9kg
100日で痩せる
100日（約3.3か月）で9kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
100日（約3.3か月）で9kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約648kcalを減らす計算です。ゴールは2027年2月11日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 64,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 648 kcal
減らす体脂肪 90.0 g/日
1か月あたりの減量
2.7 kg
30日を1か月として計算
100日（約3.3か月）で9kg痩せるペース
100日（約3.3か月）で9kg減らすには、1か月あたり約2.7kg、1日あたり約90.0gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約648kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2027年2月11日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 2026年11月10日 | -0.6kg | 4,536kcal |
| 2週目 | 2026年11月17日 | -1.3kg | 9,072kcal |
| 3週目 | 2026年11月24日 | -1.9kg | 13,608kcal |
| 4週目 | 2026年12月1日 | -2.5kg | 18,144kcal |
| 5週目 | 2026年12月8日 | -3.2kg | 22,680kcal |
| 6週目 | 2026年12月15日 | -3.8kg | 27,216kcal |
| 7週目 | 2026年12月22日 | -4.4kg | 31,752kcal |
| 8週目 | 2026年12月29日 | -5.0kg | 36,288kcal |
| 9週目 | 2027年1月5日 | -5.7kg | 40,824kcal |
| 10週目 | 2027年1月12日 | -6.3kg | 45,360kcal |
| 11週目 | 2027年1月19日 | -6.9kg | 49,896kcal |
| 12週目 | 2027年1月26日 | -7.6kg | 54,432kcal |
| 13週目 | 2027年2月2日 | -8.2kg | 58,968kcal |
| 14週目 | 2027年2月9日 | -8.8kg | 63,504kcal |
| 100日目(ゴール) | 2027年2月11日 | -9kg | 64,800kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約648kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、100日後に9kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 100日（約3.3か月）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 2.8杯分 | 277杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 1.7杯分 | 166杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 4.3枚分 | 432枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 3.6個分 | 360個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 8.6個分 | 864個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 1.4杯分 | 144杯分 |
| 替え玉（1玉） | 3.4玉分 | 341玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 1.2杯分 | 118杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 0.5杯分 | 54杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 1.9個分 | 185個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 2.6個分 | 259個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 1.2個分 | 116個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 1.6個分 | 158個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 2.6個分 | 259個分 |
| から揚げ（1個） | 9.3個分 | 926個分 |
| とんかつ（1枚） | 1.4枚分 | 144枚分 |
| カツ丼（1杯） | 0.7杯分 | 72杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 0.9杯分 | 93杯分 |
| 親子丼（1杯） | 0.9杯分 | 93杯分 |
| カレーライス（1皿） | 0.9皿分 | 86皿分 |
| オムライス（1皿） | 0.9皿分 | 93皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 2.2個分 | 216個分 |
| ステーキ（200g） | 1.3枚分 | 130枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 9.3枚分 | 926枚分 |
| 餃子（1個） | 11.8個分 | 1,178個分 |
| 焼売（1個） | 14.4個分 | 1,440個分 |
| 春巻き（1本） | 4.3本分 | 432本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 7.2尾分 | 720尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 13.0貫分 | 1,296貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 10.0貫分 | 997貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 6.5皿分 | 648皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 43.2切れ分 | 4,320切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 2.2杯分 | 216杯分 |
| そば（かけ1杯） | 2.0杯分 | 203杯分 |
| ざるそば（1枚） | 2.0枚分 | 196枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 1.0皿分 | 100皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 0.8皿分 | 81皿分 |
| ピザ（1切れ） | 2.6切れ分 | 259切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 10.8枚分 | 1,080枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 2.6個分 | 259個分 |
| メロンパン（1個） | 1.6個分 | 162個分 |
| クロワッサン（1個） | 2.8個分 | 282個分 |
| あんぱん（1個） | 2.3個分 | 231個分 |
| ドーナツ（1個） | 2.2個分 | 216個分 |
| ショートケーキ（1個） | 1.9個分 | 185個分 |
| モンブラン（1個） | 1.6個分 | 162個分 |
| シュークリーム（1個） | 2.8個分 | 282個分 |
| どら焼き（1個） | 2.6個分 | 259個分 |
| 大福（1個） | 3.6個分 | 360個分 |
| みたらし団子（1本） | 5.0本分 | 498本分 |
| たい焼き（1個） | 2.9個分 | 295個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 2.6個分 | 259個分 |
| パフェ（1杯） | 1.1杯分 | 108杯分 |
| プリン（1個） | 4.3個分 | 432個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 2.2枚分 | 216枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 2.0袋分 | 196袋分 |
| クッキー（1枚） | 13.0枚分 | 1,296枚分 |
| せんべい（1枚） | 16.2枚分 | 1,620枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 1.3個分 | 130個分 |
| バナナ（1本） | 7.2本分 | 720本分 |
| りんご（1個） | 4.3個分 | 432個分 |
| みかん（1個） | 16.2個分 | 1,620個分 |
| 缶ビール（350ml） | 4.6本分 | 463本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 3.2杯分 | 324杯分 |
| ハイボール（1杯） | 8.1杯分 | 810杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 4.3杯分 | 432杯分 |
| 日本酒（1合） | 3.4合分 | 341合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 7.2杯分 | 720杯分 |
| コーラ（500ml） | 2.9本分 | 288本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 4.3杯分 | 432杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 1.6杯分 | 162杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 1.4杯分 | 144杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 9.3本分 | 926本分 |
| 枝豆（10さや） | 16.2皿分 | 1,620皿分 |
| 冷奴（1丁） | 5.9丁分 | 589丁分 |
| 納豆（1パック） | 7.2パック分 | 720パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 16.2杯分 | 1,620杯分 |
| サラダチキン（1個） | 5.4個分 | 540個分 |
| プロテインバー（1本） | 3.2本分 | 324本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 324.0匹分 | 32,400匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 38.1匹分 | 3,812匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 32.4つまみ分 | 3,240つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 81.0個分 | 8,100個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 10.8枚分 | 1,080枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約648kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 4時間34分 | 3時間44分 | 3時間10分 | 2時間45分 | 2時間25分 | 2時間10分 |
| ウォーキング（速め） | 3時間11分 | 2時間37分 | 2時間12分 | 1時間55分 | 1時間41分 | 1時間31分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 2時間17分 | 1時間52分 | 1時間35分 | 1時間22分 | 1時間13分 | 1時間5分 |
| ランニング（時速8km前後） | 1時間43分 | 1時間24分 | 1時間11分 | 1時間2分 | 54分 | 49分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 1時間10分 | 57分 | 48分 | 42分 | 37分 | 33分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 2時間35分 | 2時間7分 | 1時間47分 | 1時間33分 | 1時間22分 | 1時間14分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 1時間39分 | 1時間21分 | 1時間9分 | 59分 | 52分 | 47分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 1時間43分 | 1時間24分 | 1時間11分 | 1時間2分 | 54分 | 49分 |
| 縄跳び（ふつう） | 1時間10分 | 57分 | 48分 | 42分 | 37分 | 33分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3時間55分 | 3時間12分 | 2時間43分 | 2時間21分 | 2時間4分 | 1時間51分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 3時間26分 | 2時間48分 | 2時間22分 | 2時間3分 | 1時間49分 | 1時間37分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 1時間34分 | 1時間17分 | 1時間5分 | 56分 | 50分 | 44分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 4時間9分 | 3時間24分 | 2時間53分 | 2時間30分 | 2時間12分 | 1時間58分 |
| 窓ふき（全力） | 3時間55分 | 3時間12分 | 2時間43分 | 2時間21分 | 2時間4分 | 1時間51分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 3時間3分 | 2時間30分 | 2時間7分 | 1時間50分 | 1時間37分 | 1時間27分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3時間55分 | 3時間12分 | 2時間43分 | 2時間21分 | 2時間4分 | 1時間51分 |
| 洗車（手洗い） | 3時間55分 | 3時間12分 | 2時間43分 | 2時間21分 | 2時間4分 | 1時間51分 |
| 草むしり（庭） | 3時間26分 | 2時間48分 | 2時間22分 | 2時間3分 | 1時間49分 | 1時間37分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 2時間17分 | 1時間52分 | 1時間35分 | 1時間22分 | 1時間13分 | 1時間5分 |
| ヨガ（ゆったり） | 5時間29分 | 4時間29分 | 3時間48分 | 3時間17分 | 2時間54分 | 2時間36分 |
| ストレッチ（全身） | 5時間58分 | 4時間53分 | 4時間8分 | 3時間35分 | 3時間9分 | 2時間49分 |
| ラジオ体操（第1） | 3時間55分 | 3時間12分 | 2時間43分 | 2時間21分 | 2時間4分 | 1時間51分 |
| ダンス（ふつう） | 3時間3分 | 2時間30分 | 2時間7分 | 1時間50分 | 1時間37分 | 1時間27分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3時間37分 | 2時間57分 | 2時間30分 | 2時間10分 | 1時間55分 | 1時間43分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 2時間7分 | 1時間44分 | 1時間28分 | 1時間16分 | 1時間7分 | 1時間0分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 1時間31分 | 1時間15分 | 1時間3分 | 55分 | 48分 | 43分 |
| 卓球（ラリー） | 3時間26分 | 2時間48分 | 2時間22分 | 2時間3分 | 1時間49分 | 1時間37分 |
| バドミントン（ふつう） | 2時間30分 | 2時間2分 | 1時間44分 | 1時間30分 | 1時間19分 | 1時間11分 |
| テニス（ダブルス） | 2時間17分 | 1時間52分 | 1時間35分 | 1時間22分 | 1時間13分 | 1時間5分 |
| サッカー（試合） | 1時間43分 | 1時間24分 | 1時間11分 | 1時間2分 | 54分 | 49分 |
| バスケットボール（試合） | 1時間43分 | 1時間24分 | 1時間11分 | 1時間2分 | 54分 | 49分 |
| バレーボール（遊び） | 4時間34分 | 3時間44分 | 3時間10分 | 2時間45分 | 2時間25分 | 2時間10分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 1時間7分 | 55分 | 46分 | 40分 | 35分 | 32分 |
| ボルダリング（1課題） | 1時間50分 | 1時間30分 | 1時間16分 | 1時間6分 | 58分 | 52分 |
| 登山（ハイキング） | 2時間7分 | 1時間44分 | 1時間28分 | 1時間16分 | 1時間7分 | 1時間0分 |
| スキー（滑走） | 2時間35分 | 2時間7分 | 1時間47分 | 1時間33分 | 1時間22分 | 1時間14分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 4時間34分 | 3時間44分 | 3時間10分 | 2時間45分 | 2時間25分 | 2時間10分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3時間55分 | 3時間12分 | 2時間43分 | 2時間21分 | 2時間4分 | 1時間51分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 6時間51分 | 5時間37分 | 4時間45分 | 4時間7分 | 3時間38分 | 3時間15分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 7時間37分 | 6時間14分 | 5時間16分 | 4時間34分 | 4時間2分 | 3時間37分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 5時間29分 | 4時間29分 | 3時間48分 | 3時間17分 | 2時間54分 | 2時間36分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 6時間51分 | 5時間37分 | 4時間45分 | 4時間7分 | 3時間38分 | 3時間15分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 4時間9分 | 3時間24分 | 2時間53分 | 2時間30分 | 2時間12分 | 1時間58分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 1時間43分 | 1時間24分 | 1時間11分 | 1時間2分 | 54分 | 49分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 1時間39分 | 1時間21分 | 1時間9分 | 59分 | 52分 | 47分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3時間37分 | 2時間57分 | 2時間30分 | 2時間10分 | 1時間55分 | 1時間43分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 5時間29分 | 4時間29分 | 3時間48分 | 3時間17分 | 2時間54分 | 2時間36分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3時間37分 | 2時間57分 | 2時間30分 | 2時間10分 | 1時間55分 | 1時間43分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 3時間3分 | 2時間30分 | 2時間7分 | 1時間50分 | 1時間37分 | 1時間27分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 7時間37分 | 6時間14分 | 5時間16分 | 4時間34分 | 4時間2分 | 3時間37分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、9kg減の重み
同じ9kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 20.0% | 36kg |
| 50kgの人 | 18.0% | 41kg |
| 55kgの人 | 16.4% | 46kg |
| 60kgの人 | 15.0% | 51kg |
| 65kgの人 | 13.8% | 56kg |
| 70kgの人 | 12.9% | 61kg |
| 80kgの人 | 11.3% | 71kg |
| 90kgの人 | 10.0% | 81kg |
| 100kgの人 | 9.0% | 91kg |
100日（約3.3か月）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 100日（約3.3か月）で1kg | 72kcal | 0.3kg | 100日（約3.3か月）で1kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で2kg | 144kcal | 0.6kg | 100日（約3.3か月）で2kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で3kg | 216kcal | 0.9kg | 100日（約3.3か月）で3kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で4kg | 288kcal | 1.2kg | 100日（約3.3か月）で4kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で5kg | 360kcal | 1.5kg | 100日（約3.3か月）で5kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で6kg | 432kcal | 1.8kg | 100日（約3.3か月）で6kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で7kg | 504kcal | 2.1kg | 100日（約3.3か月）で7kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で8kg | 576kcal | 2.4kg | 100日（約3.3か月）で8kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で9kg | 648kcal | 2.7kg | この記事 |
| 100日（約3.3か月）で10kg | 720kcal | 3.0kg | 100日（約3.3か月）で10kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で12kg | 864kcal | 3.6kg | 100日（約3.3か月）で12kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で15kg | 1,080kcal | 4.5kg | 100日（約3.3か月）で15kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で20kg | 1,440kcal | 6.0kg | 100日（約3.3か月）で20kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で25kg | 1,800kcal | 7.5kg | 100日（約3.3か月）で25kg痩せる方法 |
| 100日（約3.3か月）で30kg | 2,160kcal | 9.0kg | 100日（約3.3か月）で30kg痩せる方法 |
9kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 4,629kcal | 19.3kg | 14日（2週間）で9kg痩せる方法 |
| 30日（1か月） | 2,160kcal | 9.0kg | 30日（1か月）で9kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半） | 1,440kcal | 6.0kg | 45日（1か月半）で9kg痩せる方法 |
| 60日（2か月） | 1,080kcal | 4.5kg | 60日（2か月）で9kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 720kcal | 3.0kg | 90日（3か月）で9kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 540kcal | 2.3kg | 120日（4か月）で9kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 360kcal | 1.5kg | 180日（半年）で9kg痩せる方法 |
| 270日（9か月） | 240kcal | 1.0kg | 270日（9か月）で9kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 178kcal | 0.7kg | 365日（1年）で9kg痩せる方法 |
| 730日（2年） | 89kcal | 0.4kg | ― |
9kgを3.3か月で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
毎日お風呂に入る前にパソコンでコアリズムの動画を見て、やっていた。
お菓子は極力食べないように気を付けていた。
その後の変化
見た目がかなりスッキリした。気持ちも前向きになり、洋服を買うことが楽しくなった。
やったこと
当時流行っていた置き換えダイエット
8人ぐらいのグループを組んで、プロテインを飲んだことと、体重の報告をしあい脱落を防いでいました。
その後の変化
最初の1週間は辛かったですが、報告しあっているので頑張って耐えました。ダイエット後の見た目が無駄な脂肪がなくなりかなりすっきりとしたものになりました。
やったこと
置き換えダイエットをした。朝夜の食事は置き換えダイエットを使い、お昼以外は固形物は食べなかったです。
その後の変化
体のラインも綺麗になり、体が軽くなったので似合う洋服も増えて、色々なことにチャレンジをしたくなりました。
やったこと
筋肉を増量して基礎代謝を上げるためにスクワットを毎日100回以上した。また、食事は野菜、汁類から摂取した、
その後の変化
痩せすぎて、病気疑惑が会社に出回った。
やったこと
仕事の後、週に3?4日程度ウォーキングorランニングをしました。ただ行うだけでなく、ランニングアプリを入れて距離とかかった時間を記録していました。1番大事にしていたことは、どんな時でも無理だけはせずに少しでも体調がすぐれない時は休んで継続できたことで、ダイエットできたと自分では思っています。
その後の変化
見た目的には腹筋に縦の線が入りました。気持ちはダイエット開始の前日に上半身の写真を撮って、3ヶ月経った時に鏡で見比べて満足感に浸っていました。
やったこと
ランチは炭水化物抜き、夜は豆腐、納豆、キムチ、豆類をメインにした料理を自宅で自炊。
3ヶ月間の食事制限でマイナス9キロのダイエットに成功しました。
その後の変化
食事制限だけで痩せたので、見た目は細いですが、ちょっと不健康そうな見た目になってしまいました。その後少し戻った57キロがベストな見た目だと分かりました。自分のベスト体重を知ることができて満足しています。
やったこと
週一回ポールダンス教室に通うようになり、かなり筋力がつき体調がよくなった。また、リンパマッサージを週一回行うようにし、浮腫みがとれ血液が滞らないようにした。
その後の変化
見た目は目に見えて変わりました。サイズがLからMになりました。気持ちもスッキリというか自信がつき外を歩くのがとても楽しかったですです。
やったこと
毎日散歩をした。一日一回ではなく、朝と夕方に二回。
サウナスーツを買ってきて一時間ずつ両手を大きく振って、早足でなるべく足を高くあげて歩くといい運動になった。
近所の友達や犬、花畑がある場所など歩いていて楽しい道を選ぶと楽しく続けられた。
その後の変化
あれ?私もう服選びに悩まないで好きな服を着ていいんだ!と気持ちが明るくなった。
やったこと
まずは糖質制限をしたり毎日ウォーキングを1時間していって食事の改善をしたりしました。
その後の変化
やっと下がったかと感じました。
やったこと
必ず毎日朝夜に体重を測定しグラフにすること、糖質制限と野菜中心の食事、そして19時以降は食べない生活をしました。
糖質制限は全くとらないとかではなく、朝にご飯を食べたら夜はとらないとか、オートミールにして糖質を抑えたりしました。
そして間食はほとんどせず、飲み物をお茶か水にしていました。月に2.5キロずつぐらい痩せていきました。
その後の変化
見た目はウエストと顔周りが細くなって、嬉しかったです。結果が出ると自信が少しつきました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
9kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
1?2kgだとあまり気がつかれない。5kg以上減ると周りが気が付いてくれる。久しぶりに会うと特にそう感じる。
久しぶりに会った友達から、シュッとなったと驚かれる。色々な服が似合うようになり、おしゃれに目覚める。
顔のラインがすっきりして、体も軽くなる。今まで履いていたパンツがゆるゆるになり、新しい洋服が欲しくなる。
久しぶりに友人に会うと顔周りがすっきりしていた。前会った時の写真と比べても表情が明るくなっていた。
久しぶりにあった同級生に痩せたねー!と声を揃えて言われる。痩せて服を綺麗に着こなすことができるようになったので、自分に自信を持っていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
自分の好きな事に集中する。休日ついおやつを食べすぎる事があるので、手を使った作業をしていれば空腹が紛れる。
YouTubeで動画を観まくる。
別のことを考えたり楽しんだりすれば空腹は気にならないから。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
空腹時は水をたくさん飲むようにしているのと歯磨きをする。気を紛らわせるため。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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100日（約3.3か月）で9kg痩せた人の体験談
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ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
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