9kg
30日で痩せる
30日（1か月）で9kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
30日（1か月）で9kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約2,160kcalを減らす計算です。ゴールは2026年12月3日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 64,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 2,160 kcal
減らす体脂肪 300.0 g/日
1か月あたりの減量
9.0 kg
30日を1か月として計算
30日（1か月）で9kg痩せるペース
30日（1か月）で9kg減らすには、1か月あたり約9.0kg、1日あたり約300.0gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約2,160kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2026年12月3日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 2026年11月10日 | -2.1kg | 15,120kcal |
| 2週目 | 2026年11月17日 | -4.2kg | 30,240kcal |
| 3週目 | 2026年11月24日 | -6.3kg | 45,360kcal |
| 4週目 | 2026年12月1日 | -8.4kg | 60,480kcal |
| 30日目(ゴール) | 2026年12月3日 | -9kg | 64,800kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約2,160kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、30日後に9kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 30日（1か月）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 9.2杯分 | 277杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 5.5杯分 | 166杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 14.4枚分 | 432枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 12.0個分 | 360個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 28.8個分 | 864個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 4.8杯分 | 144杯分 |
| 替え玉（1玉） | 11.4玉分 | 341玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 3.9杯分 | 118杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 1.8杯分 | 54杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 6.2個分 | 185個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 8.6個分 | 259個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 3.9個分 | 116個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 5.3個分 | 158個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 8.6個分 | 259個分 |
| から揚げ（1個） | 30.9個分 | 926個分 |
| とんかつ（1枚） | 4.8枚分 | 144枚分 |
| カツ丼（1杯） | 2.4杯分 | 72杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 3.1杯分 | 93杯分 |
| 親子丼（1杯） | 3.1杯分 | 93杯分 |
| カレーライス（1皿） | 2.9皿分 | 86皿分 |
| オムライス（1皿） | 3.1皿分 | 93皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 7.2個分 | 216個分 |
| ステーキ（200g） | 4.3枚分 | 130枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 30.9枚分 | 926枚分 |
| 餃子（1個） | 39.3個分 | 1,178個分 |
| 焼売（1個） | 48.0個分 | 1,440個分 |
| 春巻き（1本） | 14.4本分 | 432本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 24.0尾分 | 720尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 43.2貫分 | 1,296貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 33.2貫分 | 997貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 21.6皿分 | 648皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 144.0切れ分 | 4,320切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 7.2杯分 | 216杯分 |
| そば（かけ1杯） | 6.8杯分 | 203杯分 |
| ざるそば（1枚） | 6.5枚分 | 196枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 3.3皿分 | 100皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 2.7皿分 | 81皿分 |
| ピザ（1切れ） | 8.6切れ分 | 259切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 36.0枚分 | 1,080枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 8.6個分 | 259個分 |
| メロンパン（1個） | 5.4個分 | 162個分 |
| クロワッサン（1個） | 9.4個分 | 282個分 |
| あんぱん（1個） | 7.7個分 | 231個分 |
| ドーナツ（1個） | 7.2個分 | 216個分 |
| ショートケーキ（1個） | 6.2個分 | 185個分 |
| モンブラン（1個） | 5.4個分 | 162個分 |
| シュークリーム（1個） | 9.4個分 | 282個分 |
| どら焼き（1個） | 8.6個分 | 259個分 |
| 大福（1個） | 12.0個分 | 360個分 |
| みたらし団子（1本） | 16.6本分 | 498本分 |
| たい焼き（1個） | 9.8個分 | 295個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 8.6個分 | 259個分 |
| パフェ（1杯） | 3.6杯分 | 108杯分 |
| プリン（1個） | 14.4個分 | 432個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 7.2枚分 | 216枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 6.5袋分 | 196袋分 |
| クッキー（1枚） | 43.2枚分 | 1,296枚分 |
| せんべい（1枚） | 54.0枚分 | 1,620枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 4.3個分 | 130個分 |
| バナナ（1本） | 24.0本分 | 720本分 |
| りんご（1個） | 14.4個分 | 432個分 |
| みかん（1個） | 54.0個分 | 1,620個分 |
| 缶ビール（350ml） | 15.4本分 | 463本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 10.8杯分 | 324杯分 |
| ハイボール（1杯） | 27.0杯分 | 810杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 14.4杯分 | 432杯分 |
| 日本酒（1合） | 11.4合分 | 341合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 24.0杯分 | 720杯分 |
| コーラ（500ml） | 9.6本分 | 288本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 14.4杯分 | 432杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 5.4杯分 | 162杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 4.8杯分 | 144杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 30.9本分 | 926本分 |
| 枝豆（10さや） | 54.0皿分 | 1,620皿分 |
| 冷奴（1丁） | 19.6丁分 | 589丁分 |
| 納豆（1パック） | 24.0パック分 | 720パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 54.0杯分 | 1,620杯分 |
| サラダチキン（1個） | 18.0個分 | 540個分 |
| プロテインバー（1本） | 10.8本分 | 324本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 1,080.0匹分 | 32,400匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 127.1匹分 | 3,812匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 108.0つまみ分 | 3,240つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 270.0個分 | 8,100個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 36.0枚分 | 1,080枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約2,160kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 15時間14分 | 12時間28分 | 10時間33分 | 9時間9分 | 8時間4分 | 7時間13分 |
| ウォーキング（速め） | 10時間38分 | 8時間42分 | 7時間22分 | 6時間23分 | 5時間38分 | 5時間2分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 7時間37分 | 6時間14分 | 5時間16分 | 4時間34分 | 4時間2分 | 3時間37分 |
| ランニング（時速8km前後） | 5時間43分 | 4時間41分 | 3時間57分 | 3時間26分 | 3時間2分 | 2時間42分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 3時間52分 | 3時間10分 | 2時間41分 | 2時間19分 | 2時間3分 | 1時間50分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 8時間38分 | 7時間3分 | 5時間58分 | 5時間11分 | 4時間34分 | 4時間5分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 5時間30分 | 4時間30分 | 3時間49分 | 3時間18分 | 2時間55分 | 2時間37分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 5時間43分 | 4時間41分 | 3時間57分 | 3時間26分 | 3時間2分 | 2時間42分 |
| 縄跳び（ふつう） | 3時間52分 | 3時間10分 | 2時間41分 | 2時間19分 | 2時間3分 | 1時間50分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 13時間4分 | 10時間41分 | 9時間3分 | 7時間50分 | 6時間55分 | 6時間11分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 11時間26分 | 9時間21分 | 7時間55分 | 6時間51分 | 6時間3分 | 5時間25分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 5時間12分 | 4時間15分 | 3時間36分 | 3時間7分 | 2時間45分 | 2時間28分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 13時間51分 | 11時間20分 | 9時間35分 | 8時間19分 | 7時間20分 | 6時間34分 |
| 窓ふき（全力） | 13時間4分 | 10時間41分 | 9時間3分 | 7時間50分 | 6時間55分 | 6時間11分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 10時間10分 | 8時間19分 | 7時間2分 | 6時間6分 | 5時間23分 | 4時間49分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 13時間4分 | 10時間41分 | 9時間3分 | 7時間50分 | 6時間55分 | 6時間11分 |
| 洗車（手洗い） | 13時間4分 | 10時間41分 | 9時間3分 | 7時間50分 | 6時間55分 | 6時間11分 |
| 草むしり（庭） | 11時間26分 | 9時間21分 | 7時間55分 | 6時間51分 | 6時間3分 | 5時間25分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 7時間37分 | 6時間14分 | 5時間16分 | 4時間34分 | 4時間2分 | 3時間37分 |
| ヨガ（ゆったり） | 18時間17分 | 14時間58分 | 12時間40分 | 10時間58分 | 9時間41分 | 8時間40分 |
| ストレッチ（全身） | 19時間53分 | 16時間16分 | 13時間46分 | 11時間56分 | 10時間31分 | 9時間25分 |
| ラジオ体操（第1） | 13時間4分 | 10時間41分 | 9時間3分 | 7時間50分 | 6時間55分 | 6時間11分 |
| ダンス（ふつう） | 10時間10分 | 8時間19分 | 7時間2分 | 6時間6分 | 5時間23分 | 4時間49分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 12時間2分 | 9時間51分 | 8時間20分 | 7時間13分 | 6時間22分 | 5時間42分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 7時間2分 | 5時間45分 | 4時間52分 | 4時間13分 | 3時間43分 | 3時間20分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 5時間5分 | 4時間9分 | 3時間31分 | 3時間3分 | 2時間41分 | 2時間24分 |
| 卓球（ラリー） | 11時間26分 | 9時間21分 | 7時間55分 | 6時間51分 | 6時間3分 | 5時間25分 |
| バドミントン（ふつう） | 8時間19分 | 6時間48分 | 5時間45分 | 4時間59分 | 4時間24分 | 3時間56分 |
| テニス（ダブルス） | 7時間37分 | 6時間14分 | 5時間16分 | 4時間34分 | 4時間2分 | 3時間37分 |
| サッカー（試合） | 5時間43分 | 4時間41分 | 3時間57分 | 3時間26分 | 3時間2分 | 2時間42分 |
| バスケットボール（試合） | 5時間43分 | 4時間41分 | 3時間57分 | 3時間26分 | 3時間2分 | 2時間42分 |
| バレーボール（遊び） | 15時間14分 | 12時間28分 | 10時間33分 | 9時間9分 | 8時間4分 | 7時間13分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 3時間43分 | 3時間2分 | 2時間34分 | 2時間14分 | 1時間58分 | 1時間46分 |
| ボルダリング（1課題） | 6時間6分 | 4時間59分 | 4時間13分 | 3時間39分 | 3時間14分 | 2時間53分 |
| 登山（ハイキング） | 7時間2分 | 5時間45分 | 4時間52分 | 4時間13分 | 3時間43分 | 3時間20分 |
| スキー（滑走） | 8時間38分 | 7時間3分 | 5時間58分 | 5時間11分 | 4時間34分 | 4時間5分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 15時間14分 | 12時間28分 | 10時間33分 | 9時間9分 | 8時間4分 | 7時間13分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 13時間4分 | 10時間41分 | 9時間3分 | 7時間50分 | 6時間55分 | 6時間11分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 22時間51分 | 18時間42分 | 15時間49分 | 13時間43分 | 12時間6分 | 10時間50分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 25時間24分 | 20時間47分 | 17時間35分 | 15時間14分 | 13時間27分 | 12時間2分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 18時間17分 | 14時間58分 | 12時間40分 | 10時間58分 | 9時間41分 | 8時間40分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 22時間51分 | 18時間42分 | 15時間49分 | 13時間43分 | 12時間6分 | 10時間50分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 13時間51分 | 11時間20分 | 9時間35分 | 8時間19分 | 7時間20分 | 6時間34分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 5時間43分 | 4時間41分 | 3時間57分 | 3時間26分 | 3時間2分 | 2時間42分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 5時間30分 | 4時間30分 | 3時間49分 | 3時間18分 | 2時間55分 | 2時間37分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 12時間2分 | 9時間51分 | 8時間20分 | 7時間13分 | 6時間22分 | 5時間42分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 18時間17分 | 14時間58分 | 12時間40分 | 10時間58分 | 9時間41分 | 8時間40分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 12時間2分 | 9時間51分 | 8時間20分 | 7時間13分 | 6時間22分 | 5時間42分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 10時間10分 | 8時間19分 | 7時間2分 | 6時間6分 | 5時間23分 | 4時間49分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 25時間24分 | 20時間47分 | 17時間35分 | 15時間14分 | 13時間27分 | 12時間2分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、9kg減の重み
同じ9kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 20.0% | 36kg |
| 50kgの人 | 18.0% | 41kg |
| 55kgの人 | 16.4% | 46kg |
| 60kgの人 | 15.0% | 51kg |
| 65kgの人 | 13.8% | 56kg |
| 70kgの人 | 12.9% | 61kg |
| 80kgの人 | 11.3% | 71kg |
| 90kgの人 | 10.0% | 81kg |
| 100kgの人 | 9.0% | 91kg |
30日（1か月）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 30日（1か月）で1kg | 240kcal | 1.0kg | 30日（1か月）で1kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で2kg | 480kcal | 2.0kg | 30日（1か月）で2kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で3kg | 720kcal | 3.0kg | 30日（1か月）で3kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で4kg | 960kcal | 4.0kg | 30日（1か月）で4kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で5kg | 1,200kcal | 5.0kg | 30日（1か月）で5kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で6kg | 1,440kcal | 6.0kg | 30日（1か月）で6kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で7kg | 1,680kcal | 7.0kg | 30日（1か月）で7kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で8kg | 1,920kcal | 8.0kg | 30日（1か月）で8kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で9kg | 2,160kcal | 9.0kg | この記事 |
| 30日（1か月）で10kg | 2,400kcal | 10.0kg | 30日（1か月）で10kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で12kg | 2,880kcal | 12.0kg | 30日（1か月）で12kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で15kg | 3,600kcal | 15.0kg | 30日（1か月）で15kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で20kg | 4,800kcal | 20.0kg | 30日（1か月）で20kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で25kg | 6,000kcal | 25.0kg | 30日（1か月）で25kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で30kg | 7,200kcal | 30.0kg | 30日（1か月）で30kg痩せる方法 |
9kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 4,629kcal | 19.3kg | 14日（2週間）で9kg痩せる方法 |
| 30日（1か月） | 2,160kcal | 9.0kg | この記事 |
| 45日（1か月半） | 1,440kcal | 6.0kg | 45日（1か月半）で9kg痩せる方法 |
| 60日（2か月） | 1,080kcal | 4.5kg | 60日（2か月）で9kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 720kcal | 3.0kg | 90日（3か月）で9kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 540kcal | 2.3kg | 120日（4か月）で9kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 360kcal | 1.5kg | 180日（半年）で9kg痩せる方法 |
| 270日（9か月） | 240kcal | 1.0kg | 270日（9か月）で9kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 178kcal | 0.7kg | 365日（1年）で9kg痩せる方法 |
| 730日（2年） | 89kcal | 0.4kg | ― |
9kgを30日で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した7人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
・食事制限をした。
夜は白米を食べないようにし、豆腐に切り替えた。(おかずは少量摂取)
昼は主食を豆腐にし、おかずは制限無しで多めに摂った。
昼を多めに摂ることにより、夜の量をかなり減らした。
その後の変化
見た目は10年前に近くなり、気持ちも前向きになれた。
やったこと
私の場合は、会社を辞めて在宅ワークになったので、運動不足にもかかわらず食べる量が変わらなかったので体重が増えた。1日3キロウォーキングを買い物ついでにする。食事制限は3食のうち昼間のみサラダとバナナでしのぐ。他は普通に食べる。これだけで痩せました。とにかく家から出なかったのが最大の原因でした。
その後の変化
体重よりもウエストが10cm痩せたのが嬉しかった
やったこと
ほぼ断食ダイエット。
身体には絶対に悪いですが、1日に食べるものはウィダーや唐揚げ1個だけと、ほぼ断食状態でした。朝にウィダーを飲んで、仕事に行き、お腹が空く暇を与えずお風呂に入ってすぐに寝る!をやっていました。急激に体重は落ちて、胃が小さくなったのかリバウンドもありませんでした。私の場合は、身体に不調なども特にありませんでした。
その後の変化
服を可愛く着られるのが意外と嬉しかったです
やったこと
海外から帰国したタイミングで食生活が和食中心になり、外食時以外(自宅での食事、お弁当)は炭水化物を一切抜く。あとはお水を毎日2リットル飲む。筋トレを15分程毎日、湯船に浸かりながら足を揉む、お風呂の後のマッサージとストレッチ。続けよう続けようと思うと生理中や体調悪い時等出来なくて罪悪感が生まれてしまうので、体調悪い時はストレッチとマッサージだけしかやらないってします。食べ過ぎた翌日は水分をたくさん飲んでご飯の量も調整。お腹は常に冷やさないように腹巻き着用。私は朝、白湯コップ1杯のんでからじゃないとご飯は食べてはいけないって自分自身の中でルールを決めてやっていました。
その後の変化
顔のパンパン具合が違う。あとはお腹、腰回り、背中、太もも、ふくらはぎが見た目で違う。ダイエット始める前は会う人会う人に顔パンパン、でぶと言われてたのがダイエット成功後会うと顔が痩せた、脚の太さが違うと言われました。お腹、腰回りなどは掴んだ肉の量が違う。
やったこと
車を使わずに徒歩で行ける範囲は歩いて行動して、半身用も週3日してデトックスをしました。
間食も控えるかナッツ等を決めた量を守って食べたり、ご飯も白米ではなく雑穀米をメインで食べたりしてました。
その後の変化
お腹周りの肉がなくなって二重顎や顔まわりの肉がなくなってスッキリしました。
やったこと
私のダイエット法は和食中心のご飯でした。朝はご飯茶碗半量のご飯とおかずも野菜中心で果物はキウイフルーツでした。その後に軽く運動を。昼は鯖の味噌煮や鯖の塩焼きなどをお魚を摂りました。もずくも食べました。夜ご飯はもずくのみや18時までに食事を終わらせる事に気をつけて食べていました。ほぼ毎日30ふん位の運動はしていました。気付いたら9kg痩せていました。
その後の変化
9kgも痩せていたので服のサイズは9号から7号に変わっていました。顔のお肉も無くなり目も大きくなった印象に変わりました。
やったこと
産後でしたのでジムなどは通えず
子育てしながら家で運動をしました。
赤ちゃんをあやす時は抱っこしたままスクワット、家の階段をひたすら登り降り、ミルクを作りながら片足立ち、お風呂は短時間で済ませてましたので真夏に45℃の暑い風呂で大汗かくまで。
その後の変化
産後のだらしない体で外に出るのも人に会うのも嫌でしたが痩せてからは可愛い服が着たいと思ったり積極的に外に出掛けたくなりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
9kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
ごはんの量を減らしたらおなかの周りが痩せこけて引っ込んだ感じになったこと
いつのまにか痩せていたけれども、綺麗に痩せていたので素直に「綺麗になった」と言える
元々太めの体格のため、徐々に体重がへっても数キロぐらいではあまりづかれない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
自分の趣味の塗り絵をしたり、散歩に出かけたり、寝たりして空腹から気をそらせます。簡単に出来てお金がかかることもないからです。
なるべく他のことに意識を向けておきます。集中して作業をし続けて時間を経過させられるからです。
温かいスープや飲み物を飲む、糖質オフの食品を食べる、ヨーグルトを食べる
空腹を我慢する方法としては睡眠をとることぐらいしか思いつきませんが、空腹にならないように限られた食事時間の調整をすることで乗り気切っています。
ピーナツなどのナッツ類やするめなどを食べます。お茶などの飲み物と一緒に食べるとおなかがが満たされるからです。
空腹になったら最初は水を飲みます。それでもお腹がすくときは豆乳を飲んでいます。
理由はヘルシーで美味しいからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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30日（1か月）で9kg痩せた人の体験談
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ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
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