3kg
7日で痩せる
7日（1週間）で3kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
7日（1週間）で3kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約3,086kcalを減らす計算です。ゴールは2026年11月9日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 3,086 kcal
減らす体脂肪 428.6 g/日
1か月あたりの減量
12.9 kg
30日を1か月として計算
7日（1週間）で3kg痩せるペース
7日（1週間）で3kg減らすには、1か月あたり約12.9kg、1日あたり約428.6gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約3,086kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2026年11月9日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 7日目(ゴール) | 2026年11月9日 | -3kg | 21,600kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約3,086kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、7日後に3kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 7日（1週間）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 13.2杯分 | 92杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 7.9杯分 | 55杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 20.6枚分 | 144枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 17.1個分 | 120個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 41.1個分 | 288個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 6.9杯分 | 48杯分 |
| 替え玉（1玉） | 16.2玉分 | 114玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 5.6杯分 | 39杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 2.6杯分 | 18杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 8.8個分 | 62個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 12.3個分 | 86個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 5.5個分 | 39個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 7.5個分 | 53個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 12.3個分 | 86個分 |
| から揚げ（1個） | 44.1個分 | 309個分 |
| とんかつ（1枚） | 6.9枚分 | 48枚分 |
| カツ丼（1杯） | 3.4杯分 | 24杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 4.4杯分 | 31杯分 |
| 親子丼（1杯） | 4.4杯分 | 31杯分 |
| カレーライス（1皿） | 4.1皿分 | 29皿分 |
| オムライス（1皿） | 4.4皿分 | 31皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 10.3個分 | 72個分 |
| ステーキ（200g） | 6.2枚分 | 43枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 44.1枚分 | 309枚分 |
| 餃子（1個） | 56.1個分 | 393個分 |
| 焼売（1個） | 68.6個分 | 480個分 |
| 春巻き（1本） | 20.6本分 | 144本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 34.3尾分 | 240尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 61.7貫分 | 432貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 47.5貫分 | 332貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 30.9皿分 | 216皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 205.7切れ分 | 1,440切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 10.3杯分 | 72杯分 |
| そば（かけ1杯） | 9.6杯分 | 68杯分 |
| ざるそば（1枚） | 9.4枚分 | 65枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 4.7皿分 | 33皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 3.9皿分 | 27皿分 |
| ピザ（1切れ） | 12.3切れ分 | 86切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 51.4枚分 | 360枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 12.3個分 | 86個分 |
| メロンパン（1個） | 7.7個分 | 54個分 |
| クロワッサン（1個） | 13.4個分 | 94個分 |
| あんぱん（1個） | 11.0個分 | 77個分 |
| ドーナツ（1個） | 10.3個分 | 72個分 |
| ショートケーキ（1個） | 8.8個分 | 62個分 |
| モンブラン（1個） | 7.7個分 | 54個分 |
| シュークリーム（1個） | 13.4個分 | 94個分 |
| どら焼き（1個） | 12.3個分 | 86個分 |
| 大福（1個） | 17.1個分 | 120個分 |
| みたらし団子（1本） | 23.7本分 | 166本分 |
| たい焼き（1個） | 14.0個分 | 98個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 12.3個分 | 86個分 |
| パフェ（1杯） | 5.1杯分 | 36杯分 |
| プリン（1個） | 20.6個分 | 144個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 10.3枚分 | 72枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 9.4袋分 | 65袋分 |
| クッキー（1枚） | 61.7枚分 | 432枚分 |
| せんべい（1枚） | 77.1枚分 | 540枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 6.2個分 | 43個分 |
| バナナ（1本） | 34.3本分 | 240本分 |
| りんご（1個） | 20.6個分 | 144個分 |
| みかん（1個） | 77.1個分 | 540個分 |
| 缶ビール（350ml） | 22.0本分 | 154本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 15.4杯分 | 108杯分 |
| ハイボール（1杯） | 38.6杯分 | 270杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 20.6杯分 | 144杯分 |
| 日本酒（1合） | 16.2合分 | 114合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 34.3杯分 | 240杯分 |
| コーラ（500ml） | 13.7本分 | 96本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 20.6杯分 | 144杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 7.7杯分 | 54杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 6.9杯分 | 48杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 44.1本分 | 309本分 |
| 枝豆（10さや） | 77.1皿分 | 540皿分 |
| 冷奴（1丁） | 28.1丁分 | 196丁分 |
| 納豆（1パック） | 34.3パック分 | 240パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 77.1杯分 | 540杯分 |
| サラダチキン（1個） | 25.7個分 | 180個分 |
| プロテインバー（1本） | 15.4本分 | 108本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 1,542.9匹分 | 10,800匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 181.5匹分 | 1,271匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 154.3つまみ分 | 1,080つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 385.7個分 | 2,700個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 51.4枚分 | 360枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約3,086kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 21時間46分 | 17時間49分 | 15時間4分 | 13時間4分 | 11時間31分 | 10時間19分 |
| ウォーキング（速め） | 15時間11分 | 12時間26分 | 10時間31分 | 9時間7分 | 8時間2分 | 7時間12分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 10時間53分 | 8時間54分 | 7時間32分 | 6時間32分 | 5時間46分 | 5時間9分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8時間10分 | 6時間41分 | 5時間39分 | 4時間54分 | 4時間19分 | 3時間52分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 5時間32分 | 4時間32分 | 3時間50分 | 3時間19分 | 2時間56分 | 2時間37分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 12時間19分 | 10時間5分 | 8時間32分 | 7時間24分 | 6時間31分 | 5時間50分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 7時間52分 | 6時間26分 | 5時間27分 | 4時間43分 | 4時間10分 | 3時間44分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8時間10分 | 6時間41分 | 5時間39分 | 4時間54分 | 4時間19分 | 3時間52分 |
| 縄跳び（ふつう） | 5時間32分 | 4時間32分 | 3時間50分 | 3時間19分 | 2時間56分 | 2時間37分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 18時間40分 | 15時間16分 | 12時間55分 | 11時間12分 | 9時間53分 | 8時間50分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 16時間20分 | 13時間21分 | 11時間18分 | 9時間48分 | 8時間39分 | 7時間44分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 7時間25分 | 6時間4分 | 5時間8分 | 4時間27分 | 3時間56分 | 3時間31分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 19時間47分 | 16時間11分 | 13時間42分 | 11時間52分 | 10時間29分 | 9時間22分 |
| 窓ふき（全力） | 18時間40分 | 15時間16分 | 12時間55分 | 11時間12分 | 9時間53分 | 8時間50分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 14時間31分 | 11時間52分 | 10時間3分 | 8時間42分 | 7時間41分 | 6時間52分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 18時間40分 | 15時間16分 | 12時間55分 | 11時間12分 | 9時間53分 | 8時間50分 |
| 洗車（手洗い） | 18時間40分 | 15時間16分 | 12時間55分 | 11時間12分 | 9時間53分 | 8時間50分 |
| 草むしり（庭） | 16時間20分 | 13時間21分 | 11時間18分 | 9時間48分 | 8時間39分 | 7時間44分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 10時間53分 | 8時間54分 | 7時間32分 | 6時間32分 | 5時間46分 | 5時間9分 |
| ヨガ（ゆったり） | 26時間7分 | 21時間22分 | 18時間5分 | 15時間40分 | 13時間50分 | 12時間22分 |
| ストレッチ（全身） | 28時間24分 | 23時間14分 | 19時間39分 | 17時間2分 | 15時間2分 | 13時間27分 |
| ラジオ体操（第1） | 18時間40分 | 15時間16分 | 12時間55分 | 11時間12分 | 9時間53分 | 8時間50分 |
| ダンス（ふつう） | 14時間31分 | 11時間52分 | 10時間3分 | 8時間42分 | 7時間41分 | 6時間52分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 17時間11分 | 14時間4分 | 11時間54分 | 10時間19分 | 9時間6分 | 8時間8分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 10時間3分 | 8時間13分 | 6時間57分 | 6時間2分 | 5時間19分 | 4時間46分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 7時間15分 | 5時間56分 | 5時間1分 | 4時間21分 | 3時間50分 | 3時間26分 |
| 卓球（ラリー） | 16時間20分 | 13時間21分 | 11時間18分 | 9時間48分 | 8時間39分 | 7時間44分 |
| バドミントン（ふつう） | 11時間52分 | 9時間43分 | 8時間13分 | 7時間7分 | 6時間17分 | 5時間37分 |
| テニス（ダブルス） | 10時間53分 | 8時間54分 | 7時間32分 | 6時間32分 | 5時間46分 | 5時間9分 |
| サッカー（試合） | 8時間10分 | 6時間41分 | 5時間39分 | 4時間54分 | 4時間19分 | 3時間52分 |
| バスケットボール（試合） | 8時間10分 | 6時間41分 | 5時間39分 | 4時間54分 | 4時間19分 | 3時間52分 |
| バレーボール（遊び） | 21時間46分 | 17時間49分 | 15時間4分 | 13時間4分 | 11時間31分 | 10時間19分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 5時間19分 | 4時間21分 | 3時間41分 | 3時間11分 | 2時間49分 | 2時間31分 |
| ボルダリング（1課題） | 8時間42分 | 7時間7分 | 6時間2分 | 5時間13分 | 4時間37分 | 4時間7分 |
| 登山（ハイキング） | 10時間3分 | 8時間13分 | 6時間57分 | 6時間2分 | 5時間19分 | 4時間46分 |
| スキー（滑走） | 12時間19分 | 10時間5分 | 8時間32分 | 7時間24分 | 6時間31分 | 5時間50分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 21時間46分 | 17時間49分 | 15時間4分 | 13時間4分 | 11時間31分 | 10時間19分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 18時間40分 | 15時間16分 | 12時間55分 | 11時間12分 | 9時間53分 | 8時間50分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 32時間39分 | 26時間43分 | 22時間36分 | 19時間36分 | 17時間17分 | 15時間28分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 36時間17分 | 29時間41分 | 25時間7分 | 21時間46分 | 19時間12分 | 17時間11分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 26時間7分 | 21時間22分 | 18時間5分 | 15時間40分 | 13時間50分 | 12時間22分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 32時間39分 | 26時間43分 | 22時間36分 | 19時間36分 | 17時間17分 | 15時間28分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 19時間47分 | 16時間11分 | 13時間42分 | 11時間52分 | 10時間29分 | 9時間22分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8時間10分 | 6時間41分 | 5時間39分 | 4時間54分 | 4時間19分 | 3時間52分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 7時間52分 | 6時間26分 | 5時間27分 | 4時間43分 | 4時間10分 | 3時間44分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 17時間11分 | 14時間4分 | 11時間54分 | 10時間19分 | 9時間6分 | 8時間8分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 26時間7分 | 21時間22分 | 18時間5分 | 15時間40分 | 13時間50分 | 12時間22分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 17時間11分 | 14時間4分 | 11時間54分 | 10時間19分 | 9時間6分 | 8時間8分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 14時間31分 | 11時間52分 | 10時間3分 | 8時間42分 | 7時間41分 | 6時間52分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 36時間17分 | 29時間41分 | 25時間7分 | 21時間46分 | 19時間12分 | 17時間11分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、3kg減の重み
同じ3kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 6.7% | 42kg |
| 50kgの人 | 6.0% | 47kg |
| 55kgの人 | 5.5% | 52kg |
| 60kgの人 | 5.0% | 57kg |
| 65kgの人 | 4.6% | 62kg |
| 70kgの人 | 4.3% | 67kg |
| 80kgの人 | 3.8% | 77kg |
| 90kgの人 | 3.3% | 87kg |
| 100kgの人 | 3.0% | 97kg |
7日（1週間）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 7日（1週間）で1kg | 1,029kcal | 4.3kg | 7日（1週間）で1kg痩せる方法 |
| 7日（1週間）で2kg | 2,057kcal | 8.6kg | 7日（1週間）で2kg痩せる方法 |
| 7日（1週間）で3kg | 3,086kcal | 12.9kg | この記事 |
| 7日（1週間）で4kg | 4,114kcal | 17.1kg | 7日（1週間）で4kg痩せる方法 |
| 7日（1週間）で5kg | 5,143kcal | 21.4kg | 7日（1週間）で5kg痩せる方法 |
| 7日（1週間）で6kg | 6,171kcal | 25.7kg | 7日（1週間）で6kg痩せる方法 |
| 7日（1週間）で7kg | 7,200kcal | 30.0kg | 7日（1週間）で7kg痩せる方法 |
| 7日（1週間）で8kg | 8,229kcal | 34.3kg | 7日（1週間）で8kg痩せる方法 |
| 7日（1週間）で9kg | 9,257kcal | 38.6kg | 7日（1週間）で9kg痩せる方法 |
| 7日（1週間）で10kg | 10,286kcal | 42.9kg | 7日（1週間）で10kg痩せる方法 |
| 7日（1週間）で12kg | 12,343kcal | 51.4kg | 7日（1週間）で12kg痩せる方法 |
| 7日（1週間）で15kg | 15,429kcal | 64.3kg | 7日（1週間）で15kg痩せる方法 |
| 7日（1週間）で20kg | 20,571kcal | 85.7kg | 7日（1週間）で20kg痩せる方法 |
| 7日（1週間）で25kg | 25,714kcal | 107.1kg | 7日（1週間）で25kg痩せる方法 |
| 7日（1週間）で30kg | 30,857kcal | 128.6kg | 7日（1週間）で30kg痩せる方法 |
3kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 1,543kcal | 6.4kg | 14日（2週間）で3kg痩せる方法 |
| 30日（1か月） | 720kcal | 3.0kg | 30日（1か月）で3kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半） | 480kcal | 2.0kg | 45日（1か月半）で3kg痩せる方法 |
| 60日（2か月） | 360kcal | 1.5kg | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 1.0kg | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 180kcal | 0.8kg | 120日（4か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 0.5kg | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 270日（9か月） | 80kcal | 0.3kg | 270日（9か月）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 0.2kg | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
| 730日（2年） | 30kcal | 0.1kg | ― |
3kgを7日で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
山に登ることにより、運動効果により痩せました。
アルコール、食料が限定できるので痩せることができます
その後の変化
精神的に、落ち着いた。
やったこと
食事が偏っていたため、1日3食必ず食べるようにして、野菜と魚、肉もバランス良く食べるようにした。
また、筋トレやヨガを定期的に行い、睡眠時間をとるように心掛けた。
その後の変化
あれ?痩せた?と声を掛けてもらったりして嬉しかった。また、朝もすっきり起きれるようになり疲れが出にくくなった。
また、肌のコンディションも良くなったかたキレイになったねと言われるようになった。
やったこと
食事の置き換えダイエットをしました。三食のうち、一食を豆腐一丁とわかめだけにしました。
その後の変化
顔のラインが少し細くなり、化粧が楽しくなりました。周りからは気付かれにくかったですが、太ももの間の脂肪が減り、くっつかなくなった事がとても嬉しかったです。
やったこと
夜の腹筋を30回3セット毎日しました。また、夜ご飯の白米なしにして主菜のみにしました。
その後の変化
だんだん、夜にご飯食べたいと思ってしまうことが多々ありました。しかし腹筋する事で少し線がつくとモチベーションが上がりました
やったこと
3食のうちお昼ご飯をゼロキロカロリーのウィダーインゼリーに置き換えて1週間生活しました。
その後の変化
一食我慢すればこんなに痩せるのかと嬉しくなりました。たかだか3kgだったため周りからの反応は得られませんでした。
やったこと
間食をやめて、食事内容を見直した。白米、砂糖、油を抜いて、調理法は蒸す、茹でるに変更。野菜を中心とした食事にした。
その後の変化
顔、お腹を中心に痩せたので、周りの人には気付きやすかったようで、痩せたね等と言われて嬉しかったのでモチベーションが上がった。
やったこと
普段の食べるお米の量を3分の2くらいに減らした。
また、普段飲む飲料を全て水に変え、家にいるときは、ウォーターサーバーで水とお湯を半半にしたものを飲んでいた。それを朝起きてからと毎食前、入浴後にコップ2杯ほど飲んでいた。
着圧タイツを常に履くようにしていた。
その後の変化
足がむくみにくくなり、トイレにも頻繁にいくようになった。便秘が解消された。体が軽くなった気がした。腕が細くなった。
やったこと
お酒の量を普段の半分の量まで減らし、夜は白米を食べないようにしていました。また、車で最寄の駅まで行っていたところを自転車に変えました。
その後の変化
ウエストが2センチもマイナスになり、前に履けなかったズボンを履くことが出来て、嬉しかったです。
やったこと
私が行ったのは、わかめダイエットです。食事の前に、わかめがたっぷり入ったスープを飲みました。
その後の変化
それをすることにより、ひどい便秘が解消されたので、イライラした気分がなくなりました。
やったこと
炭水化物抜きダイエットをしました。
夜ご飯は炭水化物を抜いて、おかずだけにしました。
その後の変化
夜だけなので、あまり苦痛等もなくすんなりできました。
それも炭水化物を抜くだけなので、そのぶんおかずを好きな物に変えたりしました。3キロだけなので、周りの反応はあまり変化なかったです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（1〜6kg減・7〜21日）の回答をのせています。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
ごはんの量を減らしたらおなかの周りが痩せこけて引っ込んだ感じになったこと
顔周りが痩せたので、友達に顔小さくなったねと言われることが多くなりました。
急に激減したとのことなのでもっと変化があるのかと思ったが、もともと痩せ型のひとなので逆に気づきにくいときもある。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
牛乳を飲みます。牛乳を飲めば空腹感が和らぐからです。そして、ご飯の時間になるのを待ちます。
生野菜をたくさん食べること。栄養面が偏らず、満腹になるため。
お腹すいた時は、腹部を温めます。
満腹の時は体が温まっていることが多いので、カイロ等を使って温めます
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
水を飲むか、寝る。水を飲めばなんとなく空腹感はなくなる。ただそれでも何か食べたいとなった時は寝る。無理やりでも寝て、朝起きたらお腹減ってるが、朝なら食べても大丈夫だから。
寝る。睡眠中は空腹感を感じずに済むから。
それ以外には特にない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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7日（1週間）で3kg痩せた人の体験談
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ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
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