4kg
30日で痩せる
30日（1か月）で4kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
30日（1か月）で4kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約960kcalを減らす計算です。ゴールは2026年12月3日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 28,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 960 kcal
減らす体脂肪 133.3 g/日
1か月あたりの減量
4.0 kg
30日を1か月として計算
30日（1か月）で4kg痩せるペース
30日（1か月）で4kg減らすには、1か月あたり約4.0kg、1日あたり約133.3gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約960kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2026年12月3日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 2026年11月10日 | -0.9kg | 6,720kcal |
| 2週目 | 2026年11月17日 | -1.9kg | 13,440kcal |
| 3週目 | 2026年11月24日 | -2.8kg | 20,160kcal |
| 4週目 | 2026年12月1日 | -3.7kg | 26,880kcal |
| 30日目(ゴール) | 2026年12月3日 | -4kg | 28,800kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約960kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、30日後に4kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 30日（1か月）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 4.1杯分 | 123杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 2.5杯分 | 74杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 6.4枚分 | 192枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 5.3個分 | 160個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 12.8個分 | 384個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 2.1杯分 | 64杯分 |
| 替え玉（1玉） | 5.1玉分 | 152玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 1.7杯分 | 52杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 0.8杯分 | 24杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 2.7個分 | 82個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 3.8個分 | 115個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 1.7個分 | 51個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 2.3個分 | 70個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 3.8個分 | 115個分 |
| から揚げ（1個） | 13.7個分 | 411個分 |
| とんかつ（1枚） | 2.1枚分 | 64枚分 |
| カツ丼（1杯） | 1.1杯分 | 32杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 1.4杯分 | 41杯分 |
| 親子丼（1杯） | 1.4杯分 | 41杯分 |
| カレーライス（1皿） | 1.3皿分 | 38皿分 |
| オムライス（1皿） | 1.4皿分 | 41皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 3.2個分 | 96個分 |
| ステーキ（200g） | 1.9枚分 | 58枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 13.7枚分 | 411枚分 |
| 餃子（1個） | 17.5個分 | 524個分 |
| 焼売（1個） | 21.3個分 | 640個分 |
| 春巻き（1本） | 6.4本分 | 192本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 10.7尾分 | 320尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 19.2貫分 | 576貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 14.8貫分 | 443貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 9.6皿分 | 288皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 64.0切れ分 | 1,920切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 3.2杯分 | 96杯分 |
| そば（かけ1杯） | 3.0杯分 | 90杯分 |
| ざるそば（1枚） | 2.9枚分 | 87枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 1.5皿分 | 44皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 1.2皿分 | 36皿分 |
| ピザ（1切れ） | 3.8切れ分 | 115切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 16.0枚分 | 480枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 3.8個分 | 115個分 |
| メロンパン（1個） | 2.4個分 | 72個分 |
| クロワッサン（1個） | 4.2個分 | 125個分 |
| あんぱん（1個） | 3.4個分 | 103個分 |
| ドーナツ（1個） | 3.2個分 | 96個分 |
| ショートケーキ（1個） | 2.7個分 | 82個分 |
| モンブラン（1個） | 2.4個分 | 72個分 |
| シュークリーム（1個） | 4.2個分 | 125個分 |
| どら焼き（1個） | 3.8個分 | 115個分 |
| 大福（1個） | 5.3個分 | 160個分 |
| みたらし団子（1本） | 7.4本分 | 222本分 |
| たい焼き（1個） | 4.4個分 | 131個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 3.8個分 | 115個分 |
| パフェ（1杯） | 1.6杯分 | 48杯分 |
| プリン（1個） | 6.4個分 | 192個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 3.2枚分 | 96枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 2.9袋分 | 87袋分 |
| クッキー（1枚） | 19.2枚分 | 576枚分 |
| せんべい（1枚） | 24.0枚分 | 720枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 1.9個分 | 58個分 |
| バナナ（1本） | 10.7本分 | 320本分 |
| りんご（1個） | 6.4個分 | 192個分 |
| みかん（1個） | 24.0個分 | 720個分 |
| 缶ビール（350ml） | 6.9本分 | 206本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 4.8杯分 | 144杯分 |
| ハイボール（1杯） | 12.0杯分 | 360杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 6.4杯分 | 192杯分 |
| 日本酒（1合） | 5.1合分 | 152合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 10.7杯分 | 320杯分 |
| コーラ（500ml） | 4.3本分 | 128本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 6.4杯分 | 192杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 2.4杯分 | 72杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 2.1杯分 | 64杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 13.7本分 | 411本分 |
| 枝豆（10さや） | 24.0皿分 | 720皿分 |
| 冷奴（1丁） | 8.7丁分 | 262丁分 |
| 納豆（1パック） | 10.7パック分 | 320パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 24.0杯分 | 720杯分 |
| サラダチキン（1個） | 8.0個分 | 240個分 |
| プロテインバー（1本） | 4.8本分 | 144本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 480.0匹分 | 14,400匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 56.5匹分 | 1,694匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 48.0つまみ分 | 1,440つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 120.0個分 | 3,600個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 16.0枚分 | 480枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約960kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 6時間46分 | 5時間32分 | 4時間41分 | 4時間4分 | 3時間35分 | 3時間12分 |
| ウォーキング（速め） | 4時間43分 | 3時間52分 | 3時間16分 | 2時間50分 | 2時間30分 | 2時間14分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 3時間23分 | 2時間46分 | 2時間21分 | 2時間2分 | 1時間48分 | 1時間36分 |
| ランニング（時速8km前後） | 2時間32分 | 2時間5分 | 1時間45分 | 1時間31分 | 1時間21分 | 1時間12分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 1時間43分 | 1時間25分 | 1時間12分 | 1時間2分 | 55分 | 49分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 3時間50分 | 3時間8分 | 2時間39分 | 2時間18分 | 2時間2分 | 1時間49分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 2時間27分 | 2時間0分 | 1時間42分 | 1時間28分 | 1時間18分 | 1時間10分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 2時間32分 | 2時間5分 | 1時間45分 | 1時間31分 | 1時間21分 | 1時間12分 |
| 縄跳び（ふつう） | 1時間43分 | 1時間25分 | 1時間12分 | 1時間2分 | 55分 | 49分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 5時間48分 | 4時間45分 | 4時間1分 | 3時間29分 | 3時間4分 | 2時間45分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 5時間5分 | 4時間9分 | 3時間31分 | 3時間3分 | 2時間41分 | 2時間24分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 2時間19分 | 1時間53分 | 1時間36分 | 1時間23分 | 1時間13分 | 1時間6分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 6時間9分 | 5時間2分 | 4時間16分 | 3時間42分 | 3時間16分 | 2時間55分 |
| 窓ふき（全力） | 5時間48分 | 4時間45分 | 4時間1分 | 3時間29分 | 3時間4分 | 2時間45分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4時間31分 | 3時間42分 | 3時間8分 | 2時間43分 | 2時間23分 | 2時間8分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 5時間48分 | 4時間45分 | 4時間1分 | 3時間29分 | 3時間4分 | 2時間45分 |
| 洗車（手洗い） | 5時間48分 | 4時間45分 | 4時間1分 | 3時間29分 | 3時間4分 | 2時間45分 |
| 草むしり（庭） | 5時間5分 | 4時間9分 | 3時間31分 | 3時間3分 | 2時間41分 | 2時間24分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 3時間23分 | 2時間46分 | 2時間21分 | 2時間2分 | 1時間48分 | 1時間36分 |
| ヨガ（ゆったり） | 8時間8分 | 6時間39分 | 5時間38分 | 4時間53分 | 4時間18分 | 3時間51分 |
| ストレッチ（全身） | 8時間50分 | 7時間14分 | 6時間7分 | 5時間18分 | 4時間41分 | 4時間11分 |
| ラジオ体操（第1） | 5時間48分 | 4時間45分 | 4時間1分 | 3時間29分 | 3時間4分 | 2時間45分 |
| ダンス（ふつう） | 4時間31分 | 3時間42分 | 3時間8分 | 2時間43分 | 2時間23分 | 2時間8分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 5時間21分 | 4時間22分 | 3時間42分 | 3時間12分 | 2時間50分 | 2時間32分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 3時間8分 | 2時間33分 | 2時間10分 | 1時間53分 | 1時間39分 | 1時間29分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 2時間15分 | 1時間51分 | 1時間34分 | 1時間21分 | 1時間12分 | 1時間4分 |
| 卓球（ラリー） | 5時間5分 | 4時間9分 | 3時間31分 | 3時間3分 | 2時間41分 | 2時間24分 |
| バドミントン（ふつう） | 3時間42分 | 3時間1分 | 2時間33分 | 2時間13分 | 1時間57分 | 1時間45分 |
| テニス（ダブルス） | 3時間23分 | 2時間46分 | 2時間21分 | 2時間2分 | 1時間48分 | 1時間36分 |
| サッカー（試合） | 2時間32分 | 2時間5分 | 1時間45分 | 1時間31分 | 1時間21分 | 1時間12分 |
| バスケットボール（試合） | 2時間32分 | 2時間5分 | 1時間45分 | 1時間31分 | 1時間21分 | 1時間12分 |
| バレーボール（遊び） | 6時間46分 | 5時間32分 | 4時間41分 | 4時間4分 | 3時間35分 | 3時間12分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 1時間39分 | 1時間21分 | 1時間9分 | 59分 | 52分 | 47分 |
| ボルダリング（1課題） | 2時間43分 | 2時間13分 | 1時間53分 | 1時間38分 | 1時間26分 | 1時間17分 |
| 登山（ハイキング） | 3時間8分 | 2時間33分 | 2時間10分 | 1時間53分 | 1時間39分 | 1時間29分 |
| スキー（滑走） | 3時間50分 | 3時間8分 | 2時間39分 | 2時間18分 | 2時間2分 | 1時間49分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 6時間46分 | 5時間32分 | 4時間41分 | 4時間4分 | 3時間35分 | 3時間12分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 5時間48分 | 4時間45分 | 4時間1分 | 3時間29分 | 3時間4分 | 2時間45分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 10時間10分 | 8時間19分 | 7時間2分 | 6時間6分 | 5時間23分 | 4時間49分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 11時間17分 | 9時間14分 | 7時間49分 | 6時間46分 | 5時間59分 | 5時間21分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 8時間8分 | 6時間39分 | 5時間38分 | 4時間53分 | 4時間18分 | 3時間51分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 10時間10分 | 8時間19分 | 7時間2分 | 6時間6分 | 5時間23分 | 4時間49分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 6時間9分 | 5時間2分 | 4時間16分 | 3時間42分 | 3時間16分 | 2時間55分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 2時間32分 | 2時間5分 | 1時間45分 | 1時間31分 | 1時間21分 | 1時間12分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 2時間27分 | 2時間0分 | 1時間42分 | 1時間28分 | 1時間18分 | 1時間10分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 5時間21分 | 4時間22分 | 3時間42分 | 3時間12分 | 2時間50分 | 2時間32分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 8時間8分 | 6時間39分 | 5時間38分 | 4時間53分 | 4時間18分 | 3時間51分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 5時間21分 | 4時間22分 | 3時間42分 | 3時間12分 | 2時間50分 | 2時間32分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4時間31分 | 3時間42分 | 3時間8分 | 2時間43分 | 2時間23分 | 2時間8分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 11時間17分 | 9時間14分 | 7時間49分 | 6時間46分 | 5時間59分 | 5時間21分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、4kg減の重み
同じ4kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 8.9% | 41kg |
| 50kgの人 | 8.0% | 46kg |
| 55kgの人 | 7.3% | 51kg |
| 60kgの人 | 6.7% | 56kg |
| 65kgの人 | 6.2% | 61kg |
| 70kgの人 | 5.7% | 66kg |
| 80kgの人 | 5.0% | 76kg |
| 90kgの人 | 4.4% | 86kg |
| 100kgの人 | 4.0% | 96kg |
30日（1か月）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 30日（1か月）で1kg | 240kcal | 1.0kg | 30日（1か月）で1kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で2kg | 480kcal | 2.0kg | 30日（1か月）で2kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で3kg | 720kcal | 3.0kg | 30日（1か月）で3kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で4kg | 960kcal | 4.0kg | この記事 |
| 30日（1か月）で5kg | 1,200kcal | 5.0kg | 30日（1か月）で5kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で6kg | 1,440kcal | 6.0kg | 30日（1か月）で6kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で7kg | 1,680kcal | 7.0kg | 30日（1か月）で7kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で8kg | 1,920kcal | 8.0kg | 30日（1か月）で8kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で9kg | 2,160kcal | 9.0kg | 30日（1か月）で9kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で10kg | 2,400kcal | 10.0kg | 30日（1か月）で10kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で12kg | 2,880kcal | 12.0kg | 30日（1か月）で12kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で15kg | 3,600kcal | 15.0kg | 30日（1か月）で15kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で20kg | 4,800kcal | 20.0kg | 30日（1か月）で20kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で25kg | 6,000kcal | 25.0kg | 30日（1か月）で25kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で30kg | 7,200kcal | 30.0kg | 30日（1か月）で30kg痩せる方法 |
4kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 2,057kcal | 8.6kg | 14日（2週間）で4kg痩せる方法 |
| 30日（1か月） | 960kcal | 4.0kg | この記事 |
| 45日（1か月半） | 640kcal | 2.7kg | 45日（1か月半）で4kg痩せる方法 |
| 60日（2か月） | 480kcal | 2.0kg | 60日（2か月）で4kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 320kcal | 1.3kg | 90日（3か月）で4kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 240kcal | 1.0kg | 120日（4か月）で4kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 160kcal | 0.7kg | 180日（半年）で4kg痩せる方法 |
| 270日（9か月） | 107kcal | 0.4kg | 270日（9か月）で4kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 79kcal | 0.3kg | 365日（1年）で4kg痩せる方法 |
| 730日（2年） | 39kcal | 0.2kg | ― |
4kgを30日で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
糖質制限ダイエットを初めて、鶏のささみとブロッコリーとプロテインだけの食事を一ヶ月続けました。その間もちろん間食などは一切しません。はっきり言って辛かったですが、毎日目に見えて体重が減っていく喜びで続けることが出来ました。
その後の変化
今まで、「ちょっと顔がポッチャリしてるね」と家族や友達などに言われていたのが、ダイエット後は「シュッとしてかっこよくなったね」と言われ本当にダイエットしてよかったと思います
やったこと
朝ごはんをがっつり食べていましたが、ヨーグルトに置き換えました。味や種類は好きなものを食べていました。
その後の変化
お通じがしっかりくるようになり、脚がすらっと細くなりました。ひとまわり痩せて皆んなにも痩せたことを気づいてもらえました。
やったこと
週に一回スポーツジムでストレッチ・ダンス・体幹トレーニングをし、体に筋肉を付け代謝を上げた。
その後の変化
体が軽くなり、ウエストに食い込んでいたスカートがすっきりと履けるようになった。周りからは薄くなったねと言われた。
やったこと
とにかく運動しました。
学生だからジムなどに通うお金がなかったので、動画を見ながら運動しました。
長く続けられるように自分の好きな曲をかけてテンションを上げてました。
やったこと
朝ご飯と夜ご飯を置き換えダイエットをした。飽きないようにプロテインドリンクやスープを毎日違う味で飲んでいた。どうしてもお腹が空いたときはカロリーメイトや0カロリーグミを食べて乗り越えた。
やったこと
ジュース、おやつをやめて、ご飯の味付けに、砂糖を使うのをなるべく抑えました。飲み物は、水とお茶にして、出来るだけ、砂糖を取らない生活をしていたら痩せた。
やったこと
主に糖質制限を実施。夕飯はまずキャベツを良く噛んで食べてからおかずを食べる生活。食後30分ほどのジョギングを週4日ほど実施した。
その後の変化
下腹がすっきりとしてきたのと顔も引き締まってきた。
やったこと
週に2?3回歩行浴に通いました。1時間くらい歩き、ジャグジーで全身のぜい肉をもみほぐしました。
その後の変化
気になっていたお腹、二の腕がほっそりして、全体的に一回り小さく見えるようになりました。
やったこと
米をオートミールに置き換えて糖質制限をして、走るのが苦手だったため朝晩に縄跳びを50回ずつしました。
その後の変化
むくんでいた顔がすっきりして目元がぱっちりしました。
やったこと
酵素ダイエットが流行っていたので食事のかわりに酵素水を飲み続けました。炭酸水でわったりと色々と味をかえました。
その後の変化
お腹周りもスッキリとして無理なく続けれたので良かったです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
4kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
久しぶりにあった友達から「なんか足が細くなったね」「顔がスッキリしたね」といった言葉を掛けられると自信がついた
トレーニングを始めてから、お腹の脂肪が落ちて全体的に筋肉がついた。見た目も少しガタイが良くなった。
顔周りが痩せたので、友達に顔小さくなったねと言われることが多くなりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時は水をたくさん飲むようにしているのと歯磨きをする。気を紛らわせるため。
水を飲むようにしてます。
あとは、空腹時間が長ければ長いほど痩せるので、この状態は痩せてる証拠だと思うようにすると耐えられます。
お腹がすいて眠れないときは枕をお腹に当てて圧迫して胃を縮めたら和らぐ気がする。
カロリーが低くてお腹に溜まる食べ物(ゼリーや水など)を飲んで、空腹をしのぎます。
ヨガやストレッチをして体を活発にする。何か別のことに集中することで空腹がまぎれる。
水を少しづつ飲むことです。それで空腹を耐えていました。とても効果があります。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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30日（1か月）で4kg痩せた人の体験談
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ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
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