3kg
30日で痩せる
30日（1か月）で3kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
30日（1か月）で3kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約720kcalを減らす計算です。ゴールは2026年12月3日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 720 kcal
減らす体脂肪 100.0 g/日
1か月あたりの減量
3.0 kg
30日を1か月として計算
30日（1か月）で3kg痩せるペース
30日（1か月）で3kg減らすには、1か月あたり約3.0kg、1日あたり約100.0gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約720kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2026年12月3日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 2026年11月10日 | -0.7kg | 5,040kcal |
| 2週目 | 2026年11月17日 | -1.4kg | 10,080kcal |
| 3週目 | 2026年11月24日 | -2.1kg | 15,120kcal |
| 4週目 | 2026年12月1日 | -2.8kg | 20,160kcal |
| 30日目(ゴール) | 2026年12月3日 | -3kg | 21,600kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約720kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、30日後に3kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 30日（1か月）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 3.1杯分 | 92杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 1.8杯分 | 55杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 4.8枚分 | 144枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 4.0個分 | 120個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 9.6個分 | 288個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 1.6杯分 | 48杯分 |
| 替え玉（1玉） | 3.8玉分 | 114玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 1.3杯分 | 39杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 0.6杯分 | 18杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 2.1個分 | 62個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 2.9個分 | 86個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 1.3個分 | 39個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 1.8個分 | 53個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 2.9個分 | 86個分 |
| から揚げ（1個） | 10.3個分 | 309個分 |
| とんかつ（1枚） | 1.6枚分 | 48枚分 |
| カツ丼（1杯） | 0.8杯分 | 24杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 1.0杯分 | 31杯分 |
| 親子丼（1杯） | 1.0杯分 | 31杯分 |
| カレーライス（1皿） | 1.0皿分 | 29皿分 |
| オムライス（1皿） | 1.0皿分 | 31皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 2.4個分 | 72個分 |
| ステーキ（200g） | 1.4枚分 | 43枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 10.3枚分 | 309枚分 |
| 餃子（1個） | 13.1個分 | 393個分 |
| 焼売（1個） | 16.0個分 | 480個分 |
| 春巻き（1本） | 4.8本分 | 144本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 8.0尾分 | 240尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 14.4貫分 | 432貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 11.1貫分 | 332貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 7.2皿分 | 216皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 48.0切れ分 | 1,440切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 2.4杯分 | 72杯分 |
| そば（かけ1杯） | 2.3杯分 | 68杯分 |
| ざるそば（1枚） | 2.2枚分 | 65枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 1.1皿分 | 33皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 0.9皿分 | 27皿分 |
| ピザ（1切れ） | 2.9切れ分 | 86切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 12.0枚分 | 360枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 2.9個分 | 86個分 |
| メロンパン（1個） | 1.8個分 | 54個分 |
| クロワッサン（1個） | 3.1個分 | 94個分 |
| あんぱん（1個） | 2.6個分 | 77個分 |
| ドーナツ（1個） | 2.4個分 | 72個分 |
| ショートケーキ（1個） | 2.1個分 | 62個分 |
| モンブラン（1個） | 1.8個分 | 54個分 |
| シュークリーム（1個） | 3.1個分 | 94個分 |
| どら焼き（1個） | 2.9個分 | 86個分 |
| 大福（1個） | 4.0個分 | 120個分 |
| みたらし団子（1本） | 5.5本分 | 166本分 |
| たい焼き（1個） | 3.3個分 | 98個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 2.9個分 | 86個分 |
| パフェ（1杯） | 1.2杯分 | 36杯分 |
| プリン（1個） | 4.8個分 | 144個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 2.4枚分 | 72枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 2.2袋分 | 65袋分 |
| クッキー（1枚） | 14.4枚分 | 432枚分 |
| せんべい（1枚） | 18.0枚分 | 540枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 1.4個分 | 43個分 |
| バナナ（1本） | 8.0本分 | 240本分 |
| りんご（1個） | 4.8個分 | 144個分 |
| みかん（1個） | 18.0個分 | 540個分 |
| 缶ビール（350ml） | 5.1本分 | 154本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 3.6杯分 | 108杯分 |
| ハイボール（1杯） | 9.0杯分 | 270杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 4.8杯分 | 144杯分 |
| 日本酒（1合） | 3.8合分 | 114合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 8.0杯分 | 240杯分 |
| コーラ（500ml） | 3.2本分 | 96本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 4.8杯分 | 144杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 1.8杯分 | 54杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 1.6杯分 | 48杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 10.3本分 | 309本分 |
| 枝豆（10さや） | 18.0皿分 | 540皿分 |
| 冷奴（1丁） | 6.5丁分 | 196丁分 |
| 納豆（1パック） | 8.0パック分 | 240パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 18.0杯分 | 540杯分 |
| サラダチキン（1個） | 6.0個分 | 180個分 |
| プロテインバー（1本） | 3.6本分 | 108本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 360.0匹分 | 10,800匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 42.4匹分 | 1,271匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 36.0つまみ分 | 1,080つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 90.0個分 | 2,700個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 12.0枚分 | 360枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約720kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 5時間5分 | 4時間9分 | 3時間31分 | 3時間3分 | 2時間41分 | 2時間24分 |
| ウォーキング（速め） | 3時間33分 | 2時間54分 | 2時間27分 | 2時間8分 | 1時間53分 | 1時間41分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 2時間32分 | 2時間5分 | 1時間45分 | 1時間31分 | 1時間21分 | 1時間12分 |
| ランニング（時速8km前後） | 1時間54分 | 1時間34分 | 1時間19分 | 1時間9分 | 1時間1分 | 54分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 1時間17分 | 1時間3分 | 54分 | 46分 | 41分 | 37分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 2時間53分 | 2時間21分 | 1時間59分 | 1時間44分 | 1時間31分 | 1時間22分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 1時間50分 | 1時間30分 | 1時間16分 | 1時間6分 | 58分 | 52分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 1時間54分 | 1時間34分 | 1時間19分 | 1時間9分 | 1時間1分 | 54分 |
| 縄跳び（ふつう） | 1時間17分 | 1時間3分 | 54分 | 46分 | 41分 | 37分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 4時間21分 | 3時間34分 | 3時間1分 | 2時間37分 | 2時間18分 | 2時間4分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 3時間49分 | 3時間7分 | 2時間38分 | 2時間17分 | 2時間1分 | 1時間48分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 1時間44分 | 1時間25分 | 1時間12分 | 1時間2分 | 55分 | 49分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 4時間37分 | 3時間47分 | 3時間12分 | 2時間46分 | 2時間27分 | 2時間11分 |
| 窓ふき（全力） | 4時間21分 | 3時間34分 | 3時間1分 | 2時間37分 | 2時間18分 | 2時間4分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 3時間23分 | 2時間46分 | 2時間21分 | 2時間2分 | 1時間48分 | 1時間36分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 4時間21分 | 3時間34分 | 3時間1分 | 2時間37分 | 2時間18分 | 2時間4分 |
| 洗車（手洗い） | 4時間21分 | 3時間34分 | 3時間1分 | 2時間37分 | 2時間18分 | 2時間4分 |
| 草むしり（庭） | 3時間49分 | 3時間7分 | 2時間38分 | 2時間17分 | 2時間1分 | 1時間48分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 2時間32分 | 2時間5分 | 1時間45分 | 1時間31分 | 1時間21分 | 1時間12分 |
| ヨガ（ゆったり） | 6時間6分 | 4時間59分 | 4時間13分 | 3時間39分 | 3時間14分 | 2時間53分 |
| ストレッチ（全身） | 6時間38分 | 5時間25分 | 4時間35分 | 3時間59分 | 3時間30分 | 3時間8分 |
| ラジオ体操（第1） | 4時間21分 | 3時間34分 | 3時間1分 | 2時間37分 | 2時間18分 | 2時間4分 |
| ダンス（ふつう） | 3時間23分 | 2時間46分 | 2時間21分 | 2時間2分 | 1時間48分 | 1時間36分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 4時間1分 | 3時間17分 | 2時間47分 | 2時間24分 | 2時間7分 | 1時間54分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 2時間21分 | 1時間55分 | 1時間37分 | 1時間24分 | 1時間14分 | 1時間7分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 1時間42分 | 1時間23分 | 1時間10分 | 1時間1分 | 54分 | 48分 |
| 卓球（ラリー） | 3時間49分 | 3時間7分 | 2時間38分 | 2時間17分 | 2時間1分 | 1時間48分 |
| バドミントン（ふつう） | 2時間46分 | 2時間16分 | 1時間55分 | 1時間40分 | 1時間28分 | 1時間19分 |
| テニス（ダブルス） | 2時間32分 | 2時間5分 | 1時間45分 | 1時間31分 | 1時間21分 | 1時間12分 |
| サッカー（試合） | 1時間54分 | 1時間34分 | 1時間19分 | 1時間9分 | 1時間1分 | 54分 |
| バスケットボール（試合） | 1時間54分 | 1時間34分 | 1時間19分 | 1時間9分 | 1時間1分 | 54分 |
| バレーボール（遊び） | 5時間5分 | 4時間9分 | 3時間31分 | 3時間3分 | 2時間41分 | 2時間24分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 1時間14分 | 1時間1分 | 51分 | 45分 | 39分 | 35分 |
| ボルダリング（1課題） | 2時間2分 | 1時間40分 | 1時間24分 | 1時間13分 | 1時間5分 | 58分 |
| 登山（ハイキング） | 2時間21分 | 1時間55分 | 1時間37分 | 1時間24分 | 1時間14分 | 1時間7分 |
| スキー（滑走） | 2時間53分 | 2時間21分 | 1時間59分 | 1時間44分 | 1時間31分 | 1時間22分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 5時間5分 | 4時間9分 | 3時間31分 | 3時間3分 | 2時間41分 | 2時間24分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 4時間21分 | 3時間34分 | 3時間1分 | 2時間37分 | 2時間18分 | 2時間4分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 7時間37分 | 6時間14分 | 5時間16分 | 4時間34分 | 4時間2分 | 3時間37分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 8時間28分 | 6時間56分 | 5時間52分 | 5時間5分 | 4時間29分 | 4時間1分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 6時間6分 | 4時間59分 | 4時間13分 | 3時間39分 | 3時間14分 | 2時間53分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 7時間37分 | 6時間14分 | 5時間16分 | 4時間34分 | 4時間2分 | 3時間37分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 4時間37分 | 3時間47分 | 3時間12分 | 2時間46分 | 2時間27分 | 2時間11分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 1時間54分 | 1時間34分 | 1時間19分 | 1時間9分 | 1時間1分 | 54分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 1時間50分 | 1時間30分 | 1時間16分 | 1時間6分 | 58分 | 52分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 4時間1分 | 3時間17分 | 2時間47分 | 2時間24分 | 2時間7分 | 1時間54分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 6時間6分 | 4時間59分 | 4時間13分 | 3時間39分 | 3時間14分 | 2時間53分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 4時間1分 | 3時間17分 | 2時間47分 | 2時間24分 | 2時間7分 | 1時間54分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 3時間23分 | 2時間46分 | 2時間21分 | 2時間2分 | 1時間48分 | 1時間36分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 8時間28分 | 6時間56分 | 5時間52分 | 5時間5分 | 4時間29分 | 4時間1分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、3kg減の重み
同じ3kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 6.7% | 42kg |
| 50kgの人 | 6.0% | 47kg |
| 55kgの人 | 5.5% | 52kg |
| 60kgの人 | 5.0% | 57kg |
| 65kgの人 | 4.6% | 62kg |
| 70kgの人 | 4.3% | 67kg |
| 80kgの人 | 3.8% | 77kg |
| 90kgの人 | 3.3% | 87kg |
| 100kgの人 | 3.0% | 97kg |
30日（1か月）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 30日（1か月）で1kg | 240kcal | 1.0kg | 30日（1か月）で1kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で2kg | 480kcal | 2.0kg | 30日（1か月）で2kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で3kg | 720kcal | 3.0kg | この記事 |
| 30日（1か月）で4kg | 960kcal | 4.0kg | 30日（1か月）で4kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で5kg | 1,200kcal | 5.0kg | 30日（1か月）で5kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で6kg | 1,440kcal | 6.0kg | 30日（1か月）で6kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で7kg | 1,680kcal | 7.0kg | 30日（1か月）で7kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で8kg | 1,920kcal | 8.0kg | 30日（1か月）で8kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で9kg | 2,160kcal | 9.0kg | 30日（1か月）で9kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で10kg | 2,400kcal | 10.0kg | 30日（1か月）で10kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で12kg | 2,880kcal | 12.0kg | 30日（1か月）で12kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で15kg | 3,600kcal | 15.0kg | 30日（1か月）で15kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で20kg | 4,800kcal | 20.0kg | 30日（1か月）で20kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で25kg | 6,000kcal | 25.0kg | 30日（1か月）で25kg痩せる方法 |
| 30日（1か月）で30kg | 7,200kcal | 30.0kg | 30日（1か月）で30kg痩せる方法 |
3kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 1,543kcal | 6.4kg | 14日（2週間）で3kg痩せる方法 |
| 30日（1か月） | 720kcal | 3.0kg | この記事 |
| 45日（1か月半） | 480kcal | 2.0kg | 45日（1か月半）で3kg痩せる方法 |
| 60日（2か月） | 360kcal | 1.5kg | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 1.0kg | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 180kcal | 0.8kg | 120日（4か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 0.5kg | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 270日（9か月） | 80kcal | 0.3kg | 270日（9か月）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 0.2kg | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
| 730日（2年） | 30kcal | 0.1kg | ― |
3kgを30日で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
パンやごはんなどの炭水化物を控える糖質制限ダイエットで、野菜やタンパク質はおなかいっぱい食べていました
その後の変化
体重が減って心が軽くなった
やったこと
私は食事制限と食事内容の改善をしました。内容としては炭水化物の摂取を控えることです。最初の2週間はパンや白米を食べることをやめました。その代わりに納豆や高野豆腐や魚などのたんぱく質を多く摂取しました。朝はパンの代わりにプロテインを飲んでいました。運動は週4日位30分ほど体を動かしていた程度です。
その後の変化
体重計に乗るのが楽しくなっていました。鏡の前にたつと明らかにお腹がスリムになっていて嬉しかったです。
やったこと
ダイエットをするまでは朝食をあまり食べずに夕食をたくさん食べていました。夕食も結構がっつりしたメニューで、カツ丼やビーフシチューなどをメインに深夜もポテトチップスなどをつまむことも多かったです。
でもダイエットをしてからは深夜のお菓子を食べなくしました。朝食はしっかり食べるようにして、夕食をサラダだけなどにしてヘルシーなメニューを意識しました。
その後の変化
私は正確に何キロ痩せたいとかそういうのをちゃんと決めずにダイエットを始めたのですが、1ヶ月ほどしっかり食事の管理をしていたらある日自分の体を鏡で見た時にあからさまにスタイルが良くなっているのを感じて物凄く嬉しくなりました。
私は塾に通っていたのですが、周りからもダイエットの方法を聞かれるようになって私のダイエットが成功したんだと確信しました。
やったこと
毎日決まった時間に3キロのランニングとジムでの筋トレをして、夜は炭水化物を抜きました。
その後の変化
成功した時は嬉しくて達成感がありました。周りからも顔がシュッとしたねと見た目の変化を伝えてもらいました。
やったこと
食事の回数はそのままで、白米を少し減らして炭水化物や糖質制限をしました。米などの炭水化物を減らしても、腹七分目を目安にしていればオカズは今まで通りの量にすることで、ストレスがかからないようにすることも意識しました。
やったこと
食事制限をメインに行いました。今まで糖質制限で効果が出なかったので、ちゃんとご飯を食べながら健康的な食事を心がけて、運動も並行して行ったところ、1か月で3kg減量できました。
糖質制限をしていたころは満腹感を満たすために、逆にカロリーの高い脂質が増えてしまったことが失敗の原因だったと思います。
白米も食べることで高カロリーな脂質を減らすことができました。
脂物が大好きなので最初の頃は食べたくて仕方なかったのですが、1か月もたった今はあまり欲しくなくなってきており、健康的になれたと思います。
食べたいのに食べられないストレスも痩せない原因だと思うので、体質改善がとても大切だと思います。
48kg→45kgまで減らせたので、次は42kgに向けてダイエットを引き続き頑張っていきたいです。
やったこと
ニンテンドースイッチのリングフィットアドベンチャーを購入し、毎日1時間プレイした。体が筋肉痛になり、何度も挫折しそうになったが、スイッチのプレイ記録に、その日のプレイ時間数および、どの運動を何回やったのか残るので、その数字を見て、自分に喝を入れていた。また、スイッチ内で、トレーナーが励ましてくれるので、頑張ろうと思えた。
やったこと
運動をせず、食事も気にしない生活でした。ダイエットの内容は仕事終わりにゴルフ場の打ちっぱなしに行き週5で150球うちました。ゴルフはちょうどはまっていたので苦痛もなく続ける事ができました。食事に関しては、お酒を飲む機会を減らしました。週5から週2.3にして飲む量は変えてないです。運動をして疲れ切ってるのでお酒を飲まずにぐっすり寝ることができて続ける事ができました。
やったこと
・ジムに通って自転車のマシーンに乗る。
・DHCの置き換えダイエットで食事制限をした。
やったこと
仕事場から近いスポーツジムに週3回程度通い、運動を継続できる環境を作ったことで、無理なくダイエットを行うことができた。また、ジムに通う日の夕食はサラダなど低カロリーにすることで、運動を無駄にしないようにした。毎日では気持ちが続かないので、週3回など続けられそうな回数にしたことで、無理なく継続できた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
久しぶりにあった友達から「なんか足が細くなったね」「顔がスッキリしたね」といった言葉を掛けられると自信がついた
トレーニングを始めてから、お腹の脂肪が落ちて全体的に筋肉がついた。見た目も少しガタイが良くなった。
顔周りが痩せたので、友達に顔小さくなったねと言われることが多くなりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
歯磨きやマウスウォッシュをします。
口の中をミントで爽快に保つことで、食べたい気持ちを抑えています。
時間を決めて我慢する、あと何分とかさらにあと何時間とか、そのうえで自分は意志が強い意志が強いとひたすら念じながら映画とか音楽とか自分の好きなことを考える
大食いの動画を見て自分も食べたような気にさせて空腹を我慢してます。
身体を動かす。
カロリーを減らすという事が大変だという事を自分で体験させる。そして食べたい意識をそらせる、忘れさせる。
無糖の炭酸水をゆっくり飲んでお腹がふくれる感じがするので炭酸水で我慢してます。その他はガムを噛んだりしたりしながら他のことをしてしのいでいます。
空腹のときには仕事に集中すると空腹のことも忘れていられます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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30日（1か月）で3kg痩せた人の体験談
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ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
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