4kg
120日で痩せる
120日（4か月）で4kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
120日（4か月）で4kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約240kcalを減らす計算です。ゴールは2027年3月3日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 28,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 240 kcal
減らす体脂肪 33.3 g/日
1か月あたりの減量
1.0 kg
30日を1か月として計算
120日（4か月）で4kg痩せるペース
120日（4か月）で4kg減らすには、1か月あたり約1.0kg、1日あたり約33.3gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約240kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2027年3月3日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 2026年11月10日 | -0.2kg | 1,680kcal |
| 2週目 | 2026年11月17日 | -0.5kg | 3,360kcal |
| 3週目 | 2026年11月24日 | -0.7kg | 5,040kcal |
| 4週目 | 2026年12月1日 | -0.9kg | 6,720kcal |
| 5週目 | 2026年12月8日 | -1.2kg | 8,400kcal |
| 6週目 | 2026年12月15日 | -1.4kg | 10,080kcal |
| 7週目 | 2026年12月22日 | -1.6kg | 11,760kcal |
| 8週目 | 2026年12月29日 | -1.9kg | 13,440kcal |
| 9週目 | 2027年1月5日 | -2.1kg | 15,120kcal |
| 10週目 | 2027年1月12日 | -2.3kg | 16,800kcal |
| 11週目 | 2027年1月19日 | -2.6kg | 18,480kcal |
| 12週目 | 2027年1月26日 | -2.8kg | 20,160kcal |
| 13週目 | 2027年2月2日 | -3.0kg | 21,840kcal |
| 14週目 | 2027年2月9日 | -3.3kg | 23,520kcal |
| 15週目 | 2027年2月16日 | -3.5kg | 25,200kcal |
| 16週目 | 2027年2月23日 | -3.7kg | 26,880kcal |
| 17週目 | 2027年3月2日 | -4.0kg | 28,560kcal |
| 120日目(ゴール) | 2027年3月3日 | -4kg | 28,800kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約240kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、120日後に4kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 120日（4か月）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 1.0杯分 | 123杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 0.6杯分 | 74杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1.6枚分 | 192枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 1.3個分 | 160個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 3.2個分 | 384個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 0.5杯分 | 64杯分 |
| 替え玉（1玉） | 1.3玉分 | 152玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 0.4杯分 | 52杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 0.2杯分 | 24杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 0.7個分 | 82個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 1.0個分 | 115個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 0.4個分 | 51個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 0.6個分 | 70個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 1.0個分 | 115個分 |
| から揚げ（1個） | 3.4個分 | 411個分 |
| とんかつ（1枚） | 0.5枚分 | 64枚分 |
| カツ丼（1杯） | 0.3杯分 | 32杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 0.3杯分 | 41杯分 |
| 親子丼（1杯） | 0.3杯分 | 41杯分 |
| カレーライス（1皿） | 0.3皿分 | 38皿分 |
| オムライス（1皿） | 0.3皿分 | 41皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 0.8個分 | 96個分 |
| ステーキ（200g） | 0.5枚分 | 58枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 3.4枚分 | 411枚分 |
| 餃子（1個） | 4.4個分 | 524個分 |
| 焼売（1個） | 5.3個分 | 640個分 |
| 春巻き（1本） | 1.6本分 | 192本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 2.7尾分 | 320尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 4.8貫分 | 576貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 3.7貫分 | 443貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 2.4皿分 | 288皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 16.0切れ分 | 1,920切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 0.8杯分 | 96杯分 |
| そば（かけ1杯） | 0.8杯分 | 90杯分 |
| ざるそば（1枚） | 0.7枚分 | 87枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 0.4皿分 | 44皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 0.3皿分 | 36皿分 |
| ピザ（1切れ） | 1.0切れ分 | 115切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 4.0枚分 | 480枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 1.0個分 | 115個分 |
| メロンパン（1個） | 0.6個分 | 72個分 |
| クロワッサン（1個） | 1.0個分 | 125個分 |
| あんぱん（1個） | 0.9個分 | 103個分 |
| ドーナツ（1個） | 0.8個分 | 96個分 |
| ショートケーキ（1個） | 0.7個分 | 82個分 |
| モンブラン（1個） | 0.6個分 | 72個分 |
| シュークリーム（1個） | 1.0個分 | 125個分 |
| どら焼き（1個） | 1.0個分 | 115個分 |
| 大福（1個） | 1.3個分 | 160個分 |
| みたらし団子（1本） | 1.8本分 | 222本分 |
| たい焼き（1個） | 1.1個分 | 131個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 1.0個分 | 115個分 |
| パフェ（1杯） | 0.4杯分 | 48杯分 |
| プリン（1個） | 1.6個分 | 192個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 0.8枚分 | 96枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 0.7袋分 | 87袋分 |
| クッキー（1枚） | 4.8枚分 | 576枚分 |
| せんべい（1枚） | 6.0枚分 | 720枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 0.5個分 | 58個分 |
| バナナ（1本） | 2.7本分 | 320本分 |
| りんご（1個） | 1.6個分 | 192個分 |
| みかん（1個） | 6.0個分 | 720個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1.7本分 | 206本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 1.2杯分 | 144杯分 |
| ハイボール（1杯） | 3.0杯分 | 360杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1.6杯分 | 192杯分 |
| 日本酒（1合） | 1.3合分 | 152合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 2.7杯分 | 320杯分 |
| コーラ（500ml） | 1.1本分 | 128本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1.6杯分 | 192杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 0.6杯分 | 72杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 0.5杯分 | 64杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 3.4本分 | 411本分 |
| 枝豆（10さや） | 6.0皿分 | 720皿分 |
| 冷奴（1丁） | 2.2丁分 | 262丁分 |
| 納豆（1パック） | 2.7パック分 | 320パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 6.0杯分 | 720杯分 |
| サラダチキン（1個） | 2.0個分 | 240個分 |
| プロテインバー（1本） | 1.2本分 | 144本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 120.0匹分 | 14,400匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 14.1匹分 | 1,694匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 12.0つまみ分 | 1,440つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 30.0個分 | 3,600個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 4.0枚分 | 480枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約240kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 1時間42分 | 1時間23分 | 1時間10分 | 1時間1分 | 54分 | 48分 |
| ウォーキング（速め） | 1時間11分 | 58分 | 49分 | 43分 | 38分 | 34分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 51分 | 42分 | 35分 | 30分 | 27分 | 24分 |
| ランニング（時速8km前後） | 38分 | 31分 | 26分 | 23分 | 20分 | 18分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 26分 | 21分 | 18分 | 15分 | 14分 | 12分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 58分 | 47分 | 40分 | 35分 | 30分 | 27分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 37分 | 30分 | 25分 | 22分 | 19分 | 17分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 38分 | 31分 | 26分 | 23分 | 20分 | 18分 |
| 縄跳び（ふつう） | 26分 | 21分 | 18分 | 15分 | 14分 | 12分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 1時間27分 | 1時間11分 | 1時間0分 | 52分 | 46分 | 41分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 1時間16分 | 1時間2分 | 53分 | 46分 | 40分 | 36分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 35分 | 28分 | 24分 | 21分 | 18分 | 16分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 1時間32分 | 1時間16分 | 1時間4分 | 55分 | 49分 | 44分 |
| 窓ふき（全力） | 1時間27分 | 1時間11分 | 1時間0分 | 52分 | 46分 | 41分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 1時間8分 | 55分 | 47分 | 41分 | 36分 | 32分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 1時間27分 | 1時間11分 | 1時間0分 | 52分 | 46分 | 41分 |
| 洗車（手洗い） | 1時間27分 | 1時間11分 | 1時間0分 | 52分 | 46分 | 41分 |
| 草むしり（庭） | 1時間16分 | 1時間2分 | 53分 | 46分 | 40分 | 36分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 51分 | 42分 | 35分 | 30分 | 27分 | 24分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2時間2分 | 1時間40分 | 1時間24分 | 1時間13分 | 1時間5分 | 58分 |
| ストレッチ（全身） | 2時間13分 | 1時間48分 | 1時間32分 | 1時間20分 | 1時間10分 | 1時間3分 |
| ラジオ体操（第1） | 1時間27分 | 1時間11分 | 1時間0分 | 52分 | 46分 | 41分 |
| ダンス（ふつう） | 1時間8分 | 55分 | 47分 | 41分 | 36分 | 32分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 1時間20分 | 1時間6分 | 56分 | 48分 | 42分 | 38分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 47分 | 38分 | 32分 | 28分 | 25分 | 22分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 34分 | 28分 | 23分 | 20分 | 18分 | 16分 |
| 卓球（ラリー） | 1時間16分 | 1時間2分 | 53分 | 46分 | 40分 | 36分 |
| バドミントン（ふつう） | 55分 | 45分 | 38分 | 33分 | 29分 | 26分 |
| テニス（ダブルス） | 51分 | 42分 | 35分 | 30分 | 27分 | 24分 |
| サッカー（試合） | 38分 | 31分 | 26分 | 23分 | 20分 | 18分 |
| バスケットボール（試合） | 38分 | 31分 | 26分 | 23分 | 20分 | 18分 |
| バレーボール（遊び） | 1時間42分 | 1時間23分 | 1時間10分 | 1時間1分 | 54分 | 48分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 25分 | 20分 | 17分 | 15分 | 13分 | 12分 |
| ボルダリング（1課題） | 41分 | 33分 | 28分 | 24分 | 22分 | 19分 |
| 登山（ハイキング） | 47分 | 38分 | 32分 | 28分 | 25分 | 22分 |
| スキー（滑走） | 58分 | 47分 | 40分 | 35分 | 30分 | 27分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 1時間42分 | 1時間23分 | 1時間10分 | 1時間1分 | 54分 | 48分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 1時間27分 | 1時間11分 | 1時間0分 | 52分 | 46分 | 41分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2時間32分 | 2時間5分 | 1時間45分 | 1時間31分 | 1時間21分 | 1時間12分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 2時間49分 | 2時間19分 | 1時間57分 | 1時間42分 | 1時間30分 | 1時間20分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2時間2分 | 1時間40分 | 1時間24分 | 1時間13分 | 1時間5分 | 58分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2時間32分 | 2時間5分 | 1時間45分 | 1時間31分 | 1時間21分 | 1時間12分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 1時間32分 | 1時間16分 | 1時間4分 | 55分 | 49分 | 44分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 38分 | 31分 | 26分 | 23分 | 20分 | 18分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 37分 | 30分 | 25分 | 22分 | 19分 | 17分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 1時間20分 | 1時間6分 | 56分 | 48分 | 42分 | 38分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2時間2分 | 1時間40分 | 1時間24分 | 1時間13分 | 1時間5分 | 58分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 1時間20分 | 1時間6分 | 56分 | 48分 | 42分 | 38分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 1時間8分 | 55分 | 47分 | 41分 | 36分 | 32分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 2時間49分 | 2時間19分 | 1時間57分 | 1時間42分 | 1時間30分 | 1時間20分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、4kg減の重み
同じ4kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 8.9% | 41kg |
| 50kgの人 | 8.0% | 46kg |
| 55kgの人 | 7.3% | 51kg |
| 60kgの人 | 6.7% | 56kg |
| 65kgの人 | 6.2% | 61kg |
| 70kgの人 | 5.7% | 66kg |
| 80kgの人 | 5.0% | 76kg |
| 90kgの人 | 4.4% | 86kg |
| 100kgの人 | 4.0% | 96kg |
120日（4か月）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 120日（4か月）で1kg | 60kcal | 0.3kg | 120日（4か月）で1kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で2kg | 120kcal | 0.5kg | 120日（4か月）で2kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で3kg | 180kcal | 0.8kg | 120日（4か月）で3kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で4kg | 240kcal | 1.0kg | この記事 |
| 120日（4か月）で5kg | 300kcal | 1.3kg | 120日（4か月）で5kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で6kg | 360kcal | 1.5kg | 120日（4か月）で6kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で7kg | 420kcal | 1.8kg | 120日（4か月）で7kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で8kg | 480kcal | 2.0kg | 120日（4か月）で8kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で9kg | 540kcal | 2.3kg | 120日（4か月）で9kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で10kg | 600kcal | 2.5kg | 120日（4か月）で10kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で12kg | 720kcal | 3.0kg | 120日（4か月）で12kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で15kg | 900kcal | 3.8kg | 120日（4か月）で15kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で20kg | 1,200kcal | 5.0kg | 120日（4か月）で20kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で25kg | 1,500kcal | 6.3kg | 120日（4か月）で25kg痩せる方法 |
| 120日（4か月）で30kg | 1,800kcal | 7.5kg | 120日（4か月）で30kg痩せる方法 |
4kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 2,057kcal | 8.6kg | 14日（2週間）で4kg痩せる方法 |
| 30日（1か月） | 960kcal | 4.0kg | 30日（1か月）で4kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半） | 640kcal | 2.7kg | 45日（1か月半）で4kg痩せる方法 |
| 60日（2か月） | 480kcal | 2.0kg | 60日（2か月）で4kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 320kcal | 1.3kg | 90日（3か月）で4kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 240kcal | 1.0kg | この記事 |
| 180日（半年） | 160kcal | 0.7kg | 180日（半年）で4kg痩せる方法 |
| 270日（9か月） | 107kcal | 0.4kg | 270日（9か月）で4kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 79kcal | 0.3kg | 365日（1年）で4kg痩せる方法 |
| 730日（2年） | 39kcal | 0.2kg | ― |
4kgを4か月で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した6人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
週に4日以上30分以上のウォーキングと筋力・体幹トレーニングを続けると同時に18時以降の食事を控えるように習慣づけた。
やったこと
朝食をしっかりとるようにし、昼食と夕食の量をそれぞれ3割ほど減らしました。加えて、会社から帰ってきてからすぐにウオーキングに出る習慣をつけました。1日に歩くのは3㎞と距離だけを決め、いくつかのコースを用意して飽きが来ないように工夫しました。
食事の制限についてはあまり苦しくなく続けられましたが、ウオーキングは何かと理由をつけて逃げたくなりました。3㎞と決めたのに今日は足がいたので1㎞でもいいかとか、仕事が大変だったので明日に備えて今日は歩くのをやめようかなどです。しかし、コースをうまく変えながら、この弱い心を叱咤して1ヶ月ほど続けると、不思議と歩くのが苦にならなくなる時期が訪れたのです。それからは習慣として続くようになりました。
その後の変化
太ももが明らかに締まって細くなりました。腹部も下腹のあたりのぶよぶよとした感じが改善しました。
やったこと
三食きちんと食べますが。すべて油抜きの調理をしました。間食は一切とらず夜は10時に就寝します。朝起きて朝食をとった後ジョギングを2時間ほどしました。それを120日ぐらい続けていたら3キロほど痩せました。
その後の変化
お腹まわりがスッキリしました。また二重あごが少しなくなりました。全体的に動作が軽く動けるようになりました。
やったこと
毎食前にキャベツを食べる
コツ・くわしく
キャベツの千切りを毎食前に食べるのですが、1カ月も続けていると味に飽きてきてしまうので、ドレッシングをかえたり、キャベツの他にも違う野菜と一緒に食べたりしながら続けました。
やったこと
夜ご飯をおかずだけにする。
コツ・くわしく
夜は主食を抜いていましたが、朝昼はしっかり食べて乗り切ってきました。おかげであまりストレスは感じなかったです。
やったこと
ウォーキングと食事制限
コツ・くわしく
無理なく続けるレベルの方法だったので続ける事ができました。1番重要なのは自分自身の意思の問題だと思うので強い意思で行うことが大切です。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
4kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
4キロ痩せたので周りから全体的に細くなったと言われて顔もシュッとした。
不摂生と加齢で脂肪が落ちにくくお腹が目立っていたけど、半年地道に食事と運動がんばったんだなと評価される
毎日コツコツと筋トレや有酸素運動をしていたので、時間はかかったけど、見た目はすっきりしました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
気を紛らわせる。趣味に没頭して意識をそらす。あとキッチンにむやみに近づかない。歯磨きをして食べにくい環境をつくる。
一番目としては水やお茶で凌ぐが、それでも我慢できない場合は食事時間帯にウォーキングをして我慢する。
なるべく他のことに意識を向けておきます。集中して作業をし続けて時間を経過させられるからです。
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
水を飲むようにしてます。
あとは、空腹時間が長ければ長いほど痩せるので、この状態は痩せてる証拠だと思うようにすると耐えられます。
空腹になったら最初は水を飲みます。それでもお腹がすくときは豆乳を飲んでいます。
理由はヘルシーで美味しいからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
120日（4か月）で4kg痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの条件で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける