3kg
120日で痩せる
120日（4か月）で3kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
120日（4か月）で3kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約180kcalを減らす計算です。ゴールは2027年3月3日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 180 kcal
減らす体脂肪 25.0 g/日
1か月あたりの減量
0.8 kg
30日を1か月として計算
120日（4か月）で3kg痩せるペース
120日（4か月）で3kg減らすには、1か月あたり約0.8kg、1日あたり約25.0gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約180kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2027年3月3日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 2026年11月10日 | -0.2kg | 1,260kcal |
| 2週目 | 2026年11月17日 | -0.4kg | 2,520kcal |
| 3週目 | 2026年11月24日 | -0.5kg | 3,780kcal |
| 4週目 | 2026年12月1日 | -0.7kg | 5,040kcal |
| 5週目 | 2026年12月8日 | -0.9kg | 6,300kcal |
| 6週目 | 2026年12月15日 | -1.1kg | 7,560kcal |
| 7週目 | 2026年12月22日 | -1.2kg | 8,820kcal |
| 8週目 | 2026年12月29日 | -1.4kg | 10,080kcal |
| 9週目 | 2027年1月5日 | -1.6kg | 11,340kcal |
| 10週目 | 2027年1月12日 | -1.8kg | 12,600kcal |
| 11週目 | 2027年1月19日 | -1.9kg | 13,860kcal |
| 12週目 | 2027年1月26日 | -2.1kg | 15,120kcal |
| 13週目 | 2027年2月2日 | -2.3kg | 16,380kcal |
| 14週目 | 2027年2月9日 | -2.5kg | 17,640kcal |
| 15週目 | 2027年2月16日 | -2.6kg | 18,900kcal |
| 16週目 | 2027年2月23日 | -2.8kg | 20,160kcal |
| 17週目 | 2027年3月2日 | -3.0kg | 21,420kcal |
| 120日目(ゴール) | 2027年3月3日 | -3kg | 21,600kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約180kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、120日後に3kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 120日（4か月）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 0.8杯分 | 92杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 0.5杯分 | 55杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1.2枚分 | 144枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1.0個分 | 120個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2.4個分 | 288個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 0.4杯分 | 48杯分 |
| 替え玉（1玉） | 0.9玉分 | 114玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 0.3杯分 | 39杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 0.2杯分 | 18杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 0.5個分 | 62個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 0.7個分 | 86個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 0.3個分 | 39個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 0.4個分 | 53個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 0.7個分 | 86個分 |
| から揚げ（1個） | 2.6個分 | 309個分 |
| とんかつ（1枚） | 0.4枚分 | 48枚分 |
| カツ丼（1杯） | 0.2杯分 | 24杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 0.3杯分 | 31杯分 |
| 親子丼（1杯） | 0.3杯分 | 31杯分 |
| カレーライス（1皿） | 0.2皿分 | 29皿分 |
| オムライス（1皿） | 0.3皿分 | 31皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 0.6個分 | 72個分 |
| ステーキ（200g） | 0.4枚分 | 43枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2.6枚分 | 309枚分 |
| 餃子（1個） | 3.3個分 | 393個分 |
| 焼売（1個） | 4.0個分 | 480個分 |
| 春巻き（1本） | 1.2本分 | 144本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2.0尾分 | 240尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3.6貫分 | 432貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2.8貫分 | 332貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1.8皿分 | 216皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 12.0切れ分 | 1,440切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 0.6杯分 | 72杯分 |
| そば（かけ1杯） | 0.6杯分 | 68杯分 |
| ざるそば（1枚） | 0.5枚分 | 65枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 0.3皿分 | 33皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 0.2皿分 | 27皿分 |
| ピザ（1切れ） | 0.7切れ分 | 86切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 3.0枚分 | 360枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 0.7個分 | 86個分 |
| メロンパン（1個） | 0.5個分 | 54個分 |
| クロワッサン（1個） | 0.8個分 | 94個分 |
| あんぱん（1個） | 0.6個分 | 77個分 |
| ドーナツ（1個） | 0.6個分 | 72個分 |
| ショートケーキ（1個） | 0.5個分 | 62個分 |
| モンブラン（1個） | 0.5個分 | 54個分 |
| シュークリーム（1個） | 0.8個分 | 94個分 |
| どら焼き（1個） | 0.7個分 | 86個分 |
| 大福（1個） | 1.0個分 | 120個分 |
| みたらし団子（1本） | 1.4本分 | 166本分 |
| たい焼き（1個） | 0.8個分 | 98個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 0.7個分 | 86個分 |
| パフェ（1杯） | 0.3杯分 | 36杯分 |
| プリン（1個） | 1.2個分 | 144個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 0.6枚分 | 72枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 0.5袋分 | 65袋分 |
| クッキー（1枚） | 3.6枚分 | 432枚分 |
| せんべい（1枚） | 4.5枚分 | 540枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 0.4個分 | 43個分 |
| バナナ（1本） | 2.0本分 | 240本分 |
| りんご（1個） | 1.2個分 | 144個分 |
| みかん（1個） | 4.5個分 | 540個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1.3本分 | 154本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 0.9杯分 | 108杯分 |
| ハイボール（1杯） | 2.3杯分 | 270杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1.2杯分 | 144杯分 |
| 日本酒（1合） | 0.9合分 | 114合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2.0杯分 | 240杯分 |
| コーラ（500ml） | 0.8本分 | 96本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1.2杯分 | 144杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 0.5杯分 | 54杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 0.4杯分 | 48杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2.6本分 | 309本分 |
| 枝豆（10さや） | 4.5皿分 | 540皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1.6丁分 | 196丁分 |
| 納豆（1パック） | 2.0パック分 | 240パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 4.5杯分 | 540杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1.5個分 | 180個分 |
| プロテインバー（1本） | 0.9本分 | 108本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 90.0匹分 | 10,800匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 10.6匹分 | 1,271匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 9.0つまみ分 | 1,080つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 22.5個分 | 2,700個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 3.0枚分 | 360枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約180kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 1時間16分 | 1時間2分 | 53分 | 46分 | 40分 | 36分 |
| ウォーキング（速め） | 53分 | 43分 | 37分 | 32分 | 28分 | 25分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 38分 | 31分 | 26分 | 23分 | 20分 | 18分 |
| ランニング（時速8km前後） | 29分 | 23分 | 20分 | 17分 | 15分 | 14分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 19分 | 16分 | 13分 | 12分 | 10分 | 9分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 43分 | 35分 | 30分 | 26分 | 23分 | 20分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 28分 | 23分 | 19分 | 17分 | 15分 | 13分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 29分 | 23分 | 20分 | 17分 | 15分 | 14分 |
| 縄跳び（ふつう） | 19分 | 16分 | 13分 | 12分 | 10分 | 9分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 1時間5分 | 53分 | 45分 | 39分 | 35分 | 31分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 57分 | 47分 | 40分 | 34分 | 30分 | 27分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 26分 | 21分 | 18分 | 16分 | 14分 | 12分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 1時間9分 | 57分 | 48分 | 42分 | 37分 | 33分 |
| 窓ふき（全力） | 1時間5分 | 53分 | 45分 | 39分 | 35分 | 31分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 51分 | 42分 | 35分 | 30分 | 27分 | 24分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 1時間5分 | 53分 | 45分 | 39分 | 35分 | 31分 |
| 洗車（手洗い） | 1時間5分 | 53分 | 45分 | 39分 | 35分 | 31分 |
| 草むしり（庭） | 57分 | 47分 | 40分 | 34分 | 30分 | 27分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 38分 | 31分 | 26分 | 23分 | 20分 | 18分 |
| ヨガ（ゆったり） | 1時間31分 | 1時間15分 | 1時間3分 | 55分 | 48分 | 43分 |
| ストレッチ（全身） | 1時間39分 | 1時間21分 | 1時間9分 | 1時間0分 | 53分 | 47分 |
| ラジオ体操（第1） | 1時間5分 | 53分 | 45分 | 39分 | 35分 | 31分 |
| ダンス（ふつう） | 51分 | 42分 | 35分 | 30分 | 27分 | 24分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 1時間0分 | 49分 | 42分 | 36分 | 32分 | 28分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 35分 | 29分 | 24分 | 21分 | 19分 | 17分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 25分 | 21分 | 18分 | 15分 | 13分 | 12分 |
| 卓球（ラリー） | 57分 | 47分 | 40分 | 34分 | 30分 | 27分 |
| バドミントン（ふつう） | 42分 | 34分 | 29分 | 25分 | 22分 | 20分 |
| テニス（ダブルス） | 38分 | 31分 | 26分 | 23分 | 20分 | 18分 |
| サッカー（試合） | 29分 | 23分 | 20分 | 17分 | 15分 | 14分 |
| バスケットボール（試合） | 29分 | 23分 | 20分 | 17分 | 15分 | 14分 |
| バレーボール（遊び） | 1時間16分 | 1時間2分 | 53分 | 46分 | 40分 | 36分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 19分 | 15分 | 13分 | 11分 | 10分 | 9分 |
| ボルダリング（1課題） | 30分 | 25分 | 21分 | 18分 | 16分 | 14分 |
| 登山（ハイキング） | 35分 | 29分 | 24分 | 21分 | 19分 | 17分 |
| スキー（滑走） | 43分 | 35分 | 30分 | 26分 | 23分 | 20分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 1時間16分 | 1時間2分 | 53分 | 46分 | 40分 | 36分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 1時間5分 | 53分 | 45分 | 39分 | 35分 | 31分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 1時間54分 | 1時間34分 | 1時間19分 | 1時間9分 | 1時間1分 | 54分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 2時間7分 | 1時間44分 | 1時間28分 | 1時間16分 | 1時間7分 | 1時間0分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 1時間31分 | 1時間15分 | 1時間3分 | 55分 | 48分 | 43分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 1時間54分 | 1時間34分 | 1時間19分 | 1時間9分 | 1時間1分 | 54分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 1時間9分 | 57分 | 48分 | 42分 | 37分 | 33分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 29分 | 23分 | 20分 | 17分 | 15分 | 14分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 28分 | 23分 | 19分 | 17分 | 15分 | 13分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 1時間0分 | 49分 | 42分 | 36分 | 32分 | 28分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 1時間31分 | 1時間15分 | 1時間3分 | 55分 | 48分 | 43分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 1時間0分 | 49分 | 42分 | 36分 | 32分 | 28分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 51分 | 42分 | 35分 | 30分 | 27分 | 24分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 2時間7分 | 1時間44分 | 1時間28分 | 1時間16分 | 1時間7分 | 1時間0分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、3kg減の重み
同じ3kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 6.7% | 42kg |
| 50kgの人 | 6.0% | 47kg |
| 55kgの人 | 5.5% | 52kg |
| 60kgの人 | 5.0% | 57kg |
| 65kgの人 | 4.6% | 62kg |
| 70kgの人 | 4.3% | 67kg |
| 80kgの人 | 3.8% | 77kg |
| 90kgの人 | 3.3% | 87kg |
| 100kgの人 | 3.0% | 97kg |
120日（4か月）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 120日（4か月）で1kg | 60kcal | 0.3kg | 120日（4か月）で1kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で2kg | 120kcal | 0.5kg | 120日（4か月）で2kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で3kg | 180kcal | 0.8kg | この記事 |
| 120日（4か月）で4kg | 240kcal | 1.0kg | 120日（4か月）で4kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で5kg | 300kcal | 1.3kg | 120日（4か月）で5kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で6kg | 360kcal | 1.5kg | 120日（4か月）で6kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で7kg | 420kcal | 1.8kg | 120日（4か月）で7kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で8kg | 480kcal | 2.0kg | 120日（4か月）で8kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で9kg | 540kcal | 2.3kg | 120日（4か月）で9kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で10kg | 600kcal | 2.5kg | 120日（4か月）で10kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で12kg | 720kcal | 3.0kg | 120日（4か月）で12kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で15kg | 900kcal | 3.8kg | 120日（4か月）で15kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で20kg | 1,200kcal | 5.0kg | 120日（4か月）で20kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で25kg | 1,500kcal | 6.3kg | 120日（4か月）で25kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で30kg | 1,800kcal | 7.5kg | 120日（4か月）で30kg痩せる方法 |
3kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 1,543kcal | 6.4kg | 14日（2週間）で3kg痩せる方法 |
| 30日（1か月） | 720kcal | 3.0kg | 30日（1か月）で3kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半） | 480kcal | 2.0kg | 45日（1か月半）で3kg痩せる方法 |
| 60日（2か月） | 360kcal | 1.5kg | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 1.0kg | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 180kcal | 0.8kg | この記事 |
| 180日（半年） | 120kcal | 0.5kg | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 270日（9か月） | 80kcal | 0.3kg | 270日（9か月）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 0.2kg | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
| 730日（2年） | 30kcal | 0.1kg | ― |
3kgを4か月で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
朝と昼は好きな物を食べて、夜はご飯(糖質)を抜きオカズだけを食べる方法で少しずつですが痩せて来ています。朝と昼は好きな物が食べれるのでそんなに我慢や不満は今の所なく順調に体重をおとせてる気がします。
その後の変化
会社のユニフォームで着ているスボンの腿の部分がゆるくなってきて、同僚や家族からも痩せたんじゃない?って言われる事が多くなりました。
やったこと
糖質制限を行った。サラダチキンをメインに蒟蒻、寒天、チーズ、サラミ、豆腐を食べるようにした。
無理なく3ヶ月で3キロを目標にして、継続のコツは一日一食は好きなものを食べるようにしたこと。毎食糖質制限食だと挫折しそうだったので。
その後の変化
顔が月のように丸かったのがほっそりした。入らなくなっていた昔の服が入るよつになった。ウエストが減った。
やったこと
食事の前やおやつとして、いつでも食べたい時に焼き芋を皮ごと食べるさつま芋ダイエット。小芋をトースターで焼いておいて、いつでも食べられるようにしていた。
その後の変化
全体的に一回り小さくなって引き締まったことで、パツパツだったスーツがスッと入るようになりました。
やったこと
糖質と脂質の極端なカットはしませんでしたが、
昼ごはんから2時間後から 1時間ダンス系のエクササイズ、1時間の筋トレ、トータル2時間の運動をほぼ毎日続けていました。30分のストレッチ、5キロのランニング、1時間の筋トレの2時間半みっちり運動する日を週に2回程もしていました。
運動のあとにストレッチとマッサージもかかさずしていました。
運動前にアミノ酸、運動後に プロテインを飲んでいました。
続ける為に毎日鏡で全身を見て写真にも残し変化を実感していました。
その後の変化
お腹周り、太もも周り、ふくらはぎ、足首のサイズが
目に見えて細くひきしまりました。筋肉がついたのでただ細くなっただけでなく すっきりした感じになりました。
やったこと
毎日NHKテレビの体操を朝夜2回実施。日中は1時間ほど歩くエクササイズをほぼ毎日行った。ビールの量を一日一缶にへらした。地道なダイエットだが、特に過度の負荷を欠けるとかではないのでとくに苦しくはなかった。
その後の変化
腹囲が3cmほど減った。姿勢が良くなった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
4キロ痩せたので周りから全体的に細くなったと言われて顔もシュッとした。
不摂生と加齢で脂肪が落ちにくくお腹が目立っていたけど、半年地道に食事と運動がんばったんだなと評価される
毎日コツコツと筋トレや有酸素運動をしていたので、時間はかかったけど、見た目はすっきりしました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時は水をたくさん飲むようにしているのと歯磨きをする。気を紛らわせるため。
水を飲んだりしています。空腹をごまかすために走りこんだりします。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
牛乳を飲みます。牛乳を飲めば空腹感が和らぐからです。そして、ご飯の時間になるのを待ちます。
寝る前にお腹が空く時は布団に入って寝てしまう。早めに寝ることで食べなくて済むし睡眠時間も増えるので体にとってはいいことばかりです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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120日（4か月）で3kg痩せた人の体験談
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ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
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