 | 34分 | 29分 | 26分 | 23分 |
| 登山（ハイキング） | 56分 | 46分 | 39分 | 34分 | 30分 | 27分 |
| スキー（滑走） | 1時間9分 | 56分 | 48分 | 41分 | 37分 | 33分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 2時間2分 | 1時間40分 | 1時間24分 | 1時間13分 | 1時間5分 | 58分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 1時間44分 | 1時間25分 | 1時間12分 | 1時間3分 | 55分 | 49分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 3時間3分 | 2時間30分 | 2時間7分 | 1時間50分 | 1時間37分 | 1時間27分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 3時間23分 | 2時間46分 | 2時間21分 | 2時間2分 | 1時間48分 | 1時間36分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2時間26分 | 2時間0分 | 1時間41分 | 1時間28分 | 1時間17分 | 1時間9分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 3時間3分 | 2時間30分 | 2時間7分 | 1時間50分 | 1時間37分 | 1時間27分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 1時間51分 | 1時間31分 | 1時間17分 | 1時間6分 | 59分 | 52分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 46分 | 37分 | 32分 | 27分 | 24分 | 22分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 44分 | 36分 | 31分 | 26分 | 23分 | 21分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 1時間36分 | 1時間19分 | 1時間7分 | 58分 | 51分 | 46分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2時間26分 | 2時間0分 | 1時間41分 | 1時間28分 | 1時間17分 | 1時間9分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 1時間36分 | 1時間19分 | 1時間7分 | 58分 | 51分 | 46分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 1時間21分 | 1時間6分 | 56分 | 49分 | 43分 | 38分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 3時間23分 | 2時間46分 | 2時間21分 | 2時間2分 | 1時間48分 | 1時間36分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、4kg減の重み
同じ4kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 8.9% | 41kg |
| 50kgの人 | 8.0% | 46kg |
| 55kgの人 | 7.3% | 51kg |
| 60kgの人 | 6.7% | 56kg |
| 65kgの人 | 6.2% | 61kg |
| 70kgの人 | 5.7% | 66kg |
| 80kgの人 | 5.0% | 76kg |
| 90kgの人 | 4.4% | 86kg |
| 100kgの人 | 4.0% | 96kg |
100日（約3.3か月）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 100日（約3.3か月）で1kg | 72kcal | 0.3kg | 100日（約3.3か月）で1kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で2kg | 144kcal | 0.6kg | 100日（約3.3か月）で2kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で3kg | 216kcal | 0.9kg | 100日（約3.3か月）で3kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で4kg | 288kcal | 1.2kg | この記事 |
| 100日（約3.3か月）で5kg | 360kcal | 1.5kg | 100日（約3.3か月）で5kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で6kg | 432kcal | 1.8kg | 100日（約3.3か月）で6kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で7kg | 504kcal | 2.1kg | 100日（約3.3か月）で7kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で8kg | 576kcal | 2.4kg | 100日（約3.3か月）で8kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で9kg | 648kcal | 2.7kg | 100日（約3.3か月）で9kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で10kg | 720kcal | 3.0kg | 100日（約3.3か月）で10kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で12kg | 864kcal | 3.6kg | 100日（約3.3か月）で12kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で15kg | 1,080kcal | 4.5kg | 100日（約3.3か月）で15kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で20kg | 1,440kcal | 6.0kg | 100日（約3.3か月）で20kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で25kg | 1,800kcal | 7.5kg | 100日（約3.3か月）で25kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で30kg | 2,160kcal | 9.0kg | 100日（約3.3か月）で30kg痩せる方法 |
4kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 2,057kcal | 8.6kg | 14日（2週間）で4kg痩せる方法 |
| 30日（1か月） | 960kcal | 4.0kg | 30日（1か月）で4kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半） | 640kcal | 2.7kg | 45日（1か月半）で4kg痩せる方法 |
| 60日（2か月） | 480kcal | 2.0kg | 60日（2か月）で4kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 320kcal | 1.3kg | 90日（3か月）で4kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 240kcal | 1.0kg | 120日（4か月）で4kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 160kcal | 0.7kg | 180日（半年）で4kg痩せる方法 |
| 270日（9か月） | 107kcal | 0.4kg | 270日（9か月）で4kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 79kcal | 0.3kg | 365日（1年）で4kg痩せる方法 |
| 730日（2年） | 39kcal | 0.2kg | ― |
4kgを3.3か月で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
筋トレを最低でも1日に30分は行うようにしました。腹筋や背筋、スクワットを限界を感じるまで続けました。
その後の変化
毎日鑑で自分の身体を確認し、引き締まっていく様子が目に見えてわかるようになった時に楽しくなりました。周りからも痩せたと言われることが多くなりました。
やったこと
動く仕事だったので、他の人よりたくさん動き、歩いてるときは姿勢をよく歩き常にお腹に力を入れるように意識していた。
その後の変化
自分では痩せた感覚はなかったが、写真に写った自分を見た時に細くなったと実感した。また周りからもすごく痩せたね!や、すごく細いよ?と心配もされた。
やったこと
朝食は普通に食べ、昼食をサラダと豆乳にし、夕食は炭水化物の白米を3口分くらいに制限しました。また、通勤時は毎日駅と家との距離を15分程度歩きました。
その後の変化
体重が減って嬉しかったです、また周りからは顔痩せたね、足細くなった?など褒められるようになり自分に自信がつきました。
やったこと
サラシノールというお茶を食前に飲みました。吸収が三分の一になるというものです。また、ジムに週一で通いました。
その後の変化
身体が軽くなって、とても動きやすくなりました。服のサイズも変わり、周りからきれいになったと言われるのが嬉しかったです。
やったこと
ホットヨガをしながら糖質制限を行いました。朝だけは炭水化物可にして昼と夜は野菜とタンパク質のみです。タンパク質は1日50g目安で、鶏むね肉で摂取することが多かったです。今はサラダチキンも味がたくさんありますし個人的に嫌いじゃないので辛くはなかったです。ホットヨガも週4で、家から徒歩30分の距離を行き帰り歩いて通ってました。体重はスムーズに落ちてくれて体力もついたので楽しく通えました。大変だったのは夏だったので暑さがきつかったです。
やったこと
週に4日以上30分以上のウォーキングと筋力・体幹トレーニングを続けると同時に18時以降の食事を控えるように習慣づけた。
やったこと
夜のカロリー制限とダンスの合わせ技です。夕飯は20時までに食べ終わるようにしてそれ以降は水以外は口にしないようにして、20時半ごろからYouTubeで「ダイエット ダンス」で検索してでてきたものを汗をかくまで(1時間ぐらい)こなしていました。続けるコツは毎日体重と体脂肪率、そこから割り出される体脂肪量をExcelでグラフにして管理することです。3種類のグラフのうち必ずどれか1つは右肩下がりになるので努力が可視化されて頑張れました。辛かったのは飽きてくる上にグラフのデータが少ない2週目です。毎日毎日運動したくない前世で何をしたってんだと4日ぐらい喚いてました。しかし3か月かけてダイエットすることを最初に決めグラフを作っていたため『ここでやめたらグラフが完成しない』とパズルのピースを集めるつもりで乗り切りました。
やったこと
手作りのグリーンスムージーを毎朝飲んだ。
朝食はなるべくスムージーだけにし、昼、夜は好きなものを食べた。
●作り方
小松菜orほうれん草に好みのフルーツを2、3個入れて水を加えてミキサーにかける。水は日によって牛乳or豆乳に変えることもあった。
フルーツは便通改善効果の高いバナナ、風邪予防にも良いリンゴを使うことが多かった。
●なぜこの方法で痩せることができたのか
一食分をスムージーに置き換えたことで余分なカロリー摂取の防止ができ、便通が良くなった事で身体がすっきりしたのだと思う。
ボリュームがあるので昼までお腹が空くことがなく、長く続けられた。
朝の空腹時に飲む事で吸収力が高まり、野菜とフルーツの栄養分を多く摂取することができた。
ミキサーで細かく粉砕する事で野菜とフルーツの身体への吸収力が高まり、肌もきれいになった。
やったこと
腸活ダイエットをしました。毎晩食べるものを豆腐、キムチ、納豆、チーズのみにしました。運動は特にしなかったので、おいしく楽に続けられました。お米を食べれなかったことと味に飽きてきた時は辛かったですが、チーズや納豆、キムチの種類を変えて味変をしたり、ご飯の代わりにキムチを増量したりするのが長く続けられるポイントだと思います。
やったこと
ジムに毎日通って、ボクシングをやった。食事制限をしないことで無理なくダイエットができた。
その後の変化
ぽにょぽにょな体型から、筋肉がついた感じがする。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
4kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
4キロ痩せたので周りから全体的に細くなったと言われて顔もシュッとした。
不摂生と加齢で脂肪が落ちにくくお腹が目立っていたけど、半年地道に食事と運動がんばったんだなと評価される
毎日コツコツと筋トレや有酸素運動をしていたので、時間はかかったけど、見た目はすっきりしました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
寝る前にお腹が空く時は布団に入って寝てしまう。早めに寝ることで食べなくて済むし睡眠時間も増えるので体にとってはいいことばかりです。
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
自分の趣味の塗り絵をしたり、散歩に出かけたり、寝たりして空腹から気をそらせます。簡単に出来てお金がかかることもないからです。
時間を決めて我慢する、あと何分とかさらにあと何時間とか、そのうえで自分は意志が強い意志が強いとひたすら念じながら映画とか音楽とか自分の好きなことを考える
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
100日（約3.3か月）で4kg痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの条件で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける