3kg
45日で痩せる
45日（1か月半）で3kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
45日（1か月半）で3kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約480kcalを減らす計算です。ゴールは2026年12月18日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 480 kcal
減らす体脂肪 66.7 g/日
1か月あたりの減量
2.0 kg
30日を1か月として計算
45日（1か月半）で3kg痩せるペース
45日（1か月半）で3kg減らすには、1か月あたり約2.0kg、1日あたり約66.7gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約480kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2026年12月18日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 2026年11月10日 | -0.5kg | 3,360kcal |
| 2週目 | 2026年11月17日 | -0.9kg | 6,720kcal |
| 3週目 | 2026年11月24日 | -1.4kg | 10,080kcal |
| 4週目 | 2026年12月1日 | -1.9kg | 13,440kcal |
| 5週目 | 2026年12月8日 | -2.3kg | 16,800kcal |
| 6週目 | 2026年12月15日 | -2.8kg | 20,160kcal |
| 45日目(ゴール) | 2026年12月18日 | -3kg | 21,600kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約480kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、45日後に3kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 45日（1か月半）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 2.1杯分 | 92杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 1.2杯分 | 55杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 3.2枚分 | 144枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 2.7個分 | 120個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 6.4個分 | 288個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 1.1杯分 | 48杯分 |
| 替え玉（1玉） | 2.5玉分 | 114玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 0.9杯分 | 39杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 0.4杯分 | 18杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 1.4個分 | 62個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 1.9個分 | 86個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 0.9個分 | 39個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 1.2個分 | 53個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 1.9個分 | 86個分 |
| から揚げ（1個） | 6.9個分 | 309個分 |
| とんかつ（1枚） | 1.1枚分 | 48枚分 |
| カツ丼（1杯） | 0.5杯分 | 24杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 0.7杯分 | 31杯分 |
| 親子丼（1杯） | 0.7杯分 | 31杯分 |
| カレーライス（1皿） | 0.6皿分 | 29皿分 |
| オムライス（1皿） | 0.7皿分 | 31皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 1.6個分 | 72個分 |
| ステーキ（200g） | 1.0枚分 | 43枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 6.9枚分 | 309枚分 |
| 餃子（1個） | 8.7個分 | 393個分 |
| 焼売（1個） | 10.7個分 | 480個分 |
| 春巻き（1本） | 3.2本分 | 144本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 5.3尾分 | 240尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 9.6貫分 | 432貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 7.4貫分 | 332貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 4.8皿分 | 216皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 32.0切れ分 | 1,440切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 1.6杯分 | 72杯分 |
| そば（かけ1杯） | 1.5杯分 | 68杯分 |
| ざるそば（1枚） | 1.5枚分 | 65枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 0.7皿分 | 33皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 0.6皿分 | 27皿分 |
| ピザ（1切れ） | 1.9切れ分 | 86切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 8.0枚分 | 360枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 1.9個分 | 86個分 |
| メロンパン（1個） | 1.2個分 | 54個分 |
| クロワッサン（1個） | 2.1個分 | 94個分 |
| あんぱん（1個） | 1.7個分 | 77個分 |
| ドーナツ（1個） | 1.6個分 | 72個分 |
| ショートケーキ（1個） | 1.4個分 | 62個分 |
| モンブラン（1個） | 1.2個分 | 54個分 |
| シュークリーム（1個） | 2.1個分 | 94個分 |
| どら焼き（1個） | 1.9個分 | 86個分 |
| 大福（1個） | 2.7個分 | 120個分 |
| みたらし団子（1本） | 3.7本分 | 166本分 |
| たい焼き（1個） | 2.2個分 | 98個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 1.9個分 | 86個分 |
| パフェ（1杯） | 0.8杯分 | 36杯分 |
| プリン（1個） | 3.2個分 | 144個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 1.6枚分 | 72枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 1.5袋分 | 65袋分 |
| クッキー（1枚） | 9.6枚分 | 432枚分 |
| せんべい（1枚） | 12.0枚分 | 540枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 1.0個分 | 43個分 |
| バナナ（1本） | 5.3本分 | 240本分 |
| りんご（1個） | 3.2個分 | 144個分 |
| みかん（1個） | 12.0個分 | 540個分 |
| 缶ビール（350ml） | 3.4本分 | 154本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 2.4杯分 | 108杯分 |
| ハイボール（1杯） | 6.0杯分 | 270杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 3.2杯分 | 144杯分 |
| 日本酒（1合） | 2.5合分 | 114合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 5.3杯分 | 240杯分 |
| コーラ（500ml） | 2.1本分 | 96本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 3.2杯分 | 144杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 1.2杯分 | 54杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 1.1杯分 | 48杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 6.9本分 | 309本分 |
| 枝豆（10さや） | 12.0皿分 | 540皿分 |
| 冷奴（1丁） | 4.4丁分 | 196丁分 |
| 納豆（1パック） | 5.3パック分 | 240パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 12.0杯分 | 540杯分 |
| サラダチキン（1個） | 4.0個分 | 180個分 |
| プロテインバー（1本） | 2.4本分 | 108本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 240.0匹分 | 10,800匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 28.2匹分 | 1,271匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 24.0つまみ分 | 1,080つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 60.0個分 | 2,700個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 8.0枚分 | 360枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約480kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3時間23分 | 2時間46分 | 2時間21分 | 2時間2分 | 1時間48分 | 1時間36分 |
| ウォーキング（速め） | 2時間22分 | 1時間56分 | 1時間38分 | 1時間25分 | 1時間15分 | 1時間7分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 1時間42分 | 1時間23分 | 1時間10分 | 1時間1分 | 54分 | 48分 |
| ランニング（時速8km前後） | 1時間16分 | 1時間2分 | 53分 | 46分 | 40分 | 36分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 52分 | 42分 | 36分 | 31分 | 27分 | 24分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 1時間55分 | 1時間34分 | 1時間20分 | 1時間9分 | 1時間1分 | 54分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 1時間13分 | 1時間0分 | 51分 | 44分 | 39分 | 35分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 1時間16分 | 1時間2分 | 53分 | 46分 | 40分 | 36分 |
| 縄跳び（ふつう） | 52分 | 42分 | 36分 | 31分 | 27分 | 24分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 2時間54分 | 2時間22分 | 2時間1分 | 1時間44分 | 1時間32分 | 1時間22分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 2時間32分 | 2時間5分 | 1時間45分 | 1時間31分 | 1時間21分 | 1時間12分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 1時間9分 | 57分 | 48分 | 42分 | 37分 | 33分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3時間5分 | 2時間31分 | 2時間8分 | 1時間51分 | 1時間38分 | 1時間27分 |
| 窓ふき（全力） | 2時間54分 | 2時間22分 | 2時間1分 | 1時間44分 | 1時間32分 | 1時間22分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 2時間15分 | 1時間51分 | 1時間34分 | 1時間21分 | 1時間12分 | 1時間4分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 2時間54分 | 2時間22分 | 2時間1分 | 1時間44分 | 1時間32分 | 1時間22分 |
| 洗車（手洗い） | 2時間54分 | 2時間22分 | 2時間1分 | 1時間44分 | 1時間32分 | 1時間22分 |
| 草むしり（庭） | 2時間32分 | 2時間5分 | 1時間45分 | 1時間31分 | 1時間21分 | 1時間12分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 1時間42分 | 1時間23分 | 1時間10分 | 1時間1分 | 54分 | 48分 |
| ヨガ（ゆったり） | 4時間4分 | 3時間19分 | 2時間49分 | 2時間26分 | 2時間9分 | 1時間55分 |
| ストレッチ（全身） | 4時間25分 | 3時間37分 | 3時間3分 | 2時間39分 | 2時間20分 | 2時間6分 |
| ラジオ体操（第1） | 2時間54分 | 2時間22分 | 2時間1分 | 1時間44分 | 1時間32分 | 1時間22分 |
| ダンス（ふつう） | 2時間15分 | 1時間51分 | 1時間34分 | 1時間21分 | 1時間12分 | 1時間4分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 2時間40分 | 2時間11分 | 1時間51分 | 1時間36分 | 1時間25分 | 1時間16分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 1時間34分 | 1時間17分 | 1時間5分 | 56分 | 50分 | 44分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 1時間8分 | 55分 | 47分 | 41分 | 36分 | 32分 |
| 卓球（ラリー） | 2時間32分 | 2時間5分 | 1時間45分 | 1時間31分 | 1時間21分 | 1時間12分 |
| バドミントン（ふつう） | 1時間51分 | 1時間31分 | 1時間17分 | 1時間6分 | 59分 | 52分 |
| テニス（ダブルス） | 1時間42分 | 1時間23分 | 1時間10分 | 1時間1分 | 54分 | 48分 |
| サッカー（試合） | 1時間16分 | 1時間2分 | 53分 | 46分 | 40分 | 36分 |
| バスケットボール（試合） | 1時間16分 | 1時間2分 | 53分 | 46分 | 40分 | 36分 |
| バレーボール（遊び） | 3時間23分 | 2時間46分 | 2時間21分 | 2時間2分 | 1時間48分 | 1時間36分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 50分 | 41分 | 34分 | 30分 | 26分 | 23分 |
| ボルダリング（1課題） | 1時間21分 | 1時間6分 | 56分 | 49分 | 43分 | 38分 |
| 登山（ハイキング） | 1時間34分 | 1時間17分 | 1時間5分 | 56分 | 50分 | 44分 |
| スキー（滑走） | 1時間55分 | 1時間34分 | 1時間20分 | 1時間9分 | 1時間1分 | 54分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3時間23分 | 2時間46分 | 2時間21分 | 2時間2分 | 1時間48分 | 1時間36分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 2時間54分 | 2時間22分 | 2時間1分 | 1時間44分 | 1時間32分 | 1時間22分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 5時間5分 | 4時間9分 | 3時間31分 | 3時間3分 | 2時間41分 | 2時間24分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 5時間39分 | 4時間37分 | 3時間54分 | 3時間23分 | 2時間59分 | 2時間40分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 4時間4分 | 3時間19分 | 2時間49分 | 2時間26分 | 2時間9分 | 1時間55分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 5時間5分 | 4時間9分 | 3時間31分 | 3時間3分 | 2時間41分 | 2時間24分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3時間5分 | 2時間31分 | 2時間8分 | 1時間51分 | 1時間38分 | 1時間27分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 1時間16分 | 1時間2分 | 53分 | 46分 | 40分 | 36分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 1時間13分 | 1時間0分 | 51分 | 44分 | 39分 | 35分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 2時間40分 | 2時間11分 | 1時間51分 | 1時間36分 | 1時間25分 | 1時間16分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 4時間4分 | 3時間19分 | 2時間49分 | 2時間26分 | 2時間9分 | 1時間55分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 2時間40分 | 2時間11分 | 1時間51分 | 1時間36分 | 1時間25分 | 1時間16分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 2時間15分 | 1時間51分 | 1時間34分 | 1時間21分 | 1時間12分 | 1時間4分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 5時間39分 | 4時間37分 | 3時間54分 | 3時間23分 | 2時間59分 | 2時間40分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、3kg減の重み
同じ3kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 6.7% | 42kg |
| 50kgの人 | 6.0% | 47kg |
| 55kgの人 | 5.5% | 52kg |
| 60kgの人 | 5.0% | 57kg |
| 65kgの人 | 4.6% | 62kg |
| 70kgの人 | 4.3% | 67kg |
| 80kgの人 | 3.8% | 77kg |
| 90kgの人 | 3.3% | 87kg |
| 100kgの人 | 3.0% | 97kg |
45日（1か月半）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 45日（1か月半）で1kg | 160kcal | 0.7kg | 45日（1か月半）で1kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半）で2kg | 320kcal | 1.3kg | 45日（1か月半）で2kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半）で3kg | 480kcal | 2.0kg | この記事 |
| 45日（1か月半）で4kg | 640kcal | 2.7kg | 45日（1か月半）で4kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半）で5kg | 800kcal | 3.3kg | 45日（1か月半）で5kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半）で6kg | 960kcal | 4.0kg | 45日（1か月半）で6kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半）で7kg | 1,120kcal | 4.7kg | 45日（1か月半）で7kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半）で8kg | 1,280kcal | 5.3kg | 45日（1か月半）で8kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半）で9kg | 1,440kcal | 6.0kg | 45日（1か月半）で9kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半）で10kg | 1,600kcal | 6.7kg | 45日（1か月半）で10kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半）で12kg | 1,920kcal | 8.0kg | 45日（1か月半）で12kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半）で15kg | 2,400kcal | 10.0kg | 45日（1か月半）で15kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半）で20kg | 3,200kcal | 13.3kg | 45日（1か月半）で20kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半）で25kg | 4,000kcal | 16.7kg | 45日（1か月半）で25kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半）で30kg | 4,800kcal | 20.0kg | 45日（1か月半）で30kg痩せる方法 |
3kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 1,543kcal | 6.4kg | 14日（2週間）で3kg痩せる方法 |
| 30日（1か月） | 720kcal | 3.0kg | 30日（1か月）で3kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半） | 480kcal | 2.0kg | この記事 |
| 60日（2か月） | 360kcal | 1.5kg | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 1.0kg | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 180kcal | 0.8kg | 120日（4か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 0.5kg | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 270日（9か月） | 80kcal | 0.3kg | 270日（9か月）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 0.2kg | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
| 730日（2年） | 30kcal | 0.1kg | ― |
3kgを1.5か月で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
朝ごはんと昼は、しっかり食べます、午後になったら、水以外には何にも摂食しない、寝る前に、腹筋運動します
その後の変化
最近おしゃれになりましたねぇって近所さんたちに言われました、最近気にしなくてよくスカートを履いてます、
やったこと
りんごダイエットをしました。朝と昼はりんご1個ずつ、飲み物は水やコーヒーなど砂糖が入ってないものを飲み、夜は好きに食べてもいいというダイエットです。りんご1個ずつ食べるのがしんどかったので半分ずつにしましたが、りんごを食べるのに飽きて最後の方は一切れずつ食べていました。単純に食べる量が減ったので、運動はしませんでしたが簡単に痩せました。りんごが好きで何個でも食べれる!みたいな人は痩せないと思います。
やったこと
写メ式レコーディングダイエット
・口に入るものは全て写メで記録。
・1日の終わりに写メを見たり日記に記載(おおよそのカロリーと量)
・意識から変わるようになり、暴飲暴食などの感覚的に変わり始めました。
・食意識の変化から、食事の前後を考えるようになり、調整するように変わりました。
特に運動する訳でもなく、直近の栄養バランスを調整した結果、減量する事に成功しました。
やったこと
毎日電車ではなく歩いて出勤するようにした、以前に比べて運動量が増えて代謝が良くなった。
その後の変化
ダイエット前に比べると、くびれができて足が細くなった
やったこと
器具を利用した有酸素運動と、夕食の炭水化物抜き、おやつを極力食べないことの3つを行いました。運動はもともと苦手でしたが、YouTubeなどを見ながらながらで出来るものなら楽しく取り組めました。
その後の変化
脚、お腹周りがすっきりしました。顔も少しすっきりしたので、周囲から「痩せたね」と言ってもらう程度には痩せられました。
やったこと
普段食べているお菓子→手作りのオートミールクッキーに変えただけです。おやつは辞められないと思い、ストレスが溜まらないように食べる内容を変えました。
その後の変化
下っ腹の贅肉が減り、お腹周りが少しほっそりしました。
やったこと
夕飯の主食をオートミールにした。
今までは夕飯の主食は白米だったが、ダイエットしていてオートミールを実際に食べている人から勧められ、半信半疑で始めてみた所、1ヵ月半で3kgの減量に成功。
具体的にはオートミールに鶏ガラのだしと生卵を溶いたものを入れ、レンジでチンして、簡易的な雑炊にして、その上に納豆を乗せて食べている。
オートミールの独特な食感と匂いが苦手だったが、水分を多めに入れて納豆と一緒に食べることで、食感・匂い共に気にならなくなった。
ストレスが強くなると続かないので、おかずは好きなものを食べている。
オートミールは腹持ちがすごく良く、ダイエットに付きものの空腹感は感じず、お通じも良くなるので、継続するほど効果が出やすいと思った。
その後の変化
ベルトの穴が一つ小さくなり、お通じも良くなったことで体が軽くなったように感じる。
やったこと
朝はオートミールとして固定し、他の食事は基本的にできる限りで糖質制限を行った。チートデーを1日だけ作ったのが続けられたポイントだと思う。
その後の変化
大きくは変わらなかったがスッとしたので、気持ちも軽やかになった。
やったこと
自分がどのくらいのカロリー摂取をしているか、栄養分のバランスはどのくらいかを把握するために、アプリを使用し食べたものを記録し、1日の摂取量目安より少し少ないくらいの量を維持した。
毎日お風呂に浸かる、1日5分だけ筋トレを毎日行うのを繰り返した。
やったこと
産後、授乳が減ったのにも関わらず食欲が収まらなくて暴食をしてしまった。そのせいで4キロ1ヶ月で増加してしまったので、子供を抱っこして1日15分のウォーキングと、鶏肉(主にささみ)とキャベツを積極的に食べて、お菓子などは避けて、お腹が空いたらおやつに干し芋を食べた。
その後の変化
昔履いていたジーパンがムチムチでしたが、今はシワができるほど余裕になった。くびれもできて、スタイルがいいお母さんと言われるようになった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（1〜6kg減・14〜100日）の回答をのせています。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
一番簡単なものは「昼寝」します。疲れていると、判断能力が落ちるので食べても満腹感がないときがあります。
次に「音楽を聴きながら料理」です。味見の誘惑はありますが、好きなアーティストの曲で耳。料理で手が動くせいか時間が アッと言う間です。大量に作り置きを作ったりしていたら「ご飯」の時間になっちゃいます。
最後に「犬の散歩」です。ひとり散歩でも日光を浴びるとストレス解消になると言われてます。我が家のワンコは散歩好きなので、一度でたら一時間は帰れません。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
私は空腹時には炭酸水を飲むようにしています。炭酸でお腹が膨れるからです。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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45日（1か月半）で3kg痩せた人の体験談
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ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
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